更健康（也更省錢）的飲食習慣
沒有什麼可以比素食更能改善人類健康以及拯救地球無數寶貴生命的了。——愛因斯坦(ALBERT EINSTEIN)
如果對飲食有疑問，就學學大猩猩吧。大猩猩是非常強壯、聰明，又絕對只吃素食的動物。生物中最強壯且長壽的動物，全都是素食者。
您可能會認為獅子是「萬獸之王」，但獅子看到素食的犀牛和大象出現可是會乖乖讓路的。除此之外，茹素的龜類壽命最長可達一百五十年。素食動物不會攝取到多餘的蛋白質、脂肪或糖，但人類對這三樣東西卻大吃特吃。
■美國人每天平均吃進的脂肪，幾乎相當於一整條奶油。噁！
■糖是蛀牙的頭號原因。糖類消耗量維持在一年三十三磅（即每人每年十五公斤）的水平時，大多數的民眾便不會得到齲齒，但美國人平均每年吃掉的糖，卻超過一百二十磅。
■美國人吃進的蛋白質，是本身需求量的二到三倍。全世界公認，每日攝取三十至四十克的蛋白質，通常就可滿足身體所需。美國政府建議成年男性每日攝取六十克左右的蛋白質，成年女性則每天約五十克。
然而我們每天一般會吃下超過一百甚至高達一百二十克的蛋白質，且這些蛋白質大多源自於肉類。高蛋白的飲食型態是不明智的。長期蛋白質過量會對中年人的腎臟造成負擔，並產生不可逆的損害。
■康乃爾大學在中國進行了廣泛的營養學研究顯示，攝取極少量或根本不吃動物性蛋白的人，得到癌症或心臟病的可能性不高。
研究中的中國人飲食型態，與美國人的平均飲食型態非常不同，僅含○至百分之二十的動物性食物，而美國人的平均飲食型態中，動物性食物就佔了六至八成左右。中國農村大多數居民的疾病形態，則反映出類似美國工業革命之前，癌症與心血管疾病較不普遍的情形。
這是一個徹底研究過的問題，而我們也已握有確切的解決方案——接近素食的飲食型態。我們身陷錯誤的飲食方式之中並且需要改變，假如我們再不改變仍繼續與自然對抗，遲早會遭到自然反撲。
藉由漸漸改變成素食的飲食型態，以往高蛋白、高脂肪及高糖攝取情況都會自動降低。事情就是這麼簡單。不需要購買飲食指南，我認為大多數人仍必須保持偶爾攝取乳製品、蛋及魚類的習慣。
其中一個原因是那些最健康，被稱為「原始」的飲食文化，往往都會補充一些動物性食品。另外一個原因，是因為我的孩子也是吃奶蛋素（吃乳製品與蛋類產品）長大的，而他們從未接受過任何一劑抗生素的治療。
完全沒有，他們連一丁點抗生素都沒碰過。此外，我是一個注重實際的人，清楚了解如果採用接近素食而不是嚴格遵循素食的方式，會有更多人願意持續保持此飲食型態長達幾十年。
如果這將有助眾人更加健康，我會選擇折衷方式加以妥協。除了能使身體健康，高纖低脂食物還是超市裡價格最低廉，準備起來也最不花功夫的。打開罐頭就可以立即享用的豆子就是個很好的例子。
它們已事先經過烹煮，含有大量的纖維且脂肪含量微乎其微，最棒的是沒有什麼可以比它更便宜了。豆類（包括豌豆、扁豆）還含有許多可對抗癌症、有益健康的植物化合物（又稱植化素）。
另一個便宜又具有多項功能的食物是稻米。我將宣讀您吃糙米的權利，您有權利因為吃米保持沉默。〔原文為I’d like to read you your rice. You have the rice toremain silent. 此為作者仿照米蘭達警告（The Miranda warning）經典陳述 “You havethe right to remain silent.” 的幽默筆法。〕
還有，您可以從自古以來就有的良質糙米中，獲得大量的營養。當然，糙米脂肪含量極低，是複合式碳水化合物（complexcarbohydrates） 的重要來源，有助於維持血糖平衡。
但是還有更重要的：糙米中的蛋白質、纖維、B群維生素及微量元素含量居然出奇的高。這可是營養豐富又美味，而且售價差不多五十五美分就買得到一磅的好食物。
糙米實際上是一種「完整」的植物蛋白，因為它包含了全部十種的必需氨基酸。但它並不是相當「完美」的蛋白質，因為其僅含少量的組織胺與色胺酸。但米飯幾乎加上任何東西都可以變成富含完整營養的一餐。
如果您還不是米飯支持者，以下提供您一些訣竅：
1.去家好一點的中菜館並點飯配菜，因為他們的飯應該煮得比您好。餐廳提供的有可能是白飯，但對於初嚐米飯者來說也差強人意了，而且這有助於讓您了解正確料理下，米飯美味的程度。
2.試試製作米粉煎餅。米粉可在任何健康食品商店選購或訂購。米粉煎餅十分適合小孩子，尤其是非常小的小孩。事實上，磨成細粉且徹底煮熟的米糊，最適合用來當嬰兒的第一份固體食物。不過，不論老少都會愛上米粉煎餅。
3.如果您對小麥製品敏感，請嚐試稻米製品。這是最安全的低過敏食物。（小麥製品通常含有胚芽中的一種麩質蛋白成分，「gluten」是一種常見的過敏源。）
4.如果沒時間好好坐下來享用正餐，請選擇容易消化的米飯。當然，這需要花時間做飯（不然試試中式外賣餐盒也不錯）。
別碰油炸食物。別碰含糖飲料。如果吃得到不含脂肪又新鮮美味的炒青菜燴飯大餐，絕對不要去碰速食店裡的垃圾食物套餐。
事實上，只要吃得愈簡單，人就會更健康。有時我曾經六個星期不用上市場買菜。我靠花園裡種的菜維生，不論是新鮮採摘或去年收成放在冷凍庫保存的。乳酪跟優格都可以放上好幾個禮拜。
如果放入冰箱冷藏，堅果跟種子類也可以存放一樣久的時間。稻米、扁豆、乾燥的各式豆類，都可以存放多年。
以上所有食材都不昂貴，而且沒有一樣是複雜的食物。我已經太久沒去看醫生了，如果在大街上跟我的醫師擦身而過，我可能會認不出他。
沒錯，如果有需要我會去看醫生，而且我也會定期做身體檢查以清楚自己的身體狀況。但《拒絕庸醫》一書的秘密，不是教您不用看醫生；這本書要教您的，是讓身體健康不需要醫生。@(待續)
摘編自 《拒絕庸醫：不吃藥的慢性病療癒法則》博思智庫股份有限公司 提供
