運動搭配飲食 年後身材仍苗條

文/王予涵

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【大紀元2015年02月24日訊】過年大吃大喝容易讓身材走樣,加上隨著年紀增長、身體基礎代謝率逐漸下降,大大小小的毛病也開始冒出來。可以趁放假期間勤練健身運動,排定有效的運動計畫,改善身體的機能、雕塑身材曲線,讓2015年充滿活力。

每週運動3次 每次1小時

運動最常見的壞習慣就是「三天打魚,兩天晒網 」,不少民眾進行劇烈的健身運動後,就覺得「本週已經達到足夠運動量了」,因此自行減少運動的次數。

身材蛻變大作戰,持之以恆最重要。(World Gym提供)

World Gym健身俱樂部教練表示,真正有效的運動計畫應該是「持續且適量」的,藉由適合自己的運動強度,逐漸改善身體狀況,每週至少須安排3次約1個小時的運動計畫,且需要長時間的維持,才能看到身體的改變;若只是偶爾進行高強度的劇烈運動,不但沒有效果,還有可能造成運動傷害。
戴祖雄以健身搭配飲食打造身材。(台灣角川提供)

設定持續短長期目標

若要避免運動計畫半途而廢,教練建議可先設定短期目標,等達成後,再進階進行長期目標。身體的改變需要時間,循序漸進的執行運動計畫,才不會因為目標太高難以達成而感到挫折,然後導致放棄運動。

短期目標:先做簡單的身體機能調整,如改善爬坡容易喘的狀況。

長期目標:鍛鍊6塊肌、馬甲線等。

全民瘋路跑,行前鍛鍊不可少。(World Gym提供)

路跑行前鍛鍊不可少

延續去年路跑熱潮、加上健康意識抬頭,2015年將有不少路跑活動等著民眾參與,不論是趣味型的3K、5K路跑,或是專業競賽的半馬、全馬路跑,都擁有眾多的愛好者,許多人因而加入健身房鍛鍊自己的心肺能力、肌耐力,希望能增加路跑的距離、縮短完成的時間。

專業教練建議,剛入門的路跑者應從較短距離的3K、5K開始挑戰,透過平日的持續鍛鍊,慢慢地增加挑戰距離,千萬不要一開始就把目標定得太高,容易感到力不從心而無法享受路跑的樂趣。

教練90分鐘訓練菜單

World Gym專業教練特別規劃了每天90分鐘的訓練菜單,建議民眾透過穩定的運動計畫安排,逐漸增加體能、調整體態。

1、跑步機:每次須安排30分鐘的暖身跑步,並須由慢跑到快跑循序漸進、才不會造成肌肉過度疲乏或膝蓋受傷,透過跑步機使用、讓全身適應跑步的速度。

2、啞鈴前蹲舉:用啞鈴或槓片增加身體負重,雙腳略超過肩寬、向下深蹲,重心須放在臀部,每次做12~15下、每日做3次,透過負重深蹲、增加身體穩定性,有效增加腿部肌肉。

3.臥姿腿部彎曲機:經過精密設計的專業健身器材,可協助民眾有效達成鍛鍊目標,藉由臥姿腿部彎曲機的訓練,每次12~15下、每日做3次,可增強腿後側及核心肌群,讓跑步更持久。

4.PowerRack史密斯機:根據個人的適用狀況可隨時調整健身器材的重量,藉由機器的輔助、透過深蹲的動作鍛鍊肌群穩定度,每次12~15下、重複3次訓練,待肌群穩定度建立後,可改為每次8~12下。

5.拉筋伸展:於最後執行坐姿扭轉的動作、放鬆臀背部肌肉,運動後做拉筋伸展,除了能使肌肉線條更完美,也能促進肌肉修復、恢復彈性,並有效預防運動傷害。你學會了嗎?

戴祖雄因擁有完美的六塊肌,被封「子彈情人」。(台灣角川提供)

跟著Hero戴祖雄來塑身

馬來西亞先生冠軍戴祖雄因擁有完美的六塊肌,被封「子彈情人」,來看看他除了運動,又是怎麼吃的,來幫助健身事半功倍。

英文名:Hero
身高:183公分
體重:70公斤
生日:1986╱09╱12
經歷:曾拍攝馬來西亞廣告與電視劇,目前來台主持旅遊節目《愛玩客》。

1.不可餓肚子練肌肉。

2.運動前1~3小時,補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質。

3.注意補充水和電解質。

4.肌力訓練完後休息一下,就可以開始吃東西,把握肌肉修補的黃金時間。

5.肌力訓練後的營養補充,重點在於蛋白質和碳水化合物,以2比1至4比1最為理想。

早餐:葡萄乾燕麥粥、蔬菜、水果為主。

中餐:每餐控制在300~500大卡,避免攝取­精製澱粉,以高纖五榖雜糧為優先。

點心:­下午餓的話吃水果。

晚餐:睡前2小時前吃完,湯類與水果皆飯前10~20分鐘攝取。

忌口:不吃炸類食物,並避開容易胃口大開的辣類食物,且不吃宵夜。­

曾獲2006年馬來西亞先生冠軍的戴祖雄。(台灣角川提供)

一年2次斷食排毒:

前2天:減少澱­粉與肉類攝取以高纖食物為主。

中間3天:攝取蔬果種類豐富的果菜汁。

最後2天:以粥、湯等為­主,搭單一肉類,避免恢復飲食時,一下子大吃大喝使腸胃不適。◇

責任編輯:曾晏均

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