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改一改吃飯時間 就能控血糖!營養師公開秘訣

文/今井佐恵子(大阪府立大學教授、管理營養師)

魚肉也富含蛋白質,而且口感柔軟,適合老年人食用。(Shutterstock)

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除了正確的用餐順序之外,建立起吃飯的「時間差」相當重要。「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜+確實咀嚼以建立起「時間差」=身體吸收碳水化合物的時間趨緩,因而得以抑制血糖值急速上升。

前篇:吃飯順序對了,血糖不飆升、保護心血管

吃得太快,則無法抑制血糖值急速上升。

即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序,仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點,原因就出在 「吃得太快」。

蔬菜當中含有豐富的膳食纖維,能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後,人體加以吸收的速度,並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快,可能膳食纖維才剛抵達腸道,碳水化合物也緊接著被送抵腸道,導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」,減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。

控血糖的建議用餐時間

為了確實獲得「正確用餐順序」的功效,就必須拉長膳食纖維進入腸道後,等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」,藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。

為此,最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光。而與開始吃第三道菜餚的米飯之間,最好是間隔10分鐘以上較為理想。而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。

正確的飲食時間可以起到控制血糖的效果。(圖/大樹林出版提供)

請試著將食物送往口中之後,就暫時將筷子放下,等口中的食物確實咀嚼完畢之後,再將另一口食物送往口中。總而言之,重點在於花費較長時間享用蔬菜。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果!

1. 能夠給予腦內的飽覺中樞刺激,進而防止過度進食。

2. 幫助消化,促進腸道運作。

3. 讓腦部血液循環變順暢,可以期待得到預防失智症的功效。

4. 唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。

5. 唾液具有殺菌作用,因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。

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<摘自《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》大樹林出版提供>

責任編輯:黎薇

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