【大紀元2014年01月31日訊】（大紀元記者葉淑貞編譯報導）食物含有對健康有益的豐富營養素，對維持正常的腦功能有深遠的影響。一項新的研究顯示，一個健康的認知系統對於調節情緒是必不可少的，研究人員分析了食品和大腦之間的聯繫，並確定了10種可以對抗憂鬱症，並提升情緒的營養素。它們是：鈣、鉻、葉酸、鐵、鎂、ω-3脂肪酸、維生素B6、維生素B12、維生素D和鋅。
《健康及科學》（Health & Science）期刊上提到，這10種營養素也可以增加幸福感、減輕抑鬱，平息焦慮的症狀並改善我們的情緒。試試含有這些營養素之食物，可以幫助提神，增進長期的幸福，並擋開你忘了鎖門等這些讓你揮之不去的煩惱。
鈣
鈣是人體內最豐富的礦物質，它在維持強健的骨骼及健康血管，並且減少第二型糖尿病的風險上有重要的作用。由於雌激素在鈣的生產上起著很大的作用，缺乏鈣對於女性的影響大過於男性，因此女性應特別注意，滿足每日的攝取量。鈣可以在包括非乳製品的各種來源中發現，它經常與維生素D搭配，以幫助調節來自於月經前綜合症的情緒波動。服用鈣可改善月經前綜合症相關的憂鬱症。
推薦每日攝取量：成人每天1000毫克
鈣的食物來源：
‧冷凍羽衣甘藍（ 1杯）：357毫克
‧部分脫脂的凝乳（ 1/2杯）：308毫克
‧普通/低脂肪的酸奶（ 3/4杯）：310毫克
‧低脂牛奶（ 1杯）：305毫克
‧冷凍芥蘭（ 1杯）：179毫克
鉻
鉻幫助代謝食物，缺少它會傷害到身體調節胰島素（即調節糖的荷爾蒙）的能力，並可能導致諸如視力減退和高血壓等糖尿病相關的併發症。鉻對增加大腦的血清素，增進幫助調節情緒和心情的腎上腺素和褪黑激素，有重要作用。因為鉻直接與大腦情緒的調節器一起作用，它被認為是一種可以有效治療憂鬱症的元素。
建議每天攝取量：女性25微克，男性35微克
鉻的食物來源：
‧花椰菜（1/2杯）：11微克
‧葡萄汁（1杯）：8微克
‧全麥英式鬆餅（1個）：4微克
‧馬鈴薯，馬鈴薯泥（1杯）：3微克
‧火雞胸肉（1/3杯）：2微克
葉酸
葉酸（也稱為B9）有助於身體建立新的細胞和支持血清素調節。血清素在神經細胞之間傳遞信息，並有助於大腦管理從決定情緒，到調節社會行為的各種功能。葉酸缺乏除了會降低血清素，也會引起疲勞。葉酸和維生素B12這對能源營養物質，在治療憂鬱症上往往配在一起使用。葉酸本身具有促進抗憂鬱藥效率的額外好處。
每天攝取量：成人每天400微克
葉酸的食物來源：
‧菠菜（1/2杯）：131微克
‧黑眼豆（1/2杯）：105微克
‧蘆筍（4根）：89微克
‧球芽甘藍（1/2杯）：78微克
‧鱷梨（1/2杯）：59微克
鐵
鐵在人體中從氧氣輸送到支撐能量和輔助肌肉力量，都起著重要的作用。鐵攝取量不足會導致疲勞和憂鬱的感覺。女性比男性更容易有缺鐵的現象，尤其是育齡的女性。攝取足夠的鐵質，將有助於預防缺鐵性貧血，這是一種通常影響女性多於男性的現象。在體內保持足夠的鐵很重要的，因為疲勞、冷漠和情緒改變與缺鐵有關，缺少它往往會導致憂鬱症。
建議每天攝取量：女性18毫克，男性8毫克
鐵的食物來源：
‧即溶鈣燕麥片（1包）：11毫克
‧大豆（1杯）：8.8毫克
‧扁豆（5盎司1杯）：6.6毫克
‧牛肋眼（一片）：3.8毫克
‧火雞黑肉（1/3杯）：2.0毫克
鎂
鎂是一種礦物質，在維持和保護身體健康上扮演了超過300種的角色。缺乏它可能引起煩躁、疲勞、精神錯亂和容易感到壓力。鎂對感受幸福有重大貢獻之血清素的發展，有很大的作用。由於鎂有助於調節情緒，它是用於平衡情緒之順勢療法的共同元素。
建議每天攝取量：女性310毫克，男性400毫克
鎂的食物來源：
‧杏仁（1 /8杯）：79毫克
‧菠菜（1/2杯）：78毫克
‧腰果（1 /8杯）：74毫克
‧花生（1/4杯）：63毫克
‧毛豆（1/2杯）：50毫克
ω-3脂肪酸
ω-3是一種重要的脂肪酸，在大腦健康上扮演重要的作用，並佔了高達18％的大腦重量。身體不會自然產生ω-3，所以它需要從體外攝取。缺少它的症狀包括有疲勞、情緒波動、記憶力下降和憂鬱症。研究指出消費含有豐富ω-3脂肪酸的魚類和降低憂鬱及自殺風險之間有關。無論是吃魚或吃有奇異籽的零食，都會增加ω-3脂肪酸的攝取，因此都可能有助於對抗憂鬱症。
沒有既定的ω-3脂肪酸每天的攝取量，但是美國心臟協會建議至少每週吃兩次各種各樣的魚類（鮭魚和鯡魚）。對於素食主義者，也有大量非肉來源的ω-3脂肪酸。
ω- 3的食物來源：
‧奇異籽（1 /8杯）：4,915毫克
‧大西洋鮭魚（1/2片）：3,982毫克
‧中國花椰菜（ 1杯）：227毫克
‧大西洋鯡魚（一片5盎司） ：3,171毫克
‧菠菜（ 1杯）：381毫克
維生素B6
維生素B6有助於生產從大腦傳送訊息到身體其他部分的神經遞質。缺乏B6可能引起短期的貧血；長期的影響包括免疫系統減弱、慌亂和憂鬱症。食用維生素B6對影響我們情緒的大腦調解功能至關重要。除了調節健康的情緒之外，維生素B6也是一種治療經前憂鬱症的有效方法。
建議每天的攝取量：成年人每天1.3毫克
B6的食物來源：
‧罐裝的鷹嘴豆（1杯）：1.1毫克
‧黃鰭鮪魚（1/3杯）：0.9毫克
‧鮭魚（3盎司一片）：1毫克
‧去皮且去骨的雞胸肉（ 1片）：0.5毫克
‧強化早餐麥片（3/4杯）：0.5毫克
維生素B12
B12是幫助創造紅血細胞和神經的重要因素。維生素B12的量太低會引起短期的疲勞、減緩推理和妄想症，且與憂鬱症有關。維生素B-12自然存在於肉類、蛋類和動物副產品，這意味著素食者和嚴格素食者有不足的風險。因為情緒在很大程度上取決來自大腦的信號，B12在調節憂鬱症上起著重要的作用：攝取足夠的維生素B12，讓身體合成一組營養素對於正常的神經功能至關重要的。
建議每天攝取量：成年人每天2.4微克
維生素B12的食物來源：
‧彩虹鱒魚（1片）：9微克
‧紅鮭（一片3盎司）：17.6微克
‧瑞士奶酪（1/8杯）：4.4微克
‧馬蘇里拉奶酪（1/8杯）：3.0微克
‧水煮鮪魚（罐裝3.5盎司）：2.5微克
維生素D
維生素D有助於調節細胞的生長，當與鈣配對，對維持免疫系統和保護骨骼有重要作用。維生素D攝取量不足，與男性和女性的憂鬱症相關聯。大多數情況下，維生素D不足是室內生活、陽光照射有限和維生素D豐富的食物攝取量不足的結果。如果你情緒低落，增加維生素D可以幫助人們抵禦憂鬱症。維生素D對情緒調節的很重要，尤其是冬季，當來自維生素D天然製造者的陽光有限之際。
建議每天的攝取量：年齡15到60歲的成年人，每天600國際單位（IU）。
維生素D的食物來源：
‧魚肝油（1湯匙）：1,360 IU
‧鮭魚（一片3盎司）：646 IU
‧劍魚（ 1/3杯）：566 IU
‧雞油菌蘑菇（ 1杯）：114 IU
‧牛奶（ 1杯）：115-124 IU
鋅
鋅被發現幾乎存在於每一個細胞中，且在支持健康的免疫系統及幫助身體腸道免受損傷中起著重要的作用。鋅的攝取量過少的話，會導致包括免疫系統減弱、食慾不振、貧血、脫髮和憂鬱症等多種疾病。由於身體對於植物的鋅吸收速率較低，素食者比非素食者多需要高達50％以上的鋅。鋅是降低憂鬱症的重要因素，鋅的缺乏會引發憂鬱的行為，所以攝取含鋅豐富的食物可以平衡你的情緒。
建議每天的攝取量：女性8毫克，男性11毫克
鋅的食物來源：
‧烤南瓜子（1杯）： 9.5毫克
‧烤乾的腰果（1杯）： 7.67毫克
‧阿拉斯加蟹腳（ 1隻）：10.2毫克
‧豬里脊肉（6-7盎司）：3.5毫克
‧瑞士奶酪（1 /8杯）：1.2毫克
（責任編輯：林文）
