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肩胛骨減肥法!走路10分鐘就能燃燒脂肪

文/長坂靖子(步行塑身名師)

保持正確走路姿勢,有意識注意肩胛骨,走路10分鐘也可燃脂減肥。(Shutterstock/大紀元製圖)

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編者按:日本步行塑身名師長坂靖子發明「肩胛骨減肥法」,她認為,在普通的走路動作中,有意識地運用肩胛骨,挺直上半身,保持正確姿勢,就有助於燃燒脂肪、提升新陳代謝。只要正確步行,即使只走10分鐘一樣有瘦身效果。

走路運動Q&A 姿勢正確走10分鐘就能瘦

Q1:光是「走路」,真的可以瘦嗎?

A:出乎意料之外,走路運動的「運動強度」非常高。

雖然每個人的情況會依年齡、體重而異,不過我所提倡的「走路運動」,在呼吸頻率、心跳加快的情況下,每30分鐘可消耗180卡的熱量(約一碗飯);即使以緩慢的速度走路,依然可以有每30分鐘消耗80卡熱量的效果。

剛開始進行時,維持基本姿勢走路無法持續太久的時間,因此,入門的初學者可從走一個斑馬線開始,接著再逐漸將範圍延伸至街角、捷運等處。

據統計資料顯示,普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先請先以一天走路5000步為目標,順利達成後再以2000步為單位,將目標提升至7000步、9000步,以能超過10000步的目標為最理想狀態。走路時建議使用計步器,不僅計算步數方便,同時可藉由數字的增加讓信心提升。

Q2:如果以減肥瘦身為目的,是不是一定要持續走20分鐘以上?

A:只要動作正確,走路10分鐘一樣能燃燒脂肪!

以前的說法是「有氧運動需持續20分鐘以上,才能發揮燃燒脂肪的效果」,不過根據近來的研究顯示,並沒有要求20分鐘的必要性,短暫時間的運動累積下來仍能看見其成果。單是通勤時花10分鐘走到車站,或是站立在捷運上時保持正確姿勢,一樣可以消耗不少熱量。

Q3:走太久,膝蓋會感到疼痛,該怎麼辦?

A:適度疼痛約48小時即可恢復。

據說走路時腳跟所受到的衝擊是體重的3倍,若是體重50kg的女性,走一步時就需承受150kg的衝擊。一天走下來,腳跟必須承受的衝擊重量就相當於一台飛機。腳跟受到衝擊,膝蓋自然也無法倖免於難,如果肌力不足,雙腳也容易因此受傷。

走路運動可能帶來的疼痛有三種:

1. 確實使用肌肉所造成的疼痛。
2. 過度使用肌肉,因疲勞產生的疼痛。
3. 運動方式錯誤所造成疼痛。

感到疼痛時,請使用冰塊冰敷,再觀察肌肉的狀況。適度的疼痛並不會傷害肌肉神經,約48小時即可恢復。若是情況嚴重時,請及早至醫院接受專業醫師的診療。許多女性反覆地減肥瘦身,容易因缺乏鈣質,使得骨質密度變低。另外,葡萄糖胺、軟骨素和膠原蛋白不足都可能是造成關節疼痛的原因,因此也請留意攝取均衡的營養素。

Q4:走路時,要選擇什麼樣的鞋子?

A:依循五大關鍵,就能購買到對的鞋子。

若是走路時間達到30分鐘以上,請選擇具有吸收腳跟衝擊的設計的運動慢跑鞋為佳,選擇鞋子時請注意以下幾點:

1. 務必兩腳都試穿。
2. 以單腳站立承受全身重量時,腳趾尖需有1~1.5cm的空隙。
3. 穿著鞋子時,腳趾要有彎曲的空隙。
4. 雙腿活動時,腳踝不會碰撞到鞋子的邊緣。
5. 試穿與運動時,鞋帶務必繫牢。

依照以上的注意事項,替自己選雙合腳的鞋子吧!

Q5:走路的時候,一直忘記注意姿勢,該怎麼辦?

A:只要專注「挺直上半身」,一切就沒問題!

剛開始走路運動時,並不需要如此要求完美。起初請先專注於「使用腹肌與背肌的力量,挺直上半身」,等這個動作自然而然成為習慣後,再加入「運用肩胛骨的力量擺動手臂」。依照這樣的方式,依序確認每一個動作,逐漸改變原有的走路方法,時間一久,自然就會成為無意識的習慣。同時走路時抱持著「我要讓肌肉變得有力量」,也是非常重要的關鍵。

Q6:一直注意自己的姿勢是否正確,而無法專心走路,該怎麼辦?

A:姿勢若正確,不僅能雕塑曲線,身體也沒有負擔。

走路時若姿勢正確,能有效雕塑上半身曲線、使重心上移,讓腳部的行動更為簡單輕鬆。由於身體並不會感受到太大的負擔,因此會令人感覺好像可以一直這樣走下去。反之,若是姿勢有誤,甚至還成為習慣時,可能會造成骨骼歪斜等負面影響。如果對自己的姿勢沒有把握,請反覆練書中的走路技巧並勤於練習,姿勢關係將來的體態發展,因此擁有正確的走路方法絕對是百益而無一害。

Q7:走路時穿著「馬甲」是否可以提升上半身的緊實效果?

A:身體受到束縛反而會降低運動成效。

束縛身體的馬甲會讓血液循環惡化,氧氣無法順暢運輸造成含氧量減少,降低全身運動的效果。反而是專為走路運動而設計的束褲,其設計並不會妨礙血液循環,較具有提升運動成效的功能。不過確實運動才是不二法門,讓我們一起鍛練腹肌,朝著讓腹肌成為天然的馬甲而努力吧!

Q8:如何加速「走路燃脂」的效果?

A:「飯前運動」易促進脂肪燃燒。

首先,讓我們先來探討運動時間。許多女性認為「大吃大喝後一定要設法消耗熱量」,因此在飯後馬上就跑去運動,這麼做其實會先消耗吃下肚的食物,到開始燃燒脂肪仍需要一段時間。此外,飯後運動可能影響消化,至少要等餐後20分鐘才可運動。

若是希望運動帶來「燃燒脂肪」的成效,飯前運動比飯後運動更為理想。由於飯前血糖值較低,易促進脂肪燃燒,不過如果因過度節食導致低血糖,空腹時運動是非常危險的事情!

請務必飲食均衡,盡量從食物中攝取優質的蛋白質和蔬果。當身體狀況不佳時,請勿勉強運動。

步伐加大、速度加大可提高運動強度,不過最重要的關鍵仍是「姿勢」。為了提升運動強度而過度要求自己,不僅肌肉無法正常運動,也容易引起腰椎、膝蓋疼痛。

只要正確運動肌肉、緊縮上半身,即使速度緩慢也無妨。競走選手的走路方式是經過長時間的訓練才能達成,隨意模仿可能反而會傷害身體,請特別注意。

Q9:走路時,為何有一腳總是不小心踢到、絆到?

A:可能是骨盆歪斜引起的「長短腳」問題。

這樣的問題可能是由於兩腳長度差異所造成。如果骨盆歪斜,很可能出現「長短腳」。在這種情況下運動,會對身體造成相常程度的負擔,並使歪斜情形更惡化。被診斷為身體歪斜的人,請先尋求專家的意見,進行骨骼矯正。

Q10:肌肉感覺疼痛,先前未曾有過這症狀,是什麼原因?

A:肌肉受到正確鍛鍊,會感到痠痛是正常現象。

當要求自己使用正確姿勢走路的第一天,許多人都會感到肌肉痠痛,這正是平常未使用肌肉受到鍛鍊的最佳證明,也表示你原來一直使用錯誤的姿勢走路。

但雙腳行動感到困難、疼痛時,請檢視上半身的動作是否正確。身體的重心如果位於下半身,會使得腳部與腰部的動作變得不自然。請將重心置於胸前而非腰部。如此一來,下半身就能自然、輕鬆地動作。@

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<本文摘自《肩胛骨減肥法》 采實文化提供>

責任編輯:李清風

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