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補鐵過量致多種病!這些攝鐵技巧你必須知道

文/大紀元Conan Milner 謝雲良編譯

嚴重缺鐵會導致貧血,而補鐵太多也會出現問題。(大紀元製圖)

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在人體需要的所有礦物元素中,鐵是最補氣力的。的確,鐵不足,身體就會感覺虛弱、疲憊、寒冷,免疫系統變差,導致對疾病和感染的抵抗力不足。

為什麼會有這些反應?鐵最主要的功用就是幫助身體製造血紅蛋白,將肺裡的氧氣送往身體需要的部位。鐵不夠,就會使組織和器官缺氧。

鐵的需求量和年齡、性別、健康狀況有關。通常,女性需要更多的鐵,因為月經期間鐵會流失。孩子需要更多的鐵來長身體。孕婦需要的鐵最多,而成年男子需鐵量相對最少。

少了不行 多了無益

嚴重缺鐵會導致貧血,表現為疲勞、虛弱無力、心跳加快等等。但貧血不等於缺鐵。維生素B12缺乏、鉛中毒、甲狀腺功能低下也會造成貧血。在這些情況下,補再多的鐵也沒用。

補鐵太多,也會出現問題。根據鐵質異常疾病研究所(Iron Disorders Institute),補鐵過量會增加患肝癌、心臟病、糖尿病、阿茲海默症和帕金森症的風險。可能會出現脫髮、慢性疲勞、關節痛和內分泌失調。

以下是美國國家學院醫學院(IOM)對於鐵的每日建議攝取量。需要注意的是,素食者需要食用建議量的1.8倍,因為素食中的鐵質不容易吸收。

鐵建議攝取量
美國國家學院醫學院(IOM)對於鐵的每日建議攝取量。(大紀元製圖)

除非真的需要,否則不要服用含無機鐵鹽的鐵劑,如檸檬酸鐵、硫酸錏鐵、葡萄糖酸錏鐵等。鐵鹽濃度很高,對腸道而言太過強勁,也會導致便祕,最好在特殊情況下使用。

通常如果飲食合理的話,所攝取的鐵已經足夠。很多食物天然富含鐵質,而在聯邦法律的規定下,許多加工食品也添加了鐵元素,如麵粉和早餐麥片。

做對搭配 鐵質更好吸收

食物中所含的鐵元素,通常分為血基質鐵或非血基質鐵。前一種容易被身體消化吸收,因此,牡蠣、動物內臟和其它動物產品是攝取鐵的最好來源,因為它們所含的鐵超過1/3 都是血基質鐵。

然而蔬菜、豆子等蔬菜雜糧中的鐵,幾乎都是非血基質鐵,這種鐵需要其它營養元素來幫助身體消化吸收。

根據美國素食組織(Vegetarian Resource Group),素食者缺鐵風險較高,應該合理調整自己的飲食,改進鐵元素的攝取。

如果要從蔬菜穀物中攝取非血基質鐵,搭配維生素C,身體消化吸收鐵的能力就會增加6倍。然而鈣質、咖啡因和富含纖維的食物會干擾鐵吸收。

雞蛋和巧克力雖然含有鐵,但是它們同樣含有阻礙鐵吸收的化合物,如果你吃素,又想補鐵,就要認真計劃飲食或服用鐵質補充品。

怎麼從蔬果、穀物中補鐵?

要說蔬菜中最好的鐵質來源,當屬豆子、堅果、種子和深綠色蔬菜。豆子中的扁豆、芸豆、鷹嘴豆,堅果中的杏仁、椰子、芝麻和南瓜籽,以及深綠葉菜中的芥藍和菠菜都不錯。

如果要吃富含鐵質的穀物,如小米和藜麥,最好將其浸泡或者發酵,來中和干擾鐵質吸收的植酸。(米、果汁、酒肉含砷超量?如何避免吃砒霜

水果也含鐵。比如火龍果、李子和葡萄乾,都是很好的補鐵水果。如果想吃甜味補鐵,可以吃糖蜜。

刺蕁麻富含維生素C,也很適合補鐵。如果你是素食者,覺得自己的鐵含量太低了,可以沏蕁麻茶來喝。其它的富含鐵元素的植物還有芝麻、芹菜籽、百里香、薑黃和蒲公英。

鑄鐵鍋能補鐵嗎?

一項1986年的研究發現,用鑄鐵鍋烹飪食物,可以將食物中的鐵含量提升高達20%。但科學家後來發現,鑄鐵鍋中的無機鐵,人體很難吸收。雖然鑄鐵鍋非常適合烹飪,但要想用這種方式補鐵,並非一個好的選擇。

責任編輯:柯弦

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