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紓解壓力的十種食物及推薦食譜(上)

陳潔雲

【大紀元2016年03月15日訊】(大紀元記者陳潔雲編譯報導)每個人都有這樣的時候,感到壓力山大,心臟怦怦跳,喘不上氣,甚或精疲力竭。其實,不必著急。研究證明,壓力感和營養有關係。比起營養不良的人,膳食均衡者就很少承受不住壓力,有時,我們需要做的只是調整飲食來補充營養。

另一方面,我們也要知道,不當的飲食可能增加壓力感,茶、咖啡和能量飲料就是如此。為甚麼呢?據英國壓力網(Stress.co.uk)解釋,這些食物含有刺激神經、增加壓力感的咖啡因和西奧溴。壓力會讓你焦慮,進一步的刺激則可能加劇這種焦慮,甚至造成失眠。

當我們忙得沒時間做飯時,往往還會選擇安慰性的垃圾食品,如漢堡包、披薩餅或油炸零食,但這會形成惡性循環:這類食品通常含有高濃度的蛋白質、脂肪和碳水化合物,而缺乏可讓人減壓的重要礦物質和維生素。

正因如此,你應避免吃快餐。有許許多多既美味又令人愉快的食物不但營養更豐富,還可以給你減壓。據美國健康權威專家約瑟夫‧默庫拉(Joseph Mercola)博士解釋,下面這些食物能紓壓,是有其一整套食品化學機制的:

1. 綠葉蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍(kale)和其它深綠色蔬菜都富含維生素,可以幫助人在精神緊張時恢復體力和精神。

雞蛋煮菠菜(Fotolia)
雞蛋煮菠菜(Fotolia)

菠菜等深綠葉蔬菜則富含葉酸,有助於身體產生調節情緒的神經遞質,包括羥色胺和多巴胺。2012年的研究發現,攝入葉酸多的人較少抑鬱。而菠菜也可補鎂,避免偏頭痛和身體虛弱。

美國奧塔哥大學心理學系的研究還發現,吃水果和蔬菜(果蔬汁和乾果除外)有助於年輕人鎮靜神經。「人們說,在多吃蔬果的日子裡,他們感覺更平靜、更快樂、更有活力。」

推薦食譜:西蘭花、牛油果和青檸沙拉
烹飪要點:西蘭花蒸7分鐘(保持脆感),可點綴香菜、瓜子等增加風味和口感。

2. 富含色氨酸的有機火雞胸和堅果等

烤火雞胸(Fotolia)
烤火雞胸(Fotolia)

低脂高蛋白的火雞肉含有豐富的色氨酸(tryptophan,一種形成蛋白的氨基酸),它能引發人體釋出血清素,讓人明顯感覺愉快。研究指:「色氨酸可明顯減少爭吵行為,促進宜人的舉動和想法。」

農場有機雞蛋也富含色氨酸,而素食者吃南瓜籽和堅果也一樣。此外,杏仁還含有豐富的維生素B和E,增加免疫力;核桃和開心果則有助降血壓。

推薦食譜:堅果燕麥條
烹飪要點:將五種堅果(也可加麥片)與蜜棗泥和花蜜在一起揉勻,平鋪在盤上定型,最後切成長條。

3. 發酵食品

不健康的腸道菌群不利於大腦健康,可導致焦慮、抑鬱等問題。神經學家娜塔莎.坎貝爾—麥克布萊德(Natasha Campbell-McBride)博士解釋說,腸道中的毒素會對整個身體和大腦起作用,容易導致心情不暢、自閉症、多動症、抑鬱症、精神分裂症等各種精神和行為障礙。

益生菌則對大腦有直接影響,可通過迷走神經發出情緒和行為調節信號。例如,鼠李糖乳桿菌對提高某些大腦區域的GABA(γ-氨基丁酸)水平就有顯著效果,還可降低誘導應激反應的激素皮質酮。

常飲用益生菌酸奶的婦女,腦功能會獲得改善。具體來說,她們與情緒和體感有關的兩個大腦區域的活動會減少——分別是島葉皮質(腦島)和體感皮層。而添加甜味劑、色素、香精和糖的商品酸奶由於益生菌很少,就不具有這種效力。

因此,食用自製酸奶或有機酸菜都對保持腸道健康和良好情緒有益,為此,也要遠離加工食品和糖。對嚴格素食者來說,超市裡也有含益生菌的非乳製品酸奶。

推薦食譜:自製植脂(非乳製品)酸奶
製作要點:可選用椰汁、豆漿、杏仁露、核桃汁、米漿等,基本可按家庭自製酸牛奶的方法製作。

4. 野生阿拉斯加鮭魚

鮭魚(三文魚)、沙丁魚和鳳尾魚都富含動物性omega-3脂肪酸EPA和DHA,有助你保持良好情緒。(Vital Choice等廠商可供應有無輻射證明的鮭魚。)

《大腦行為與免疫》(Brain Behavior and Immunity)雜誌刊登的一項研究顯示,醫學院學生服用omega-3後,焦慮者減少了20%。過去的研究還顯示,omega-3脂肪酸預防抑鬱症的效用和藥物一樣好,還沒有副作用。

推薦食譜:烤鮭魚
烹飪要點:買魚時儘量選中段不選尾部,不要去皮,用橄欖油、椒鹽抹勻放置20分鐘後,以200攝氏度烤製約10分鐘(魚肉有幾英寸厚,就烤幾十分鐘)。

5. 藍莓

使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的花青素是一種天然抗氧化劑,除了可以清除「健康大敵」自由基,還有助於腦部產生多巴胺,可改善協調力、記憶功能和情緒。據《時代》週刊報導,有研究表明,吃藍莓也可大大提升免疫力,使人體產生對抗壓力的某種白細胞。

推薦食譜:藍莓素食蛋糕
烹飪要點:將2杯泡軟的生腰果打碎成泥,再加1杯藍莓、檸檬汁、椰子油、甜葉菊、香草精繼續打成果醬,鋪在蛋糕餅底上,在冰箱裡冷藏5小時定型。

參閱»紓解壓力的十種食物及推薦食譜(下)

責任編輯:茉莉