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研究:打坐冥想25分鐘 持續三天即可減壓

李熙

打坐已經成為2,000萬美國人放鬆身心、保持健康的日常方式。(大紀元)

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【大紀元2014年07月12日訊】(大紀元記者李熙綜合報導)近年來,打坐冥想在西方社會正興起一股潮流。一項最新研究顯示,打坐冥想能有效紓緩壓力,帶來健康益處。每天只需25分鐘,連續三天就可見傚。過去也有研究發現,打坐冥想可以減輕5~10%的焦慮症狀,改善10~20%的憂鬱情形,與抗抑鬱藥提供的效果類似。

據《每日郵報》7月4日報導,這項研究主導人、卡內基美隆大學迪特裡希學院(Dietrich College)人文和社會科學係心理學副教授克雷斯韋爾(J. David Creswell)表示,越來越多的人認識到打坐冥想可減輕壓力,但很少人知道需要多少時間,才達到效果。

在這項研究中,克雷斯韋爾和研究團隊對66名18-30歲健康人士進行為期三天的實驗。 一組受試者連續三天進行25分鐘的打坐冥想。第二組受試者則完成為期三天的認知訓練課程,被要求批判性地分析詩歌,努力提高解決問題的能力。

最後,所有受試者被要求在表情嚴肅的評估者面前,完成緊張的演講和數學任務。 每個人需報告他們在完成演講和數學任務時的壓力水平,並提供唾液樣品進行皮質醇測定,皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」。

結果顯示,那些進行打坐冥想的受試者在演講和完成數學任務時,壓力明顯低於另一組人。表明打坐冥想可培養處理心理壓力的應變能力。更有趣的是,在生理方面,打坐冥想者表現出更大的皮質醇反應。該研究報告發表在《心理神經》雜誌上。

壓力過大會導致人的身體出現高血壓、抑鬱症、不育甚至衰老等等。打坐冥想其實是一個自然輕鬆的過程,能使你達到舒適安靜的機敏狀態,並且能恢復身體的自我修復和自我平衡的機制。

打坐冥想和人體生命科學的奧秘

美國哈佛醫學院的心理醫生JohnDenninger正在主導一項研究,關於東方古老的修煉方式,對長期處於高壓下的人們的基因和腦部活動有何影響。他發表的一項研究結果證明,一些身心技巧可以使一些與壓力和免疫系統功能有關的基因打開或者關閉。

東方古老的修煉方式,對長期處於高壓下的人們一些身心技巧可以使一些與壓力和免疫系統功能有關的基因打開或者關閉。(Fotolia)
東方古老的修煉方式,對長期處於高壓下的人們一些身心技巧可以使一些與壓力和免疫系統功能有關的基因打開或者關閉。(Fotolia)

John Denniger是哈佛醫學院的教學醫院之一麻塞諸塞州總醫院身心醫學研究所研究主任。他說:「這確實有生理的影響,當你打坐冥想的時候,對整個身體都有效果,而不只是大腦。」

在這項研究中,Denniger把210名有長期壓力困擾的研究對像分為三組,每天分別進行20分鐘的活動:

第一組70個人做一種叫Kundalini的瑜伽,第二組70人打坐冥想,第三組70人聽減壓教育的音訊書籍。研究結果今年5月發表在醫學雜誌《PloS One》上,一段令人放鬆的活動練習,能夠增強與能量代謝和胰島素分泌有關基因的表達、抑制炎症反應和壓力基因的表達,即使對於從未練過的新手也有如此效果。

現在許多西方知名企業都競相引進冥想、瑜珈及靜坐等觀想(mindfulness,或譯正念減壓)活動,作為員工紓緩工作壓力及激發創新觀念的方法。熱衷打坐冥想的高盛集團和艾克森美孚公司董事會成員Bill George,和喜劇演員Jerry Seinfeld,新聞集團董事長Rupert Murdoch也都在推特上說,想嘗試打坐冥想。

打坐冥想有助治療注意力缺陷

每天下午2時55分,是英國員工平均生產力最低的時間點。(Ljupco Smokovski/fotolia.com)
每天下午2時55分,是英國員工平均生產力最低的時間點。(Ljupco Smokovski/fotolia.com)

計畫不周、走神以及難以抑制衝動是認知控制能力出現了問題。現在,越來越多的研究表明,通過打坐冥想強化「心智肌肉」,可以幫助兒童和成年人應對其注意缺陷多動障礙(ADHD)和注意力缺陷障礙(ADD)。

研究表明,通過所謂的正念冥想強化「心智肌肉」,可以幫助兒童和成年人應對其注意缺陷多動障礙(ADHD)和注意力缺陷障礙(ADD)。(攝影:Dawn Lackner)
研究表明,通過所謂的正念冥想強化「心智肌肉」,可以幫助兒童和成年人應對其注意缺陷多動障礙(ADHD)和注意力缺陷障礙(ADD)。(攝影:Dawn Lackner)

雖然大部分青少年ADHD患者可從第一年的治療中受益,但這些效果通常在第三年或更早的時候就開始逐漸減弱。加州大學歐文分校(University of California, Irvine)心理學家詹姆斯•M•斯旺森(James M•Swanson)說,「然而,打坐冥想似乎能對可減少ADHD活動的那部分腦區加以訓練。」

一般認知控制能力從4至12歲左右開始逐漸增強,然後就進入平臺期,衝動水準在16歲左右會達到頂峰,大多數人在20多歲的時候會達到成年人水準。健康成年人在七、八十歲時會開始明顯減弱,體現出無法記住名字或單詞。

現在,專家們提出,強化認知控制這種精神能力可能對治療ADHD和ADD特別有幫助。加州大學三藩市分校(University of California, San Francisco)的神經科學家亞當•加紮利(Adam Gazzaley)博士說,冥想是一種認知控制鍛煉,它可以增強「人對內部干擾進行自我調節的能力」。

《臨床神經生理學》(Clinical Neurophysiology)上最近一份報告顯示,成年ADD患者可從正念訓練加認知治療中受益,他們在精神功能方面的改善與服用藥物的受試者相當。加州大學伯克利分校(University of California, Berkeley)發展精神病理學專家史蒂芬•欣肖(Stephen Hinshaw)表示,探索正念冥想等非藥物干預效用的時機已經成熟。

(責任編輯:林妍)

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