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八個簡單方法 有效預防糖尿病

編譯/方懷德

糖尿病預防要從改變飲食和生活習慣開始。(Shutterstock)

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近幾年來,罹患糖尿病的人數迅速攀升。據世界衛生組織2016年數據,全世界有4億人口罹患糖尿病。在美國,約有25%的人都有前期糖尿病,不過只有4%的人知道;而在台灣四十歲的成年人當中,每十人就有一位是糖尿病的患者。糖尿病對於現代人的健康已構成嚴重的威脅。

尤其習慣性不運動以及體重過重(BMI大於或等於25)的人,都是被美國糖尿病學會歸類屬於高風險糖尿病者。但研究也指出,對於不運動且極為肥胖的人而言,其實只要減輕體重的5%,就可能降低70%罹患糖尿病風險。

令人惋惜的是,很多人未能以減重、飲食節制及運動等方法來控制血糖。為了別成為終生的藥罐子,以及預防糖尿病可能引發的心臟病、阿茲海默症等令人恐懼的疾病,不妨參考以下美國《預防》(Prevention)雜誌所提供的健康法則。

預防糖尿病 注意這8點

1. 選擇健康的前菜

餐前來一盤沙拉,是非常健康的。但常用的沙拉醬屬油脂類食物,應儘量減少沾取食用量。淋上醋醬的蔬菜,卻可以降低您的血糖。

一份亞利桑那州立大學的研究指出,有第二型糖尿病或是胰島素抗阻病症的患者,假如在一頓高碳水化合物的餐飲前,先來兩湯匙的醋,可以降低血糖。卡羅‧強生博士(Dr. Carol Johnson)解釋說,醋裡含有醋酸(acetic acid),可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。

冷盤前菜常會有高麗菜、小黃瓜、白蘿蔔等蔬菜,或是海蜇皮、干貝唇等無用油烹調,都是非常健康的選擇。但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂,不宜選用。

糖尿病預防法則之一:吃健康的前菜,如一份沙拉。 (Fotolia)

2. 吃好麥片,降血糖

選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片,除了可以控制您的血糖,也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。為什麼麥片會有此神奇的效果呢?麥片中含半纖維素和纖維素,對碳水化物有非常強的吸收抑制作用,從而抑制餐後血糖。

但是如麥片內有添加精製穀類、糖或是提高膽固醇的脂肪,都會抹煞纖維所帶來的健康效益。另外,麥的來源也非常重要。粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定是全麥。在營養標示上,假如在麥、玉蜀黍、大麥與米的前面沒有標示「全」,這些穀物已經被加工過了,並且失去其健康價值。

最後,人工添加的糖,如紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖和蔗糖,其健康效益也沒有天然的來的好。以上任何一項若是在成分表的前三項之一,就請不要購買。(替代砂糖的11种天然糖 甜菊糖、雪莲果最健康

3. 睡眠「不多不少」

睡得飽不如睡的得!一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究指出,每天睡少於六小時使糖尿病風險高兩倍,但是睡超過八小時則提升三倍的機率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉.葉吉博士(Klar Yaggi)指出,女性睡太少或太多,都會導致神經系統處於戒備的狀態而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續,罹患糖尿病的風險也會上升。

晚上請好好休息,下午不要喝咖啡,也不要把工作帶回家,更不要觀看夜間電視節目。

4. 選對香料

德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中,給一部份人每天服用1克的肉桂粉,另一部分則一天服用三次的無效安慰劑,追蹤觀察了4個月。研究結束後發現,肉桂降低血糖濃度達10%。使用無效對照劑的患者則降低4%。

為什麼呢?因為肉桂含大量的多元酚植物生化素,可以提升細胞對胰島素的敏感度,達到改善血糖的新陳代謝,最終達到平衡血液中的糖分。另外,這個帶有甜味的香料,也可以幫助降低膽固醇、甘油三酯、以及提高糖尿病的血脂肪。

平常做菜或是打果汁時,可加入1/4匙的肉桂粉。特別注意的是,吃得太多會有身體發熱,渾身不舒服等副作用。(十種常見天然植物香料 有藥用功效

糖尿病預防法則之四:選對香料。肉桂是能改善血糖代謝的香料之一。(Fotolia)

5. 給自己足夠的放鬆時間

杜克大學醫療心理學主任、《心靈和身體:糖尿病大革命》作者理查德.施為特(Richard Surwit)指出,有壓力時,人的身體會進入所謂的「戰鬥或是逃跑」的狀態,提高血糖以準備任何行動。假如細胞無法吸收這些胰島素,血糖就會累積在血液內,長期就會血糖升高。

一些簡單的放鬆活動,就可以成功控制血糖。早晨一起床,先來一段瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前都先深呼吸三次。另外,星期日是與家人一同休息、玩樂的日子,而不要把所有時間都用在處理瑣碎的家務事和工作上。

6. 多吃素食

真的餐餐都必須要有肉嗎?布禮根醫學中心(Brigham and Women’s Hospital)的一份針對37,000個女性的研究指出,每週吃至少五次的紅肉會比每週吃不到一次的人,罹患第二型糖尿病機率高29%。與一週吃不到一次相比,一週內吃五次培根與熱狗等加工肉類,也會提高43%的糖尿病罹患率。那罪魁禍首是誰呢?科學家懷疑是紅肉內的卡路里以及加工的添加物。

多吃素食是為了身體健康。植物性食物內含豐富纖維,可以延緩小腸中葡萄糖的吸收,可以達到控制血糖。吃素的人,請儘量不要挑食,因為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等,內含的營養各不同,彼此不能互相取代,應該經常變化。

7. 不要獨居

發表在《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)的研究指出,相對於與先生、其它成人或是小孩同住的女性,獨居的女性多了2.5倍的罹患糖尿病機率。

8. 多走路,少坐車

一份芬蘭研究提到,每天只要運動35分鐘,一週總共約4個小時,罹患糖尿病的機率就降低80%。這樣的例子數不勝數。研究證實運動可以增加細胞上的胰島素接受器,使身體更有效率地使用胰島素。胰島素幫助血糖在體內循環,帶給細胞所需要的能量以及營養。相反,胰島素不足,就會導致血糖在血管內徘徊,使血管壁變厚,造成嚴重的健康問題。

建議您不如養一隻狗,帶它到處溜躂,您也就有走路的好藉口了。平常多爬樓梯而不是搭乘電梯。車子也不一定要停放在目的地,停的遠一點,再走路過去。每天工作完,在自家附近快走。如果能這麼做,糖尿病問題也將迎刃而解。

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責任編輯:李清風

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