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焦慮症系列

減輕精神焦慮 洋甘菊茶綠茶有益心情放鬆

王明

正確的飲食習慣會削弱焦慮程度及強化情緒處理的效果。圖為洋甘菊能使人心情放鬆和鎮靜,有助睡眠。(Fotolia)

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【大紀元2014年06月06日訊】(大紀元記者王明編譯報導)通常情況下,雖然焦慮症患者會尋求藥物或心理治療的協助,但若日常生活能養成正確的飲食習慣,就能度過這段飽受煎熬的不平靜時期。多項研究顯示,部份食物會刺激神經,另有些食物讓人情緒平靜。因此,情緒易焦慮的人可參考下列有益穩定情緒食物,反之,促進情緒低落的食品則少吃為宜。

有益情緒平穩的食物

據《赫芬頓郵報》(huffingtonpost.com)、梅奧醫學中心(mayoclinic.org)、美國健康網站(health.com)、每日健康網(everydayhealth.com)等報導,正確的飲食習慣不一定能治好焦慮症狀,但會削弱焦慮程度及強化情緒處理的效果,所以,改變飲食內容並食用有益食物,仍是值得重視的健康原則之一。

1、 洋甘菊茶(Chamomile Tea): 自古以來,洋甘菊即具備自然療能的效果,廣受世人喜愛。洋甘菊使人心情放鬆和鎮靜,有助睡眠。2009年,一項小型研究發現,罹患輕度至中度的廣泛性焦慮症(generalized anxiety disorder ,GAD),以洋甘菊提取物治療,可「溫和」改善焦慮情緒。

2、 綠茶:綠茶中含有豐富的茶氨酸(L-Theanine),它是氨基酸的一種,先前研究報告說,具有廣泛性的鎮靜效果。先前的小型研究亦發現,茶氨酸可降低焦慮現象。另一項研究也揭示,測試之前,具焦慮傾向的大學生服用200毫克茶氨酸,有利保持冷靜。

3、 早餐食用蛋白質:許多患有焦慮症的人不吃早餐。專家建議,患者應停止挨餓行為,並在早餐吃些蛋白質食物,可維持飽足感並讓血糖穩定,患者才能蓄積充足的精力,開展富有活力的一天。

4、 攝取ω-3脂肪酸:日益增多的證據證實,食用ω- 3脂肪酸( EPA和DHA ),如吃含大量脂肪的魚類,鮭魚、鮪魚、湖鱒魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚及沙丁魚,可使人精神振奮,改善心情。

5、 食用複合碳水化合物:碳水化合物被公認會增強大腦中血清素的分泌,具有安定人心的作用。多吃富含複合碳水化合物,如全穀類中的燕麥、藜麥(quinoa)、全麥麵包、糙米和全麥穀物。同時,避開單一碳水化合物(simple carbohydrates),例如含糖食物和飲料,以及精製的碳水化合物,像白麵包及白米飯。

6、 高蛋白食物好處多多:蛋白質有助刺激大腦的化學物質分泌--正腎上腺素(norepinephrine)和多巴胺(dopamine)。這些物質都是神經遞質,是神經細胞間的傳導物質。高濃度的正腎上腺素和多巴胺,已被證實可提昇警覺性、精神能量和縮短反應時間。良好的蛋白質來源,包括希臘酸奶(乳酪)、魚、肉、蛋、堅果、豆類、大豆及小扁豆。

美國飲食協會發言人兼營養師維拉科塔(Manuel Villacorta)說:「增進情
緒的理想營養組合是,複合碳水化合物搭配蛋白質,且少量多餐。」

7、 多食富含維生素B食物:Psychologytoday.com報導,研究證實,維生素B群營養素嚴重不足將導致腦波異常、焦慮程度較高、困惑及心情煩躁。其次,維生素B群是維護所有腦細胞健康及碳水化合物代謝的重要營養素。豐富維生素B群的食物,可減緩焦慮,包括牛肉、豬肉、雞肉、綠葉蔬菜、豆類、橘子及其他柑橘類水果、大米、堅果和蛋類食物。

8、 水份補充要充足:即使是輕度脫水也會影響心情。

讓焦慮情緒變糟的食品

除了要多吃有益降低焦慮的飲食,還需避免或少吃以下的食物,這些食品會加重焦慮:

1、酒精飲用量須受限制:有人喜歡喝酒,希望藉此達到緩解壓力和焦慮的作用。遺憾的是,這種好心情只是暫時性的效果。一旦酒精進入人體,處理酒精的過程會讓人感覺緊張。人體保持水分的重要原因之一,便是維持情緒穩定,而酒精卻是使人脫水的利尿劑。此外,酒精還會干擾睡眠。

2、少喝含咖啡因飲料:不少人喜喝咖啡和其他含有咖啡因的飲料--茶、可樂和熱巧克力,藉以提升身體能量。問題是,咖啡因已被證實,能抑制腦中血清素的濃度。血清素濃度降低,人會變得沮喪,並感到煩躁。

雖然咖啡因確實能使人保持清醒,但亦會導致情緒緊張和焦慮。因此,攝取量應適可而止,比如一天喝一次。此外,因為咖啡因也是利尿劑,會讓人經常上洗手間,最佳飲用時機是早晨。

3、關注敏感性食物:每個人體質不同,有人吃進某些食物或食品添加劑,
引發不愉快的生理反應,並導致煩躁不安或焦慮的情緒。因此,最好是留意飲食,從食譜中刪除這些敏感性食物。

4、甜食少食為宜:幾乎所有人都喜愛甜食,尤其是心情煩悶、低落時,許多人會想吃高糖零食來紓解壓力。研究發現,人們在食用甜食時或許可達到一時的滿足感,但在停止攝取這類食物後,情緒反而變得更糟糕。糖份被人體迅速吸收並進入血液,體內能量會突然升高,這是暫時性的情緒提昇;當身體分泌胰島素,血液中的糖份降低,疲勞感和情緒低落便緊隨而來。

(責任編輯:張東光)

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