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10類食物隱藏高鈉 吃多小心高血壓

美味披薩餅。 (攝影:李旭生 / 大紀元)

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【大紀元2012年08月28日訊】(大紀元記者古惠珍編譯報導)雖然我們的身體需要鹽份,但為了個人健康,我們需要減少鹽份攝取。食物中添加鹽,可增加食物的風味,但它的作用不止於此。鹽是由2份鈉和3份氯所組成,對我們的健康很重要。例如,鈉主要是調節身體的體液平衡。但是,過多的鈉可使血壓升高。高血壓是造成中風,冠狀動脈心臟疾病和腎臟疾病的首要危險因素。患有糖尿病的人,需留意血壓問題。

《美國諮詢委員會2010年膳食指南報告》建議,每人每天鈉攝取量為1,500毫克,約2/3茶匙的食鹽量。但美國成年人每天平均攝取3,466毫克的鈉。根據美國疾病控制和預防中心的報告,如果鈉攝取量減少25%,將使每年28,000人免於死亡。

我們如何減少鈉攝取量呢?第一步是閱讀食品標籤。營養成分標示鈉的含量。我們需瞭解其他標籤術語的涵意:

•無鈉或無鹽(Sodium-Free or Salt-free):每份不超過5毫克的鈉。
•非常低的鈉含量(Very low Sodium):每份不超過35毫克的鈉。
•低鈉含量(Low Sodium):每份不超過140毫克的鈉。購買低鈉熟食肉品,仔細閱讀標籤的每份鈉的實際含量,而不是鈉含量減少百分比。
•減少或較少的鈉或鹽(Reduced or Less Sodium or Salt):至少比原本食物少25%的鈉(鹽)。但如果原來的食品有高鈉含量,雖然減少25%的鈉(鹽),實際上不可能會成為低鹽食品。
•低鈉(Light or Lite in Sodium):至少比原本含鈉食物少50%的鈉(鹽)。
•無添加鹽或無鹽(No Sodium added or Unsalted):無添加鹽有可能不是無鈉的食物。

10類食物背後隱藏高鈉

許多人發現要減少鈉的攝取量,比他們所預期的難了許多,而罪魁禍首往往是食物隱藏著鹽。以下是美國人飲食中鈉的來源排名前10名的食物依序為:麵包和卷餅、什錦冷盤和醃肉、披薩、家禽肉、湯、三明治、乳酪、義大利麵、肉類、美味零食(例如:洋芋片和椒鹽脆餅)。

控制鈉攝取量的方法

試著在添加鹽前,品嘗食物的原味。多吃水果和蔬菜。餐桌上勿放置鹽瓶。學習以其他香料,如大蒜、柑橘、香草烹飪食物。最後,使自己慢慢適應清淡少鹽的食物。

美國人飲食中鈉的來源除了上述前10名的食物,還有其他食物背後也隱藏鈉鹽,人們應該注意避免。

*調味品

許多的沙拉醬、醬汁,和調味品,如番茄醬、芥末,須靠高鈉以達到重口味。

醬油:一大匙含1,160毫克的鈉;義大利沙拉醬:二大匙含430毫克的鈉; 義大利麵醬:半杯含850毫克的鈉;白醬起司義大利麵醬(Alfredo pasta sauce):半杯含1,080毫克的鈉;酸黃瓜醬(Pickle relish):一大匙含240毫克的鈉;曬乾的番茄:一杯含1,050毫克的鈉。

烤肉醬、商店買的肉汁、嫩精(meat tenderizer) 、牛排醬、橄欖,酸豆,和任何醃製的食品都隱藏鈉鹽而榜上有名。

*乳酪和其他乳製品

許多乳酪和乳酪製品的製作和保存需使用鹽,但往往我們不認為它們是含鹽的。味道濃郁且辛辣的乳酪,如藍乳酪、義式古崗左拉乳酪(Gorgonzola),和法式洛克福乳酪(Roquefort)都是含鹽分最高的,每份含350〜500毫克的鈉。乳酪抹醬、醬汁和巧達(cheddar)乳酪每份含多達500毫克的鹽。此外,巴馬乾酪(Parmesan)羅馬諾乾酪(Romano)羊乳酪(feta)及其它在烹飪中使用的乳酪都是高鹽的。半杯低脂的鬆軟的乾酪(cottage cheese)含360毫克的鈉,是一包洋芋片鈉含量的兩倍。

*罐頭湯,燉煮的食物和蔬菜

各式口味的罐頭湯,從家庭式的雞肉湯到簡單的番茄湯,含有700〜1,300毫克的鈉。法式洋蔥湯是含鈉量最高之一,每份含1,300毫克鈉。罐頭燉牛肉和辣椒每份都有1,000〜1,200毫克鈉。蔬菜湯,如義大利蔬菜濃湯(minestrone)和豆子湯(split pea),每份含800-1,000毫克鈉。我們要了解每份只是半杯的量,我們吃的量往往超過此份量。罐頭蔬菜:一罐菜豆(kidney bean)含有440毫克的鈉,義式罐裝番茄含調味料,每半杯高含600毫克的鈉。

*早餐麥片

商店買的早餐麥片食品鹽的含量變異很大,因此須仔細閱讀標籤。一些最暢銷的品牌,一杯份含250至300毫克的鈉。謹防所謂「健康」的標籤; 那些我們認為最健康的麥片食品往往是高鈉的,如葡萄乾麥片(raisin bran)。家樂氏(kellogg’s)的葡萄乾麥片,一杯含340毫克的鈉; 四分之三杯的即溶燕麥片,含350毫克的鈉,鈉含量多寡取決於口味。

*烘焙食品和烘焙混合料

當我們品嚐一個貝果麵包(bagel)時,可能不覺得味道特別鹹,但一個貝果含有500〜700毫克的鈉,但鈉含量取決於的它大小和味道。一個全麥的口袋麵包(pita bread)含340毫克的鈉。烘焙食品:如1片全麥麵包含有132毫克的鈉,一個三明治含兩倍鈉含量。甜的烘焙食品:如一個甜甜圈含有300毫克的鈉,緊隨其後的是含250毫克鈉的藍莓鬆餅。烘焙混合料(Baking mixes):一盒自然發酵的玉米粉中竟含有1860毫克的鈉,3大匙含440毫克的鈉;以烘焙混合料做的一個玉米鬆餅含有400毫克的鈉;一片黃色的蛋糕含有220毫克的鈉。

*醃製和煙熏的肉類

三盎司的香腸含有600-900毫克的鈉。一個熱狗有600至800毫克的鈉。3盎司的培根有621毫克的鈉。一片牛肉乾有超過400毫克的鈉。兩片蘇拉米香腸(salami)有高達600毫克的鈉。

*速食及所謂有「健康」概念的食物

通常我們會認為沙拉和三明治應該是更健康的選擇,但其實醬汁和沙拉醬隱藏著鹽。麥當勞大份薯條,內含有350毫克的鈉。一個優質培根田園沙拉加上烤雞肉含有1,010毫克的鈉,一個烤雞肉田園三明治有1,190毫克的鈉。漢堡加了乳酪,鈉含量更高。漢堡王的華堡(Whopper)或溫蒂(Wendy’s)的雙層起司漢堡,內含1,450毫克的鈉,幾乎是低鈉飲食者一整天的鈉攝取量。

*標示「低脂」或「有益心臟健康」的食品

聲稱為保健食品,並不一定是低鈉。低脂的加工食品:《消費者報告》(Consumer Reporters)的一項調查發現,低脂的加工食品往往比他們的全脂食品含更高的鹽,可能是因為添加鹽以彌補因減少脂肪而失去的滋味。

例如,紐曼的店(Newman’s Own)的低脂家庭食譜意大利沙拉醬,每1.5盎司有高達730毫克的鈉。波樂(Ruffles)原味洋芋片含10克脂肪,160毫克的鈉,而烤洋芋片雖只有3克脂肪,但含200毫克鈉。

針對有益心臟健康的聲稱可能也會使人誤解:普格(Prego)的「聰明甜心」(Heart Smart)義大利麵醬,擁有美國心臟協會(AHA)的標章,但每半杯含有430毫克的鈉;擁有AHA的標章,是因為它是低飽和脂肪和低膽固醇。

*含鹽的甜食

我們通常不會把甜點和鈉鹽聯想一起。許多經過調製的甜點是高鈉的,高鈉往往來自防腐劑。布丁和奶油派內餡,每份含285毫克的鈉。一片薑餅有240毫克的鈉。一片蛋糕有250至300毫克鈉。即使水果派上的麵包屑派皮含180毫克的鈉。一茶匙的發粉(baking powder)有488毫克的鈉。一茶匙的小蘇打粉含1259毫克的鈉。

(責任編輯:張東光)

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