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慢性炎症或致癌 五種抗炎食物逆轉體質

朱文

營養師建議民眾多吃五色蔬果,包括綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色蔬果,可以協助身體降低發炎反應。(Fotolia)

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【大紀元2014年07月25日訊】(大紀元記者朱文綜合報導)夏天氣候酷熱難忍,整天想躲在冷氣房裡,人覺得疲憊不堪提不起精神,眼睛乾澀怕光、皮膚過敏發癢,肌肉、關節或身體內部不明痠痛,上班注意力不集中等,上述情況出現愈多,慢性發炎的可能性愈高。若置之不理,日久容易導致慢性疾病甚至癌症。

有了慢性發炎的現象該怎麼辦?亞利桑納大學整合醫學中心主任、臨床醫學教授威爾(Andrew Weil)建議說,吃對食物能幫助身體維持免疫系統運作,自然能形成頑強的抵抗力,保護身體不受慢性炎症侵襲。

醫學研究發現,最好的飲食習慣,就是均衡攝取天然的蔬菜、水果、全穀、魚和香料等5大類食物,並且減少食用紅肉、加工食品。平時最好避免喝酒,生活作息要有規律,還需要搭配適度運動,依照上述生活習慣可讓身體消除發炎現象。

降低發炎概率的五大類食物

1)五蔬果:蔬菜可降低身體的發炎反應。營養師建議民眾多吃五色蔬果,包括綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色。

這些蔬果內含豐富的植化素以及維他命等抗氧化物質,可以協助身體降低發炎反應。每天攝取五色蔬果各一份,每份相當於一個拳頭大或約一個飯碗的大小,就可以均衡攝取各種營養。

其次,最好選擇天然糖分最少的水果,如草莓、藍莓、覆盆莓、蘋果和葡萄柚等。酪梨也是很好選擇,内含20種關鍵營養素,包括鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命B2和維他命C、E和B6等。

亞麻籽與亞麻籽油富含omega-3脂肪酸能降低發炎。(fotolia)
亞麻籽與亞麻籽油富含omega-3脂肪酸能降低發炎。(fotolia)

2)omega-3脂肪酸,無論植物性或動物性omega-3脂肪酸都能降低發炎概率。含植物性omega-3脂肪酸的食物,有海藻、堅果、堅果油、亞麻籽、亞麻仁油、大麻籽和大麻仁油、奇異籽(野鼠尾草籽)、核桃與海裡的浮游生物等。

含動物性omega-3脂肪酸的有深海鮭魚、鮪魚。

香料中的紅辣椒是抗發炎的食物。(Fotolia)
香料中的紅辣椒是抗發炎的食物。(Fotolia)

3)香料也屬於抗發炎的食物,例如薑黃(咖哩黃色的來源)、薑、紅辣椒和大蒜等。迷迭香還可搭配紅肉烹煮,降低發炎反應。

綠茶中的胺基酸與兒茶素能有效抵抗身體發炎反應。(fotolia)
綠茶中的胺基酸與兒茶素能有效抵抗身體發炎反應。(fotolia)

4)綠茶,有喝茶習慣的人最好改喝有抗發炎的綠茶,綠茶中的胺基酸與兒茶素能有效抵抗身體發炎反應。

營養師建議每人每天應攝取至少48公克以上的全穀類,相當一小碗的量,可以降低發炎反應。(Fotolia)
營養師建議每人每天應攝取至少48公克以上的全穀類,相當一小碗的量,可以降低發炎反應。(Fotolia)

5)全穀類,營養師建議每人每天應攝取至少48公克以上的全穀類食物,相當一小碗的量。全穀類食物是指未經過精製,含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒,如保有紅色或褐色麩皮的糙薏仁、糙米、全大麥、全蕎麥、全小米等可有效抑制發炎。

適當做大肌群運動 可抗發炎

游泳(Rod Ferris/Fotolia)
游泳(Rod Ferris/Fotolia)

有些人屬於發炎體質,這可能跟壓力、食物、環境、情緒有關係,造成身體形成容易發炎的環境,除了改善飲食外,還可以通過運動,讓自己回到身心平衡。

醫學界認為,運動能夠抗發炎,主要有兩種方式:一是適當運動時,肌肉收縮產生的肌肉激素(Myokines)。另一種是減少腹部囤積的脂肪。一般來説,大肌群的運動產生的肌肉激素對改善慢性發炎有幫助。一些可活動到大腿、臀部的運動都是屬於大肌群的運動。其他如游泳、健走、慢跑、跳繩、騎腳踏車等都是可改善慢性發炎的運動。

另外,適當的運動強度可以誘發體內保護性蛋白的產生,提高身體對自由基的耐受度,減少發炎破壞。

(責任編輯:林妍)

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