【大紀元2012年11月03日訊】(大紀元記者鄧振梁編譯報導)想甩掉鮪魚肚的男性請注意，美國WebMD醫學網站提供了以下22招運動和攝食法教您如何健康地鍛鍊出平坦的腹肌。
第1招平坦腹肌訓練：腳踏車
在每次運動都要有四至八個關鍵動作，一定要針對上下腹肌，身體兩側斜肌，與背部。模仿騎腳踏車是最好的一種方式。躺下，雙腿在空中踩腳踏板，抬起肩膀像要碰到另一次肩膀，來回反覆12次，讓手肘與下背碰觸地板。
第2招平坦腹肌訓練：經典的壓輾
壓輾是經典的，因為它有效。背躺下，膝蓋彎曲，腳搭地板，雙手放頭後，手肘向前，下背貼地，身體彎起，保持姿勢，再慢慢回到原位。動作重複10-12次，每次間休息三十秒。
第3招平坦腹肌訓練：反向的壓輾
反向壓輾是針對下腹肌，本來是比較困難運動到的部份。手放兩側，手心向下，用腹肌將雙腿抬起，膝蓋抬高與臀部之上，收縮腹肌讓臀部與下背離開墊子，膝蓋朝向臉部。姿勢保持一小段時間再放下，雙腿不要放下，動作重複10-12次。
第4招平坦腹肌訓練：砍木動作
抓住一個啞鈴，醫療球，或是電纜重量系統，動作可重複10-12次直到肌肉疲勞，單膝跪下，雙手前方舉重至肩膀高，不要轉動身軀。逐漸將重心轉至另一側，交換訓練，每一方做8-12次。
第5招平坦腹肌訓練：身軀轉動
使用實心球或啞鈴，採用坐姿，身體微向後傾時腹肌收縮，雙膝彎曲，兩腳搭地，身體維持平衡並轉向另一側，微微暫停再轉向另一側。轉動時腹肌深深的收縮，動作重複12次。
第6招腹肌與腹直肌：舉啞鈴
要讓上半身結實好看，要訓練腹直肌。手握啞鈴，躺下，啞鈴直上直下，手臂舉起，每回做三次，重複8-12回。
第7招腹肌與背肌：平台式鍛練
要訓練堅實的腹肌，背部肌肉也需結實。平台式(Plank)鍛練最合適。雙肘壓地板，兩肘彎曲，緊緊收縮大腿、臀部、腹部肌肉，身體保持一直線，姿勢保持30至60秒，在將膝蓋降到地板。做這套動作30次，每次間隔20-30秒，如果背痛就可休息。
第8招腹肌與背肌：鳥狗姿勢
雙膝雙手跪下，手指向前，收縮肌肉讓右腳抬起，直到與地板平行，左手向前也與地板平行，保持一段時間，放下後換對側做動作。一套做8-12次。
第9招腹肌與腿肌：折膝
膝手跪下，腹肌收縮，讓身體保持直板張力，腳踝跨在球上，慢慢將球來回滾動，身體保持直板，胸勿陷下。
第10招腹肌與臀肌：臀肌橋
臀肌橋可以塑造臀部肌肉。背靠地板，膝蓋彎曲，腹部與臀部肌肉同時收縮，臀部抬高，吸一口氣，再逐漸放下臀部。動作重複12-15次。
第11招腹肌與臀肌：抬腿
雙腳站立，兩腿分開，收縮腹肌讓膝蓋向胸部抬起，膝蓋保持高度，將腿擺至對側，再擺回來，每邊做10次。(未完待續……)
(責任編輯:張東光)
