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鏟雪技巧

冬天鏟雪小心腰痛

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冬天到了,新澤西的降雪量愈來愈多,每家每戶都要以鏟雪來開始忙碌的一天,忙於清掃自家門前和佈滿車道的積雪,為的是趕緊要開車上班。對於喜歡活動的人,鏟雪是一個很好的運動,但鏟雪並非易事,大部分人會覺得很幸苦。更何況一大早起來,身體的各部位還沒有睡醒,不小心會使椎間盤、腰部肌肉及關節等部位受傷。

鏟完雪之後,第二天很多人感到腰痛。因為,鏟雪時大部分人沒注意使用雪鍬的正確姿勢,引發腰痛。說明鏟雪也有我們不注意或不知道的常識和技巧。專家推薦最好的鏟雪要領是,最好不使用你的腰。例如,積雪少的時候,鍬把貼在肚子上用力推雪,或者使用掃帚來掃雪。但是,積雪多的時候,只能用雪鍬鏟雪,不得不使用腰力,這時需要一定的技巧。若能注意以下事項,便能令鏟雪變得既安全又輕鬆。

下面介紹一些正確的鏟雪方法:

(1)整裝待發,熱身運動
注意穿著多層禦寒衣服,以便鏟雪時隨著劇烈運動體溫上升時遞減衣服,保持正常體溫。穿上鞋底坑紋較深的防滑雪地靴,防止滑倒扭傷。必須配戴手套保暖,防止凍傷。最好使用防滑的膠皮手套,以便緊握雪鍬,減低肩膊及上肢的負荷。

鏟雪前,先作熱身運動。伸展肌肉及活動關節,促進血液循環,防止突然運動造成的肌肉拉傷。

(2)選用大小合適的雪鍬

選用適合自己體型及能力的雪鍬,不要貪大,應以較輕的雪鏟為宜,以防腰部負擔過重。有必要配戴護腰腰帶,以保持腰背挺直。

(3)左手抓住雪鍬的頸部,保持雪鍬盡量貼近身體

利用舉重物時,讓物體貼近身體相對容易舉起的原理,抓雪鍬時左手抓住雪鍬的頸部(見圖),貼在身體處,就容易提起,而且不會對腰增加過多負擔。
保持雪鍬盡量貼近身體。任何時間,都要保持腰部挺直(即腰椎部位呈微凹弧度),並要收緊腹肌。保持雪鏟在身體的正前方。

(4)使用正確的用腿姿勢

鏟起積雪時,記住不要彎腰,而是要屈腿,盡量把腰部成垂直狀態。舉起雪鍬時,先行屈膝,用腿力而非腰力,尤其要以臀部及大腿肌肉發力。每次鏟起的積雪要適量,不要過重,尤其是帶水濕雪很重。千萬不要提舉的同時扭動腰部轉身,應以轉動雙腿來轉身而非扭腰。

(5)中間適當的歇息

如果積雪量很多時,每次清理積雪的範圍要適量,需知欲速則不達!最好中間要作適當歇息。可把頸部及腰部肌肉向反方向(即向後)伸展,將肩膊向前後轉動。坐著休息的時候,應選有背靠的椅子,鬆弛腰部。或者採用直腰慢慢走路的休息方法。

雖然利用上述的正確姿勢可以使鏟雪變得輕鬆,可是長時間鏟雪還是難免增加腰部負擔和壓力。因此,鏟完雪後,要做簡單的降溫舒緩、伸展運動。如果感到腰部疼痛,最好做腰部冰敷或者在腰的上半部和下部(背部和臀部)施行熱敷或者喝一杯熱飲也有助放鬆。

很多患者常說:「鏟雪時沒那麼幸苦,可是鏟完後腰痛突然嚴重了。」這種情況大多數不是鏟雪直接造成腰痛,而是以前腰部有問題自己沒有察覺,鏟雪後引發出來。因此,不僅要注意鏟雪時的姿勢,而且平時也要時刻注意自己的姿勢或習慣動作是否正確,自己管理好自己的身體。鏟雪後,若感到腰部痛症,請及時找專家醫師,不要待在家裡積蓄隱患。
  
Dr. Dong-Sun Park,脊椎骨神經科醫師(Chiropractic Physician)
最佳痛症治療中心(Best Pain Clinic)
電話:201-228-6899(中文)
地址:140 Sylvan Ave., Suite 107, Englewood Cliffs, NJ 07632  ◇

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2014-01-25 3:22 AM
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