【大紀元2014年10月16日訊】(大紀元記者王明編譯報導)地中海飲食法(Mediterranean diet)是希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及義大利南部的傳統飲食方式。這些地區的飲食基本原則,是以攝取水果和蔬菜等植物類的全食材為主,並常吃穀物、全穀雜糧、豆類、堅果、橄欖油、魚及海產,同時適量進食牛奶、奶製品、蛋、家禽肉,少吃紅肉、肉製品、加工食品和糖。經過多年正式研究,有關地中海飲食法有益健康的論文多達三千多篇,是證據最充份的飲食法。
以下是美國醫學網站medicinenet.com提供的9個採用地中海飲食的主要理由:
1.食物新鮮度高
地中海飲食法強調食物要新鮮,講究的是符合時令的食材,料理簡易,再搭配令人垂涎的烹調方式。香氣四溢的沙拉是由菠菜、小黃瓜、西紅柿(蕃茄)、黑橄欖和羊奶酪等傳統希臘食材所共同組成。
2.減重無須計算熱量
採用地中海飲食法,每餐不用計算卡路里或為剔除哪些主食而煩惱。相反地,這種飲食會自動去除壞脂肪,換成對心臟有益的脂肪。譬如,橄欖油代替奶油,魚類或家禽替換紅肉。這種飲食法讓您享用新鮮水果,不吃甜膩且精緻的甜點;食用美味蔬菜和豆類,且每天攝取少量堅果。您也可以吃全麥麵包並飲用適量紅酒。
3.麵包放心吃
地中海飲食是以全麥類為主食。麵包和麵食由全麥製做,蛋白質和礦物質含量高,較白麵粉製成的食物健康,這意味著身體不會產生吃澱粉後有興奮感、但隨後突然降低的劇烈變化。您可試試香氣自然的全麥皮塔麵包(pita bread)蘸橄欖油、鷹嘴豆泥,或富含蛋白質的芝麻醬。
4.不限制「脂肪」
這裡所指的是對心臟有益處的脂肪,亦即地中海飲食的主食。什麼是好脂肪呢?就是指堅果、橄欖和橄欖油中的脂肪。這些脂肪不是加工食品裡的不飽和及反式脂肪,它們除了能增添食物風味之外,還能防治糖尿病及癌症。
5.長時間飽足感
地中海飲食使人多吃口感佳的食物,如烤地瓜、鷹嘴豆泥(hummus)、馬豆塗醬(Lima Bean Spread)。進食時細嚼慢嚥,讓人維持較長飽足感。三餐間肚子餓時,吃些堅果、橄欖,或咬幾口低脂乳酪,不難克服飢腸轆轆的感覺。其次,羊奶製成的希臘白軟乾酪(feta)和賽普勒斯乳酪(halloumi)的脂肪含量較切達乾酪(cheddar)低,但味道依然濃郁香醇。
6.香料美味可口
地中海地區產的香草和香料有:月桂葉(bay leaves)、芫荽葉(cilantro)和胡荽(coriander)、迷迭香、大蒜、胡椒和肉桂(cinnamon),這些香料增添不少食物風味,無須添加鹽巴當作調味。而胡荽和迷迭香除了對健康有益之外,還具備抵抗疾病的抗氧化劑功效和營養素。
7.有益心臟
幾乎所有地中海飲食的食材都對心臟有好處。橄欖油和堅果有助降低「壞」膽固醇。水果、蔬菜和豆類可保持動脈暢通。魚能降低三酸甘油脂(triglycerides)和血壓。即使每天一杯葡萄酒對心臟亦有好處。
8.減肥輕鬆
有些人可能會認為吃堅果、奶酪和脂肪減是項奇蹟。而地中海飲食的基本食物,以及細嚼慢嚥的飲食風格,容易讓人有吃飽及滿足的感覺。這也會讓人堅持節食想法,若再配合規律性的運動保持體重,減重效果甚佳。
9.保持頭腦清晰
地中海飲食有益保護心臟,亦同樣有益大腦。吃壞脂肪和加工食品,可能導致發炎症狀。而地中海飲食富含抗氧化劑,有助於大腦活動。
責任編輯:陳俊村