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怎麼睡覺質量最好?練習4步睡前呼吸法

口述/Anandi(睡眠諮詢顧問)謝雲良編譯整理

學會呼吸,就能改善睡眠質量。(Shutterstock)

學會呼吸,就能改善睡眠質量。(Shutterstock)

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很多人失眠、焦慮,有時睡了一宿像沒休息過一樣,身體還是很累,都是因為身體沒有足夠的放鬆睡眠質量不及格。

睡眠顧問阿南迪(Anandi)曾失眠十五年,當時的她已接近崩潰的邊緣,生活和身體狀況越來越混亂。為了讓自己睡一宿好覺,她發明出一種讓身體徹底放鬆呼吸入睡法。

人無法用大腦控制心跳或激素分泌,但卻可以通過呼吸做到這一點。所以當人改變呼吸方式的時候,就能改變心跳速率,平靜心情。

壓力很大、容易失眠的人,呼吸節奏都很短、很淺,這是因為他們的交感神經系統占了主導作用。交感神經負責「戰鬥或逃走」,使人體處於隨時應變的狀態。而當人做深呼吸的時候,負責「休息和恢復」副交感神經就會占主導作用,所以就可以在一種平靜的狀態下入睡。不管吃多少草藥,都達不到用呼吸調節神經系統的這種效果。(參考:保養五臟 一定要在這個時間入睡

學呼吸前,先學會放鬆

在學習深呼吸前,要先學會讓身體「完全放鬆」。這種完全放鬆,是需要鍛鍊的。

當阿南迪第一次注意自己呼吸的時候,她做一次完整的呼吸——吸一次氣,呼一次氣,要花16、17秒鐘左右。但是當她的身體達到完全放鬆的狀態後,不去特意想它,讓呼吸自然發生,她發現深呼吸一次可以達到一分鐘之久。

很多人理解的深呼吸,就是深吸一口氣,再呼出去,其實這個呼吸是很短暫的。而當你平躺下來,在肢體完全放鬆的狀態下,思維舒展開來,你才能有餘地呼吸。

因為當我們「試圖」深呼吸,身體就會有一定程度的緊張,所以肋骨是緊繃的,不容易擴張。但當你放開一切深呼吸的時候,你的身體真的會舒張開來。整個胸腔不只是向上提起,它會向各個方向舒展開。很多人在深吸一口氣的時候,他們的肩膀會後移到耳朵的部位。因為他們的身體很緊張,肋骨沒有容納氣體的空間。但當身體完全放鬆時,身體會有意想不到的容量。

怎樣練習放鬆?

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是把雙腿抬起,放在牆上,可以練習讓神經放鬆。(Shutterstock)

怎樣進入放鬆狀態呢?這需要經過一個過程,並不是躺下來就可以做到。有一個技巧,就是把雙腿抬起,放在牆上,來練習放鬆。你還需要收拾出一方清淨的空間:關掉電子產品,洗個澡,穿上睡衣或者運動服。再點亮幾根蠟燭,身處在這個空間裡,讓自己完全進入平靜舒適。(參考:失眠焦慮、神經痛?5種藥草最舒緩神經

雙腿放在牆上10分鐘,可以完全放鬆你的神經系統,這需要練習——這是一個放鬆、釋放的過程。我們的身體其實長時間累積了很多的壓力,不練習的話,很難完全放鬆下來。

除了學會呼吸外,還應該從生活上做徹底的改變。失眠多是由失衡的生活方式引起的,因此需要通過平衡生活來治癒。如果你多關心自己的生活方式,比如飲食和身體狀態,自然會發生變化。

睡前呼吸15分鐘 醞釀一夜好眠

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在練習呼吸入睡前,先將周圍的空間整理乾淨,點上蠟燭。(Shutterstock)

在睡覺之前,練習呼吸至少15分鐘,可以幫助舒壓、緩解焦慮,讓睡眠達到更好的質量。

1. 將周圍的空間整理乾淨,平躺下來。

2. 在膝蓋下面放個墊子,來緩解後背的壓力。再在脖子下面放個墊子。掌心朝上。調整姿勢,直到很舒服為止,衣服沒有拉扯,身體沒有外來引起的不適。

3. 長長地吸入一口氣,再長長地呼出一口氣。把今天的一切都拋開。

4. 將意識集中在小腹部位,放鬆,想像自己從腹部呼入呼出,隨著這樣做的時候,你的呼吸自然就會加長。隨著吸氣的時候,讓小腹自然隆起,將氣吐出的時候,小腹恢復平坦。腹部上升時,對自己說「腹部上升」;腹部回落的時候,對自己說「腹部回落」。輕輕地說,同時感受小腹的運動。

完成之後,將思想逐漸抽離呼吸的事情,慢慢進入睡眠。

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責任編輯:柯弦

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