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低頭族也能不傷頸椎 教你正確「低頭姿勢」

低頭會損傷頸椎。(Atsushi Tomura/Getty Images)
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大部分人無法自然地維持正確姿勢,通常是現代生活型態所導致。低頭族使筋膜長期姿勢不良,頸部核心肌肉無力收縮、頸椎關節卡住,久而久之頭部前傾就定型了。久坐的生活型態,也使得腹部核心無力、腰椎前凸、髖關節緊縮、臀部肌肉虛弱且活動不足。在駝背、小腹凸出的體態之下,腰椎便容易受傷而退化。

曾經有病人問道:「我頸椎痛,拉脖子一陣子就好啦!腰痛,熱敷電療做復健也會好啊!為什麼要訓練頸椎核心、腰椎核心呢?」

復健治療雖然可以暫時改善筋膜緊繃、骨架排列不當、關節卡住等問題,但並不能改善核心肌群的無力。核心無力將導致脊椎痠痛,做復健只能短暫改善骨骼排列,若無核心肌群的力量支撐脊椎骨,很快就會回復之前的姿態,因此運動治療才如此重要。復健與運動兩項治療皆不可偏廢,否則效果大打折扣。

堡醫師看診時最常問患者平常有無運動習慣。有運動習慣的患者,接受運動治療的意願會高很多,痊癒的機會也較大。運動治療非常重要,只有主動運動,才能改善核心虛弱、肌肉無力的情形。只靠被動的復健治療是無法取代的。

再者,不同運動型態,會造成不同的運動傷害。以路跑族來說,大多數都有下肢筋膜緊繃的問題,加上路跑族通常10個有9個會說:「跑步時間都不夠了,哪有時間放鬆!」然而,放鬆下肢筋膜的功夫若沒做足,長期下來緊繃的問題會慢慢累積浮現,久而久之就會影響到腰部區域。若是腰部問題始終沒有解決,問題會延伸至頸部。筋膜問題的互相影響進程,通常是由足部→腰部→頸椎,由下而上的方向蔓延。

復健治標:暫時緩解疼痛,讓骨骼排列暫時恢復原位。

運動治療、加強核心能力治本:防止疾病再次復發、繼續惡化。只有主動運動,才能改善核心虛弱、肌肉無力。

低頭傷頸椎,久坐傷腰椎

每個人的筋膜型態各有不同,這是筋膜為了適應身體狀態而產生的自然慣性。

影響筋膜型態的因素如下:

1. 體質:韌帶鬆弛軟Q,或筋膜緊繃硬邦邦。
2. 工作型態:久坐、久站、低頭、蹲跪、搬重物。
3. 日常運動型態:高爾夫、棒壘球、桌球、長跑等。

擺脫久坐痠痛的方法如下:

● 改善全身骨骼排列。
● 維持正確姿勢。
● 伸展放鬆後實行核心訓練、運動訓練。

人體肌肉的特性是:緊縮太久會無力,過度伸長也會導致無力!只有各個肌肉在正確的位置時,肌肉才能發揮正常的力量及作用撐住身體。所以無論伸長或緊縮的肌肉都需要再次訓練及活化。肌肉在正確位置時張力正常、儲備的力量最大,才能發揮正常功用。(久坐辦公腰椎壓力大!伸展十分鐘六招保健

長時間低頭看手機螢幕,會造成頸椎僵硬、活動不良。頸椎破壞的進程如下:脖子肌肉僵硬→頸椎曲度消失→頸椎小面關節壓力過大而退化→椎間盤壓力增大 →椎間盤脫水磨損 →頸椎神經壓迫、頸椎關節骨刺和退化等不可逆的進程。

訓練正確低頭姿勢 錯誤姿勢:脖子往前伸

如何當個姿勢正確的低頭族?如何正確低頭?下巴先微內收,再將頭往下旋。每半小時就起來活動身體及肩頸。很多人低頭反而是脖子往前伸是不對的。

下面這個訓練的目的是告訴頸椎:你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助。

在頭上放一個約1kg的鹽袋,每次10分鐘,一天兩次。可在打電腦、看電視時頂住,藉此訓練頭部的本體感覺,讓頭部各個肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。

「醫生,可是我收下巴時,脖子後面會疼痛不舒服耶。」這是因為頸椎維持不正確的姿勢久了,筋膜已經習慣那樣的位置,所以在改變姿勢的初期較易感到不適,是人體的正常反應。只要持續復健及做矯正運動,頸椎的曲度也會慢慢改善,之後收下巴就不會那麼不舒服。雖然沒有人的身體能永遠處在完美正確的姿勢上,但若偏離正確的姿勢越久越遠,身體的肌肉關節就會承受不正常的壓力、累積代謝廢物,也越容易產生痠痛問題。

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節選自:

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責任編輯:李清風

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