site logo: www.epochtimes.com

組圖:飲食中如何減少糖份攝取

葉淑貞

專家建議,擺脫甜食的誘惑和控制,讓身體變得更健康。(Fotolia)

人氣: 740
【字號】    
   標籤: tags: , , ,

【大紀元2014年08月04日訊】(大紀元記者葉淑貞編譯報導)許多人喜歡吃,因而不知不覺間攝取了過多的熱量,這是導致他們腰圍不斷變大,身體變得更不健康的背後原因之一。為了讓讀者擺脫甜食的誘惑和控制,英國國民健保官網(NHS)近期特別彙整了專家的意見如下。

選取含量低的食物

乳製品中含有大量對我們有益的營養物質。(Fotolia)
乳製品中含有大量對我們有益的營養物質。(Fotolia)

營養師霍恩比(Alison Hornby)說:「識別您飲食中糖的來源,並決定哪些項目要完全切斷,以及哪些要減少。我們應該努力減少消費的是那些含糖量高的食品,如碳酸飲料等食品,因它含有大量熱量的添加糖,但卻只有很少的其他營養物質。」

要減少糖的攝取量,首先要知道糖份多少是過量。添加糖的量不應超過每天從食物及飲料中所攝取熱量的10%。這對於一個男子來說,大約是70克,對一個女性來說,大約是50克左右。而營養標籤上會告訴我們食物中含有多少糖。如果一個食物每100克的糖總含量超過22.5克,則代表含糖量過高。每100克含糖總量低於5克,表示含糖總量低。

霍恩比說:「(消費者)應養成閱讀食品標籤及比較產品的習慣,以便選取健康的選項。也要提防在成分清單中用來形容加糖的其他用語,以免被矇騙了。」成分標籤上有很多不同的加糖用語,例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿及蜂蜜等,這些用語都用注意。

有些包裝採用了彩色編碼系統,該系統可讓人很容易地選擇低糖、鹽和脂肪的食物。在購物時,多選取「綠色」和「琥珀色」,少選「紅色」的編碼類。

若能改變許多生活中的小飲食習慣,日積月累,時日一久,會有相當大的差異。以下一些簡單的竅門,可幫您逐漸在飲食中減少添加糖的攝取量。

選低糖無糖穀物早餐

燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質和纖維。(Fotolia)
燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質和纖維。(Fotolia)

許多早餐穀物含糖量相當高,有些甚至有高達37%的糖。嘗試轉換到較低糖或沒有添加糖的穀物,例如白粥、純全麥穀物餅乾、純全穀物饅頭(pillows)。

把一碗含糖穀類早餐換為純穀物早餐,一個星期可以減少飲食中70克的糖,相當於22顆方糖的量。

燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質和纖維。讀者不妨加入半脫脂、全脫脂牛乳或水等做成粥。如果您要添加糖,嘗試添加一些切碎的杏乾,或以切片或搗碎的香蕉取代之。有一個更漸進的選項,就是可以隔天交替吃含糖穀類和純穀類,或在同一個碗裡混合兩種穀類。

如果要添加糖到麥片中,試著添加少量;或只吃一小部分,並添加一些切碎的梨或香蕉等水果,這是獲得一日五蔬果的簡單方法。

如果土司是早餐的主食,可選擇全麥土司或全麥麵包(這比白麵包含纖維更多),並嘗試看看是否能夠塗上比平常少的醬(包括果醬、橘子醬、蜂蜜、巧克力醬),或無糖或低糖的選項。

避開高糖主餐

一些現成的湯、拌和調味料及即食餐,可能會含有比想像中要多的糖量。圖為印度烤雞塊咖哩。(宋祥龍/大紀元)
一些現成的湯、拌和調味料及即食餐,可能會含有比想像中要多的糖量。圖為印度烤雞塊咖哩。(宋祥龍/大紀元)

即使不認為自己是一個愛甜食,又避免了含糖飲料的人,可能仍然會吃比想像中要多的糖。因為許多我們不認為含糖的食物,可能含有驚人的糖量。

一些現成的湯、拌和調味料及即食餐,也可能會含有比想像中要多的糖量。這種糖中的一些來自於它們所含的水果和蔬菜,例如蕃茄等這些水果或蔬菜,我們不需要減少,但加入糖往往是為了提味。普通大小的三分之一罐的意粉醬可能含有13克的糖,這相當於三茶匙的糖。

當外食或叫外賣時,小心菜餚是典型的高糖,如甜及酸的菜、甜辣的菜及一些咖哩醬汁和諸如奶油沙拉的沙拉醬等,它們都可能是高糖的食品。

番茄醬這一類的調味醬料,100克可能含有多達23克的糖,大約每一份含有半茶匙的糖。這些食物雖然每次都只吃少量,但如果天天吃,糖量也可能太多。

慎選低糖點心

健康點心應選擇無添加糖的食品。圖為水果鬆餅(蘇玉芬/大紀元)
健康點心應選擇無添加糖的食品。圖為水果鬆餅(蘇玉芬/大紀元)

較健康點心的選擇是諸如水果(新鮮、乾的、罐裝的或冷凍的)、無鹽堅果、無鹽米餅、燕麥餅或自製的純爆米花等這些無添加糖的食品。

如果還沒有準備好放棄喜愛的口味,可以從減量開始。以一次一片餅乾取代一次兩片。如果以前點心是吃兩份,現在只吃一份,給別人一份,或把另一份保存到另一天再吃。霍恩比說:「如果您是一個『獲得一切,不然甚麼都不要』(all-or-nothing)類型的人,不妨找點事做,把注意力從食物轉移到別處去。」

當您在購物時,可嘗試找出最喜歡點心中低糖(和低脂)的種類。最好買小包裝,不要買家庭包,買正常大小的包裝即可。以下是一些熱門點心,讀者最好挑選出低糖的替代品:

*穀物棒--儘管外表看似健康,許多穀物棒卻可能高糖和高脂。您最好找出較低糖、低脂和低鹽的穀物棒。

*巧克力--讀者可以較低熱量的即食熱巧克力飲料取代之,也可以喝咖啡巧克力及麥芽巧克力。

*餅乾--以燕麥蛋糕、燕麥餅乾或無鹽米餅取代之,這些也都含有纖維。

*糖果--嘗試葡萄乾、無籽葡萄乾、棗、杏或無花果等這些乾果,它們都可算入一天五蔬果中。

*蛋糕--以普通葡萄乾麵包、水果烤餅或麥芽麵包取代之。如果您添加配料或果醬,最好有節制地使用它們,或選擇低脂和低糖的種類。

遠離碳酸飲料少喝果汁

可以以一片檸檬、一片酸橙或一點果汁來調味代替飲料。圖為檸檬水。(Fotolia)
可以以一片檸檬、一片酸橙或一點果汁來調味代替飲料。圖為檸檬水。(Fotolia)

在我們的飲食中,有近四分之一的糖來自於諸如碳酸飲料、加糖果汁、南瓜汁和甘露汁等這些含糖飲料。一瓶500毫升的可樂相當於17塊方糖。不妨試試無糖種類或水、低脂牛奶,或有一點果汁的蘇打水。

此外,最好逐漸減少加入茶或咖啡的糖量,直到您可以完全不用它,或以甜味劑取代它。也可嘗試有花草茶的一些新口味,或自己用熱水和一片檸檬或薑片做成的飲料。

果汁確實含有維生素和礦物質,但就像碳酸飲料,它可能含有高糖量。當水果被打成果汁時,糖分會被釋放出來,這可能會損害我們的牙齒。喝果汁不像吃水果一樣地讓人感到飽足。一杯果汁大約需要兩個半柳橙。但喝一杯果汁不會讓人有像吃兩個半柳橙一樣的飽足感,因為水果中的纖維會讓人的飽足感維持更長時間。

如果無法以水取代飲料,可以嘗試以一片檸檬、一片酸橙或一點果汁來調味。當心加味水飲料的糖含量。一些加味水飲料一杯500ml含有15克的糖,相當於近4茶匙的糖。

戒掉甜食的習慣

戒掉吃甜食的習慣,最好選取含糖量低的甜點。(photos.com)
戒掉吃甜食的習慣,最好選取含糖量低的甜點。(photos.com)

讀者不妨問自己以下一些基本的問題:需要每天吃甜點嗎?只會在晚餐後吃甜點,或僅在每月的奇數天吃甜點,或只在週末吃,或者只在餐館吃如何呢?必須每天吃巧克力、餅乾及蛋糕嗎?如果不經常吃這種類型的甜點,是否會更樂在其中呢?

如果一時之間無法戒掉吃甜食的習慣,最好選取含糖量低的甜點。這些食品包含水果(新鮮、冷凍、乾的或罐裝的,選擇那些罐裝果汁,而非罐裝糖漿)、低脂肪甜八寶粥和低脂酸奶。

請注意添加糖的含量。低脂不一定意味著低糖。一些低脂酸奶可能加入精製糖、濃縮果汁、葡萄糖和果糖漿等甜的東西。讀者在超市選購時,最好比較包裝上的標籤,選取含糖量較低者。

(責任編輯:張東光)

評論
2014-08-04 8:37 AM
Copyright© 2000 - 2016   大紀元.