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十一個有益大腦健康的營養原則(3)

丹尼爾.亞曼醫師(Daniel. G. Amen, M. D.)

除了建議每天吃一顆綜合維他命,基本上我也一定會為病人開立魚油補充劑。(圖 :photos.com)

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8.減少鹽分攝取,增加鉀的攝取。

很多人都誤以為鹽是造成他們發胖的元凶,其實鹽本身並不會導致體重增加,但它的確會使水分暫時滯留在體內,讓你必須費點勁兒才能拉上你的牛仔褲。

鹽比較麻煩的一點是,它剛好普遍存在於超巿、速食店和餐廳所提供的高熱量加工食品中,如果你經常攝取這些高鹽食物,很可能就會發胖。

要注意的是,鹽並不等於鈉,鈉是一種天然存在於人體及許多食物當中的成分,它在食鹽裡則占有四○%的比例。

鈉和鉀這兩種電解質跟人體的眾多生理機能有關,它們必須維持平衡,才能讓身體處於最佳運作狀態,如果失去平衡,像大多數美國人的情況那樣,鈉離子濃度偏高,鉀離子濃度偏低,就可能引發體重增加、高血壓、胰島素阻抗和免疫力降低等問題。

有多項研究報告指出,以低鹽為訴求的「得舒飲食法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 簡稱DASH飲食法)經證實能在十四天內達到降血壓的效果,並且有助於預防中風和心臟病;另一項研究發現,減少鹽分攝取量的受試者,十到十五年後死於心臟病的機率可以下降二五%。

不僅如此,由於這種飲食法主張多吃有益大腦健康的食物,如蔬菜、水果、全穀類、優良蛋白質和好脂肪,因此還有瘦身及健腦的功效。

增加鉀的攝取跟減少鹽分攝取同樣重要,最近有項研究發現,將鉀攝取量調高為鈉攝取量的兩倍,可使死於心臟病的風險降低一半,一九九七年《美國醫學會期刊》(Journal of the American Medical Association , 簡稱JAMA)有篇研究報告回顧了三十三件臨床實驗的結果,也發現服用鉀離子營養補充品可以得到降血壓的效果。

香蕉、菠菜、哈蜜瓜、奇異果、萊豆、柳橙、番茄和所有肉類,都屬於富含鉀離子的食物。

9.規畫你的點心。

如果有人告訴你一整天都要避免吃點心,別聽他的話!空腹太久有可能會對大腦造成極大損害,並且使血糖過低,當血糖過低,就會導致衝動控制不佳和煩躁不安,形成情緒壓力。

五十六歲的菲爾患有焦慮症,每個星期三晚上他都要到餐廳吃晚餐,而每個星期三他在離家前往餐廳時,焦慮症都會發作。

經過一番了解後才發現,菲爾平常都在六點吃晚餐,但到了星期三,晚餐一直要到八點才開始,他的血糖就在這額外等待的兩個小時裡不斷往下降,當菲爾開始每星期三晚上六點都吃一顆蘋果和幾粒杏仁果後,他的焦慮症狀就消失了。

早晚每隔三到四小時吃點東西,可以幫助血糖保持穩定,但這並不等於允許你整天大吃大喝,你應該要選擇低熱量食物,並且盡量包括適量的蛋白質、複雜碳水化合物和好脂肪。

我很愛吃點心,由於經常需要往返各地,因此都會準備一些有益大腦健康的點心帶在身邊,否則我很可能會在機場商店隨便買把糖果來吃。

我最喜愛的低卡點心是新鮮生菜及未添加糖或防腐劑的果乾─再加點堅果或低脂起司條,利用蛋白質和脂肪來平衡蔬果裡的碳水代合物。

你在選購果乾和蔬菜時,要注意許多廠牌的產品都含糖、防腐劑等其他添加物,讓健康價值大打折扣,所以要仔細閱讀標籤,選擇不含添加物的產品。

我最愛的午後點心還有:

低脂優格及堅果

低脂軟乾酪,搭配水果及一些杏仁果或夏威夷豆

三十公克的起司條及半杯葡萄

火雞肉和蘋果片,加一粒夏威夷豆或三粒杏仁果

鷹嘴豆泥魔鬼蛋(將水煮蛋切半,拿掉蛋黃,中間塞進一大匙鷹嘴豆泥,然後撒少許紅辣椒粉調味)

10.每天吃一顆綜合維他命和魚油。

美國有九一%的人每天吃不到五份蔬果,也就是維持營養均衡的最低要求。多年來,我一直倡導每日服用一顆綜合維他命的重要性,《美國醫學會期刊》也認同這點。

長達二十二年的時間,美國醫學會極度不建議人們每日服用一顆綜合維他命,但最終還是改變了立場,他們現在很支持這點,因為這對預防慢性病有幫助。

很多人認為只要保持飲食均衡,沒有必要吃營養補充品,這或許沒錯,但有多少人每天真的能攝取百分之百均衡的營養?

除了建議每天吃一顆綜合維他命,基本上我也一定會為病人開立魚油補充劑。富含omega-3脂肪酸的魚油一直是許多研究報告的焦點,其中兩種最常研究的成分就是二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, 簡稱EPA)及二十二碳六烯酸(decosahexaenoic acid, 簡稱DHA)。

DHA是細胞膜的重要成分,尤其是腦部和視網膜的細胞,它對胎兒和嬰兒的腦部發育及日後的腦部正常發展極為重要。DHA似乎是影響腦部細胞膜流動性和彈性的重要因子,它在我們的思考和感覺機制上也扮演著重要角色,更多訊息請參閱附錄三。

11.注意你或你關心的人是否有食物過敏的問題。

很多人都知道食物過敏會引發蕁麻疹、搔癢、濕疹、嘔吐、腹瀉,嚴重的話還會休克或發生呼吸道收縮,造成呼吸困難的致命危機。

那麼是不是某些食物和食品添加物也會導致情緒、行為或學習問題?當然會。這類反應都被稱為隱藏性食物過敏,它們也會阻擾你擁有更健康的身體。

我的病人馬克除了患有注意力缺失症,也常有焦慮和憂鬱的症狀,他跟我說每當他吃到摻有味精的食物,脾氣就會變得很火爆。

為了找出原因,我們為他進行了兩次腦部掃描,分別是在吃了摻有味精的中國菜之前及之後。結果在有攝取味精的那張掃描圖裡,馬克的左顳葉也就是跟脾氣控制相關的區域,顯示出異常的活動狀態。

我告訴馬克他要不就是遠離味精,要不就是接受藥物治療,預防問題再度發生,令我訝異的是,他選擇了後者,原因是如果他的脾氣再度失控,他太太就會跟他離婚。

「你永遠不知道哪些食物有放味精,有時候它在標籤上會被列為天然調味料。」如果你有脾氣不佳的問題,或許應該避免攝取味精。

雖然馬克的例子比較特殊,但這種對食品添加物如味精、人工甘味劑或食用色素過敏的現象,恐怕遠比我們想像的還要普遍。

提到食物過敏,最常引起過敏的食物有花生、牛奶、蛋、黃豆、魚、帶殼海鮮、核果和小麥,幾乎九○%以上的食物過敏都是由這八種食物引起。

其他會導致過敏的常見食物還有玉米、巧克力、茶、咖啡、糖、酵母、柑橘類水果、豬肉、牛肉、大麥、黑麥和番茄。

至於會讓人懷疑自己患有食物過敏或敏感的生理症狀,則包括黑眼圈、眼皮浮腫、頭痛或偏頭痛、耳朵發紅、疲倦、關節痛、慢性鼻竇炎(鼻塞、流鼻水)及腸胃不適;因食物過敏所導致的行為問題則包括具攻擊性、失眠、注意力不集中及說話模式改變(滔滔不絕或口齒不清)。

當醫生認為你可能患有食物過敏或者對食物敏感,他通常會建議一種「排除飲食法」(elimination diet),即連續一週以上禁食所有常見的過敏食物,由於限制很多,不太容易遵守。

經過這個初期階段後,潛在過敏原會逐一恢復正常攝取,任何會引發異常行為或生理症狀的食物就得永遠從你的飲食當中剔除,遵照營養師的指示將會對改善病情有很大的幫助。

有位經常感到疲倦、焦慮和恐慌的三十七歲女性,就是藉由排除飲食法得到了極大幫助,當她排除過敏食物,症狀都消失了;等她重新恢復食用,她發現糖、玉米、起司和葡萄柚都會導致她的症狀突然復發。如今只要她遠離這些食物,就可以無病一身輕。

二○○八年荷蘭有項研究報告發現,七三%患有注意力缺失症的受試孩童在實行嚴格的排除飲食法後,症狀減少了五○%以上,基本上這跟服用注意力缺失症藥物同樣有效,而且沒有任何副作用。

在這項研究裡,受試孩童只能攝取米飯、火雞肉、羊肉、蔬菜、水果、人造奶油、蔬菜油、茶、梨子汁和水,但結果卻相當令人吃驚,除此之外,研究人員也發現孩子們的負面情緒和反抗行為都獲得了改善。

二○○三年,有項研究想透過SPECT腦部掃描,了解排除飲食法是否會影響大腦功能,研究人員找來三十位患有腹腔疾病(對小麥或穀類中的麩質不耐受)的受試者,測量他們的大腦血流,其中半數受試者已經採行無麩質飲食法將近一年,另一半的受試者持續攝取含麩質的食物,二十四位健康的受試者則被分派到控制組。

結果研究人員發現,採行無麩質飲食法的腹腔病患者,只有七%的人發生一個以上大腦區域血流偏低的現象,但持續攝取麩質的患者,卻有七三%的人出現這種現象,這再度證明了你所吃的食物會對你的大腦造成直接影響。

在行醫過程中,我發現許多有情緒、行為或學習問題的成人及孩童,在排除某些食物或食品添加物以後都能獲得改善,尤其我跟許多亞斯伯格症兒童有過接觸,當我規定這些孩子不得攝取含麩質(小麥、大麥、黑麥、燕麥和許多相關食品)及酪蛋白(牛奶及所有乳製品)的食物以後,我發現有些人的行為問題逐漸減少,語言表達能力也開始好轉。

及早治療飲食失調

飲食失調如神經性厭食症、貪食症及肥胖症,是現代人極為常見的疾病,據估計美國共有七○○萬名女性、一○○萬名男性受神經性厭食症和貪食症的影響。

我們已經在前一章探討過肥胖症,神經性厭食症的患者通常會過度限制飲食,導致體重低於正常標準,這些患者即使看起來已經很消瘦,還是會堅定地認為自己
太胖。

至於貪食症患者,通常會落入先狂吃一頓再全部掏空的惡性循環中,而掏空的方法包括自我催吐及用瀉藥、利尿劑或灌腸劑排除所有吃進去的食物;除此之外,他們還會過度運動,以便在短時間內加速熱量的消耗。

這些症狀對大腦和身體健康都會造成極大傷害,及早治療飲食失調,對你重拾健康人生有相當大的重要性。

請上亞曼診所網站http://www.amenclinics.com/cybcyb/foods-recipes/,了解如何成為一位具有「大腦健康概念」的超巿消費者,在網站上你還能找到許多可以為健康加分的正餐及點心食譜。@(本文結束)


(圖 :野人文化 提供)

摘編自 《大腦改造身材、打造健康:護膚、減肥、增強免疫力,都要從健腦開始!》野人文化股份有限公司 提供

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