【大紀元5月18日訊】(大紀元記者郭靖康編譯報導)俗話說：人是鐵，飯是鋼，那是指填飽肚子就可以了。還有一句話叫：「吃出你的美麗來」，這可有些講究了。這些美麗的飲食要素對人體有意想不到的好處。據最美國農業部(USDA)的數字表明，中年女性即使對自已的飲食很用心，亦有可能缺乏這些營養要素，而簡單的改變飲食即可有效地防止疾病。
最容易被忽略的營養要素有以下五種：
一、維生素E
一日需要量：15毫克/天
您可能只攝取：6.4毫克/日
短少：57％
維生素E是一個很強的抗氧化劑，它能保護細胞、促進細胞之間的資訊溝通，防止皮膚免受紫外線的損害。如果維生素E缺乏，亦會影響其他營養成分的吸收。
費城的家庭營養專家及《生活中的營養》一書的作者麗莎·哈克(Lisa Hark)博士說，當大眾媒體以頭條報導，對複合維生素藥片的價值提出質疑時，以口感好、色香味俱全的自然食品來補充維生素的不足就更顯重要。
補充要點（選擇其中的兩點或三點）：
1 / 4杯幹烤葵花籽：可抓在手上吃或撒在沙拉上吃；
1 / 4杯小麥芽：撒在優酪乳上；
一湯匙植物油：不用奶油，改用甘藍、瑞士甜菜或其他富含維生素E的蔬菜油；
1小杯紅辣椒：切碎拌在煮麵醬中；
1杯低鈉白蠶豆罐頭：浸芹菜桿吃 。
二、鉀
一日需要量：4700毫克/日
您可能只攝取：2458毫克/日
短少：48％
這種電解質成份讓您的神經系統傳導正常和維持肌肉張力。它還能將血壓維持在正常水準。如果鉀不足，可能導致煩躁、虛弱及疲勞。為了避免這種情況，你必須攝取足夠含鉀豐富的食物，並控制鈉的攝入。因為這兩個礦物元素在體內必須保持平衡，鉀太少或鈉太多（包裝食品中常含過量的鈉）都可能會出問題。
補充要點（選擇其中的三項或四項）：
溫火烤出的含皮土豆：澆上沙拉或撒上切碎的香蔥；
1杯毛豆：與雪豌豆和玉米粒一起蒸，待涼後澆上溫熱的沙拉醬。
1杯煮熟的菠菜：與一盤通心粉拌在一起；
1杯煮熟的扁豆：做成一碗低鹽的扁豆湯；
1杯香蕉切片：可用攪拌機打成香蕉泥吃。
三、鈣
一日需要量：1,000-1,200毫克/日
您可能只攝取：800毫克/天
短少：20-33％
這是個能使您骨骼強健、防止骨質疏鬆的礦物質元素。鈣還可以幫助防止一些其他的疾病。塔夫茨-新英格蘭醫學中心(Tufts-New England Medical Center)對近8.4萬女性研究後發現那些每天攝入至少1200毫克鈣（以及至少800國際單位的維生素D，有利於鈣的吸收）的人得二型糖尿病的風險較其他人低33％。
補充要點（選擇其中的三項或四項）：
8盎司的低脂純優酪乳：加上新鮮或冷凍漿果和薄荷當做甜點吃；
3盎司罐裝帶骨頭的沙丁魚：把沙丁魚切成四份，加上切碎的新鮮番茄和沙拉醬；
1盎司低脂乳酪：加到低脂的義大利調味飯或義大利麵食中；
1 / 2杯豆腐：炒蔬菜時加入豆腐；
1杯煮熟切碎的十字花科菜：加到肉湯中做成含鈣豐富的湯；
四、維生素A
一日需要量：700微克/天
您可能只攝取：558微克/天
短少：20％
維生素A能增強您的視力特別是夜視能力，並保持您的皮膚、牙齦及牙齒健康。它還增強免疫系統的功能，幫助您對抗病毒。年齡越大越需要它來保護人的認知功能。美國猶他州州立大學的研究發現，大量攝入抗氧化劑包括胡蘿蔔素（體內合成維生素A的原料）的人，會減緩老年人精力下降的速度。
補充要點（選擇其一、二項）：
一個小地瓜：烤地瓜是一個顏色鮮豔、非常可口的輔食；
1 / 4杯南瓜罐頭：與少量肉桂一起做全麥煎餅吃；
10個中等大小的胡蘿蔔：沾鷹嘴豆泥吃；
1杯小塊哈密瓜：與去脂乳酪拌起來並撒上蜂蜜；
1 / 2杯杏仁：切碎撒在牛奶什錦早餐上。
五、鎂
一日需要量：320毫克/日
您可能只攝取：267毫克/日
短少：17％
鎂在體內生化反應中起著重要作用，從能量的儲存到基因功能的正常都需要鎂的參與。它維持神經和肌肉的張力、使骨骼健壯及血液循環的穩定。
據疾病控制中心（CDC）報導，這種礦物元素的影響力如此之大：女性若攝入足夠的鎂可降低38％患代謝症候群的風險。代謝症候群是一組嚴重且越來越普遍的綜合症，影響大約五千萬美國人，為心臟病、糖尿病、腹部脂肪過多、高血壓及其它疾病的危險因素。
補充要點（選擇其中的三項或四項）：
1杯煮熟的黑豆：撒上沙拉和切碎的香菜；
1盎司（6至8個）巴西堅果：切碎撒到谷物類早餐上；
1杯秋葵：切碎燉雞湯喝；
1杯煮熟的黃糙米：也可以炒著吃；
1盎司杏仁：切碎後放入火鍋炒1分鐘，然後撒在水果沙拉上。 (http://www.dajiyuan.com)
