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9種食物這樣吃 養生防癌更有效

安琪

食物品種、料理方式、食品成熟度、和食材配對等關鍵因素,都會影響人們對營養成分的攝取多寡。因此,烹調時做適度的選擇,可提升人體對抗病魔的本錢。(fotolia)

食物品種、料理方式、食品成熟度、和食材配對等關鍵因素,都會影響人們對營養成分的攝取多寡。因此,烹調時做適度的選擇,可提升人體對抗病魔的本錢。(fotolia)

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(大紀元記者安琪綜合報導)現代人對飲食關注的焦點,從選取營養食材和優質油品,延申到怎樣吃最健康?怎樣吃以攝取最大營養價值?專家強調,食物品種、料理方式、食品成熟度、以及食材組合等,都是不容忽視的因素。有鑑於此,烹調時做適度的變換,可提升人體對抗病魔的本錢。對此,每日健康網和msn.com2015年提供了9種建議,協助讀者從飲食中獲取最佳投資報酬率。

馬鈴薯養生抗病 深色比淺色好

深色食材的養生抗病功效勝過同類淡色品種,此乃由於前者含有較高濃度的植物色素,也就是更多的抗氧化劑;抗氧化物質具有清除自由基、抗發炎以及抗癌效果。

飲食中常見的馬鈴薯,其紫色品種比白色品種含有更多的多酚(polyphenols),更有利於穩定血糖,進一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的風險。下回吃馬鈴薯時,不妨適度加入紫色馬鈴薯一起烹調。

比起白色馬鈴薯,紫色品種含較多的多酚抗氧化劑,對穩定血糖更有利。(網路圖片)
比起白色馬鈴薯,紫色品種含較多的多酚抗氧化劑,對穩定血糖更有利。(網路圖片)

蕃茄熟食勝出 加「油」效果加碼

茄紅素一直是個熱門話題。相繼有研究表明茄紅素能預防癌症、保護心血管、改善攝護腺肥大、美白護膚和抗老化。另有研究報告顯示,茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍,維生素E的10倍,在所有類胡蘿蔔素中高居翹楚。它普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果。

哈佛大學研究發現,番茄經加熱和加油烹調後,其抗病功效更勝一籌。專家解釋番茄熟食比生食好,在於茄紅素屬於人體不好吸收的反式結構,加熱後便成為容易吸收的順式結構。再者,通常營養素經過加熱後會流失,導致攝取到的營養成分大減;而茄紅素卻相反,因為它屬於脂溶性,烹煮時加點油脂,能將茄紅素完全釋放出來,增加人體吸收率。而以橄欖油搭配食用,效果更佳。

鑑於番茄內的茄紅素屬於脂溶性,以優質油脂烹調,能增加人體對茄紅素的吸收率。(fotolia)
鑑於番茄內的茄紅素屬於脂溶性,以優質油脂烹調,能增加人體對茄紅素的吸收率。(fotolia)

西蘭花蒸煮最優 強力釋放抗癌物質

儘管西蘭花是防癌熱門食品,不過,烹調方式會影響它保留的養分多寡,不當烹調容易破壞其中的營養素。一般來說,蔬菜富含的維生素和礦物質多為水溶性,很容易為氧氣、高溫所破壞,或者在燙煮過程中溶解於水中。再者,加熱愈久、烹調用水量過多,都會流失更多營養素。

研究發現,蒸煮西蘭花是最佳料理方式,主要是能完整保留其營養價值,甚至增強抗癌特性;而水煮或油炸則是最差的方法。研究人員解釋,大量存在於十字花科蔬菜植物中的蘿蔔硫素(Sulforaphane)是強力抗癌物質,需要靠芥子酶制劑(myrosinasef)這種酵素得以全面釋放。多數的烹調方法會破壞這個酵素的作用,但是蒸煮例外,因為它是以比較溫和緩慢的方式加熱。想要產生最大抗癌效果,建議蒸煮時間為3-4分鐘。

假使不喜歡水煮西蘭花的味道,可考慮添加配料以增加口感。研究表明,加入辛辣配料可以強化西蘭花的抗癌效力。

烹調方式會影響西蘭花內含抗癌物質保留的多寡。根據研究。蒸煮效果最佳,而時間以3-4分鐘為宜。(fotolia)
烹調方式會影響西蘭花內含抗癌物質保留的多寡。根據研究。蒸煮效果最佳,而時間以3-4分鐘為宜。(fotolia)

水煮胡蘿蔔最好 整條烹煮更優

《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)報導說,胡蘿蔔不論是生吃、蒸煮或油炸,都不如水煮來得有益健康。根據《癌症流行病學、生物指標與預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention),胡蘿蔔經水煮過,可增加其中類胡蘿蔔素的生物利用度(bioavailability),強化人體免疫能力和心臟健康,降低染患眼疾和某些癌症的風險。而人們通常將胡蘿蔔切成小塊烹調,這樣做容易流失更多養份;最好的辦法是將整條胡蘿蔔放入水中煮。

研究發現胡蘿蔔先煮熟再切成塊,可保留較多抗癌元素,係因切過的胡蘿蔔表面積增加,烹飪時與水的接觸面增加,抗癌元素逃出細胞壁束縛以至流失的更多。(fotolia)
研究發現胡蘿蔔先煮熟再切成塊,可保留較多抗癌元素,係因切過的胡蘿蔔表面積增加,烹飪時與水的接觸面增加,抗癌元素逃出細胞壁束縛以至流失的更多。(fotolia)

大蒜搗碎較佳 抗病效力更強

大蒜中的大蒜素(allicin)能有效改善血液循環,進而降低罹患心血管疾病的風險。不少人將整顆大蒜或切成塊狀的蒜粒用於烹飪,不過,《食品化學農業》(Agricultural and Food Chemistry)刊登研究表示,將大蒜搗碎,且至少等上10分鐘,其抗病能力更勝一籌,原因在於大蒜搗碎後,其中的大蒜素能釋放得更多。

相較於整顆大蒜,大蒜搗碎後能釋放出更多大蒜素,因此抗病效力較強。(fotolia)
相較於整顆大蒜,大蒜搗碎後能釋放出更多大蒜素,因此抗病效力較強。(fotolia)

草莓整顆吃 營養價值更高

研究顯示,比起切過的草莓,整顆草莓內含的維生素C多出8%-12%,主要係因草莓切開後,一旦接觸光和氧氣,其中的維生素容易分解。此外,低溫有助於保留維生素C,因此將草莓放入冰箱冷藏較佳。

草莓切開後,其中的維生素容易遭到分解,所以草莓整顆吃營養價值較高。(fotolia)
草莓切開後,其中的維生素容易遭到分解,所以草莓整顆吃營養價值較高。(fotolia)

吃水果最佳時機 成熟後再吃

水果對人體健康的好處不在話下。許多人並未注意水果尚未成熟,便開始儘情享用。事實上,這種吃法錯失了攝取最高營養價值的時機。專家說,很多未成熟的水果多為綠色,這是葉綠素的顏色;隨著成熟的過程,葉綠素逐漸分解,即呈現黃、橙色的類胡蘿蔔素(如香蕉、柑桔、鳳梨、枇杷、木瓜等);或是紅、紫色的「花青素」(如蘋果、葡葡、桃子、櫻桃、草莓等)。換言之,成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化劑。

水果成熟後會產生更多高度活性的抗氧化劑,等水果成熟了再吃是最佳時機。(123RF)
水果成熟後會產生更多高度活性的抗氧化劑,等水果成熟了再吃是最佳時機。(123RF)

沙拉醬聰明吃 營養攝取更全面

鑑於油脂熱量高,有人捨去沙拉醬而純吃蔬菜沙拉。不過,營養師表示,吃沙拉搭配沙拉醬有其必然的好處。比如說,沙拉醬讓人容易有飽足感,而蔬菜內含植物化學物質(Phytochemicals)屬於脂溶性,像是蕃茄中的番茄紅素(lycopene)和綠葉蔬菜中的葉黃素(lutein),這些抗氧化劑以油脂伴食,能幫助人體獲取全面吸收。

專家建議採用優質油脂,如橄欖油、伴有醋或是牛油果(avocado)的調醬。Webmd網站報導,針對攝取包含萵苣、胡蘿蔔和菠菜的生菜沙拉之研究顯示,比起沒採用牛油果沙拉醬的組別,伴有2+1/2湯匙的牛油果那組吸收到更多植物化學物質——α胡蘿蔔素為前者的8.3倍,胡蘿蔔素是13.6倍,葉黃素是4.3倍。

蔬菜中的植物化學物質為脂溶性,吃沙拉時搭配優質油脂,能攝取更多的抗氧化劑,有助於提升人體抗病的本錢。(fotolia)
蔬菜中的植物化學物質為脂溶性,吃沙拉時搭配優質油脂,能攝取更多的抗氧化劑,有助於提升人體抗病的本錢。(fotolia)

綠茶+檸檬功效大增 喝茶+牛奶功效驟減

綠茶在古中國是能讓人長壽的飲品。現今科學證實綠茶中的兒茶素(catechins)是抗癌的強效抗氧化劑。美國普度大學研究發現,在綠茶中加幾滴檸檬、萊姆或葡萄柚汁有助於人體對兒茶素的吸收。

研究表明,紅茶有助於降低心臟病和中風發生機率。現代人很流行喝奶茶,不過,刊載在《歐洲臨床營養期刊》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,在茶中加牛奶會抵銷其保護心血管的功效。

責任編輯:林妍

研究發現,在茶中加牛奶會降低其保護心血管的功效。(網路圖片)
研究發現,在茶中加牛奶會降低其保護心血管的功效。(網路圖片)
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