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憂鬱系列

轉變思維擺脫憂鬱的12個妙招

謝于涵

當今社會壓力大,許多人飽受憂鬱之苦。(Fotolia)

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【大紀元2014年10月18日訊】(大紀元記者謝于涵編譯報導)當今社會,飽受憂鬱之苦的人似乎越來越多。藥物治療固然可以改善憂鬱症狀;然而目前還有一種「認知行為心理治療」(CBT)的方式,輔助效果非常好,甚至可以取代藥物的治療。紐約心理學教授理哥(Simon Rego)表示:認知行為心理治療主要在於改正憂鬱患者的思想與行為。而且這種療法簡單易行,患者不需經過特別訓練,自己在家就能做。

有鑒於此,美國著名健康雜誌《Health》特別舉出一些要訣,提供讀者──特別是憂鬱患者做為參考。

不負面看問題

不妨想一想,生活中偶有不如意時,你會怎麼去處理?你是否會因一時經濟的困難,而想成「我將會沒房子可住啦」?還有,在你失業時,你會想「我將永遠找不到工作」或者是「我會找到另一份工作,只是要花點時間而已」?顯然,凡事要從正面看問題,千萬不能老往壞處想。

不回憶不愉快的事

如果你曾跟同事起衝突或與朋友打過架,你會常常回憶那些事以致越想越生氣嗎?從認知行為心理治療的角度來看,這樣會讓你一直處在憂鬱的陰影中。不妨轉移一下注意力,或者靜下心來打打坐,對你可能會有很大的幫助。

不預言未來

憂鬱患者常認為自己好比水晶球,能夠預言未來將會發生什麼事;偏偏那些預言又都凶多吉少而徒增煩惱。想想,世上恐怖的預言真正兌現的有多少?何不把握當下珍惜眼前?這樣才能少煩惱。

不追悔過去

你常為當時應該這麼做或不該那麼做而自責不已嗎?少做事後諸葛,於事無補啦!要知道,追悔過去就像擔心未來一樣,都會給人帶來無謂的憂慮。唯有好好把握現在,才稱得上是明智之舉。

恢復與人互動

憂鬱患者常不願與人互動,因此理哥教授一再叮嚀:「打開心房去接觸人群!你會獲得他們寶貴的建議與鼓勵,而且又能從中找回生活的樂趣。」看來,走入人群確實人人都需要;而對憂鬱患者來說,更是特別的重要!

嚴守規律的生活

你每天都按時起床、吃飯、睡覺嗎?即使你不很願意,但也得這麼做,生活才會有規律。還有,你白天是否常懶洋洋的躺在沙發上?這樣會影響你晚上的睡眠。憂鬱患者每天的生活要盡可能地規律化。這一點真的很重要!若能將社交生活也安排在裏頭,那當然更好。

避免兩極化的思維

憂鬱患者傾向於用「非黑即白」的方式來思考問題,結果很容易產生負面的想法。當你遭遇挫折時,你是否常會想:我是個失敗者;沒有人會愛我;我永遠找不到工作……? 這種思維模式很容易使人身心俱疲,無力工作,而走不出困境來。試著改用灰色(黑白的中間色)來思考問題吧!不要一直想著「沒有一個人會愛我」,而要這樣想「就算不是每個人都愛我,但起碼有很多人愛著我!」

別把負面思維當成真

普遍來說,憂鬱患者難免都會有負面的想法;而偏偏這些想法又常與事實不符。那究竟要如何排除?當你腦中浮現負面思維時,除非你已找出了明確的證據;否則,就不要認為真有這麼一回事。還有,在你擔心別人是否有誤解時,最好前去問個清楚。這也是化解負面思維的好辦法。

選擇最為恰當的目標

為自己設定一些簡易可行的目標。譬如說,如果你下定決心週末前一定要找到一份工作,那就不切實際。另舉一例,如果你決定本週內要上網寄出兩份履歷表,這樣的目標就簡易、明確、可行而又有意義。

重新找回往日的興趣

相信你一定有一些以前很喜歡,而在陷入憂鬱後就不感興趣的消遣活動,例如看電影、找朋友聊天,或者到轉角咖啡屋看個報紙吧!把那些全部都記下來,然後一項一項安排到你的生活作息裏;就算你不是很願意,也會逐漸給你帶來生活的樂趣。還有,幫忙做點家事,不管是清理環境,或者去繳個帳單,都會讓你感到有成就而增加些生活的意義。

不要否認你有憂鬱症

有些患者就是不願承認得了憂鬱症,只是一味地責備自己,或者認為自己不過身體較虛弱而已。這樣,可能會使他們的病情越來越不好。唯有坦然面對現實,接受應有的照顧或醫療,才能早日解除他們的痛苦。

好好對待你自己

我們常會嚴責於己,而寬以待人。對於憂鬱患者來說,這種雙重標準不是很恰當。最好本著單一標準──不管對別人或自己都要寬容以待,才是最理想!

責任編輯:林文

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