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蔬菜生而不平等!盤點最適合沙拉的綠葉菜TOP10

編譯/陳潔雲

什麼綠色蔬菜拌沙拉最營養、熱量又低?(ImpromptuKitchen/Flickr)

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沙拉配菜而言,綠葉蔬菜並非「生而平等」,其營養成分和營養價值都有很大差別。美媒「商業內幕」(Business Insider)利用美國疾病控制與預防中心(CDC)2014年發布的「超級食品」(powerhouse foods)榜單,結合蔬菜的營養成分分析,刊文羅列出了適合拌沙拉的營養綠葉菜TOP10排行榜。

盤點最適合拌沙拉綠葉菜TOP10

10. 球形生菜(捲心萵苣,Iceberg lettuce)

生菜。(Fotolia)

球形生菜是最沒營養的綠色蔬菜之一。事實上,美國炸雞連鎖餐廳「福來雞」(Chick-Fil-A)甚至禁用生菜,原因就是營養成分不足。每杯生菜大約只提供人體每日所維生素A的7%、所需維生素C的3%。

每杯卡路里:10

9. 芝麻菜(Arugula)

芝麻菜。(SweetOnVeg/Flickr)

芝麻菜味道獨特,但營養含量不高。它是維生素A和K的來源,但缺乏其它營養成分。

每杯卡路里:6

8. 羽衣甘藍(Kale)

羽衣甘藍葉。(fotolia)

頗受歡迎的羽衣甘藍,維生素A、C和K含量較高,維生素K對血液凝結尤為重要。但它也有個小小缺點:熱量較其它蔬菜高(其實還是非常低),意味著其營養密度比較低。

每杯卡路里:33

7. 紫萵苣(Radicchio)

紫萵苣。(Wiki Commons)

紫萵苣是菊苣家族的成員,它也含有維生素K,可以100%滿足人體日常所需。

每杯卡路里:9

6. 苦苣(苦菊,Endive)

苦苣。(Lablascovegmenu/Flickr)

苦苣也是一種菊苣,富含維生素K,每杯苦苣可滿足20%的人體所需維生素A。

每杯卡路里:8

5. 長葉生菜(羅馬生菜,Romaine)

長葉生菜。(liz west/Flickr)

長葉生菜躋身美國疾病預防控制中心發布的超級食品前十榜單,原因是食用它可降低罹患慢性病的風險。長葉生菜的維生素A含量特別高,一杯生菜含人體日需維生素A的81%,還含有B族維生素。

每杯卡路里:8

4. 花葉生菜(葉用萵苣,Leaf lettuce)

花葉生菜(Wikimedia Commons)

它是生菜家族中最有營養的品種,熱量低,富含鉀及維生素A和K。

每杯卡路里:5

3. 菠菜(Spinach)

菠菜。(Ccharmon/Flickr)

菠菜作為蔬果沙拉常用的配菜,憑藉其全面的營養價值進入前三甲。它含有多種維生素和營養物質,特別是鉀和鐵,對調節紅血球和血壓很重要。

每杯卡路里:7

2. 瑞士甜菜(莙薘菜,Chard)

瑞士甜菜。(eflon/Flickr)

瑞士甜菜紅色的菜梗很好辨識,其低熱量、高營養使之成為頂級食品之一。甜菜的維生素K含量比任何綠葉菜都高,一杯即含人體日需維生素K的300%。甜菜含鎂也相當多,鎂對於維持肌肉和神經健康、控制血糖、調節血壓都很重要。

每杯卡路里:7

1. 西洋菜(Watercress)

西洋菜。(Wendell Smith/Flickr)

頂著小圓葉的西洋菜,被美國疾病控制與預防中心評為最頂級食物。它的維生素A、C和鉀含量都非常高,熱量則極低。西洋菜很適合家庭種植,常吃可預防2型糖尿病。

每杯卡路里:4

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責任編輯:茉莉

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