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高強度間歇訓練

林燕

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【大紀元2014年06月21日訊】(大紀元記者林燕 編譯報導)高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)是一種可鍛練心血管系統的運動,通常需要5-20分鐘完成,簡單理解就是在高強度運動和中等強度運動之間轉換構成。

HIIT是私人教練常用的,用於培訓希望快速提升運動表現的客戶。可用來加快新陳代謝、提升身體的脂肪燃燒能力。HIIT訓練非常適合時間有限、喜歡在鍛練時提升自己的人。

別被HIIT的名給嚇走,跟其它運動或鍛練一樣,HIIT可以針對個人體能和力量水平進行定制。

鍛練時給自己計時,在下一次開始練習時,它就是你的目標,超過它。

在整個練習過程中,集中注意力、保持強有力的呼吸,保持氧氣順利到達肌肉。

請記住,做每一個動作之間的跳躍區間加入這些動作。所以整個鍛練看起來就像是:

陰影跳繩:30秒至1分鐘
寬蹲跳:25個
陰影跳繩:30秒至1分鐘
手臂伸直的俯臥撐:20個
陰影跳繩:30秒至1分鐘
波比跳:20個
然後再重複3-5次。

陰影跳繩(Shadow Skipping)

中等強度的訓練可以放在兩個高強度訓練之間。雖然跳繩需要大量的協調訓練,但健身中的陰影跳繩不需要技巧、也不需要真正的繩子。

假裝手中握著一根繩子,一隻腳在前、另一隻腳在後,兩腳前後交替跳(見圖1)。

圖1 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖1 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

這套跳繩動作,每次至少30秒,慢慢地可以增加到一分鐘。

如果你想有一個更高強度的鍛練,可以延長時間,還可以使用真的繩子來輔助。

寬蹲跳(Wide Squat Jumps)

款蹲跳是有效的增強式訓練動作之一,它能鍛練到腿部,加快心臟跳動速率。

1.雙腳分開跳,落地後,膝蓋彎曲,腿部呈寬的半蹲勢(見圖2)。

圖2 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖2 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

2.收回動作。兩腿併攏跳,當兩腳併攏後,再雙腳起跳兩次(見圖3)。
圖3 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖3 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

3.重複寬蹲跳,儘可能蹲得越深越好,做兩個跳躍動作,而不是雙腳直接併攏,將有助於保持身體運動速度。

做25個寬蹲跳,別忘了每個之間加入兩個跳躍動作。

手臂伸直的俯臥撐(Arm-Reach Pushups)

在兩個俯臥撐動作之間增加一個手臂的伸展動作,這樣可以增加鍛練難度,以及挑戰上半身和核心區域的穩定性。

1.開始基本的俯臥撐動作(兩臂距離比肩膀略寬,見圖4)。

圖4 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖4 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

2.當從下往上,俯臥撐動作完成起來時,往身體前方抬起右臂,直到手臂與頭部平齊(見圖5)。
圖1 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖1 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

3.右臂放回地面,再做一個俯臥撐。當手臂撐地,伸直重新返回頂部,換左臂向前抬起。

做20個手臂伸直的俯臥撐動作。

波比跳(Burpies)

波比跳非常具有挑戰性,可以讓整個身體運動起來,並提高心肺功能,是集健身於一體的運動方式,可用來進行非常有效的健身鍛練。

1.利用身體的爆發力,往上垂直跳(見圖6)。

圖6 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖6 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

2.落地後,雙手觸地,身體蜷縮成蹲伏的姿勢(見圖7)。
圖7 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖7 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

3.從蹲式開始,雙腳同時往後跳伸(如果需要調整,可以雙腿往後退),讓身體變成板式(見圖8)。
圖8 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)
圖8 (模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim)

4.跳回蹲伏姿勢。

5.向上垂直跳。

做15-20個波比跳。

◆ 艾瑪-凱特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亞普拉提(Pilates)以及個人資深教練,9年從業經驗,熱衷分享健康運動,是(英文)大紀元健身版面的專欄作家。

(責任編輯:麗莎)

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