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煮米飯香甜彈牙祕訣 加一食材營養翻倍

文 / 柯弦

米飯一直是亞洲人最愛的主食之一,為人體提供必需的碳水化合物。(Shutterstock)
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米飯一直是亞洲人最愛的主食之一。細膩彈牙的口感,淡淡的米香,無論配什麼菜都能讓人吃得津津有味。米飯為人體提供必需的碳水化合物,是日常活動所用能量的主要來源。

煮出Q彈米飯的祕訣

怎麼煮米飯更香、口感更Q彈?經營了40多年的西川米店提供了煮米祕訣:

1. 選新米:挑選當季收成新鮮碾製的新米,因為新米飽水度佳,煮成的米飯口感好、香氣十足。

2. 重複淘洗:因稻殼在碾製過程中會夾雜米糠細粉等雜質,要重覆淘洗換水的動作直到水質清澈,才算清洗乾淨。

3. 略微浸泡:白米浸泡至米心呈現白色不透明狀態才開始烹煮。讓米粒充滿水分,才能達到均勻受熱的效果。

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白米浸泡至米心呈現白色不透明狀態,讓米粒充滿水分。(Shutterstock)

4. 蒸煮黃金比例:米:水 = 10:9。電子鍋的內鍋較厚保溫效果好,炊煮出的米飯更好吃。

5. 鬆飯後再燜15分鐘:電子鍋開關跳起後,打開鍋蓋用飯匙把飯翻鬆,打散水氣後蓋回鍋蓋再燜15分鐘,Q彈白米飯就煮好了。

白米飯加一種食材 吃起來更營養

煮白米飯時再加一種食材,會讓飯的營養更豐富,味道也更足。

白米 + 全穀

我們平時吃的白米並不是「全穀」。全穀是指未精製的穀粒,包含胚乳、胚芽和麩皮三部分。而精製白米則去除了胚芽和麩皮,只保留了口感細膩的胚乳部分。

然而,穀物的大部分營養都儲存在胚芽和麩皮中,麩皮含有豐富的膳食纖維,可以幫助腸道蠕動、消化,同時降低心臟病、中風和糖尿病的風險;胚芽含有維他命B、E和鐵、鎂等人體必需的營養元素;胚乳則主要含澱粉和蛋白質。雖然有些精製白米會將除去的維他命B、鐵等物質加回,但依然無法還原原始穀物的營養成分。

常見的全穀包括小米、全麥、燕麥、玉米、糙米和蕎麥等。美國農業部(USDA)推薦的飲食法「餐盤法(My Plate)」中建議,每餐的穀物中,至少有一半應是全穀物,才能保證營養攝取的均衡。

可以取白米與全穀各一半,放入電鍋中一起蒸煮,煮出的飯既融入了其它穀類的香氣,也減少了一部分全穀的粗糙感。但要注意不同的穀類,加水的量也應相應改變。

白米 + 黑豆

黑豆含有維他命A、B和E,有促進新陳代謝、增強免疫力和防止皮膚老化等作用。(Shutterstock)

黑豆含有豐富鐵、鈣、鎂、磷,有助於維持骨骼健康,預防骨質疏鬆,而其所含的鉀離子能幫助預防中風和高血壓。

此外,黑豆還含有維他命A、B和E,有促進新陳代謝、增強免疫力和防止皮膚老化等作用。(從黑豆到糙米 7種最營養健康的穀物豆類

煮飯時,先洗淨黑豆,浸泡兩小時,然後將黑豆和白米以1:4的比例放入電鍋中煮。等電鍋跳閘,就能吃到豆香四溢的營養黑豆飯了。

米飯 + 胡蘿蔔

胡蘿蔔富含維他命A,是良好的護眼蔬菜,能預防眼部疾病,還有養護毛髮、指甲和皮膚之效。

將胡蘿蔔切成小粒,放入橄欖油中略炒一下,加些花椒和鹽,然後再放入電鍋中和米飯一起蒸煮。煮好的胡蘿蔔飯,不僅鹹甜適口,而且顏色鮮亮好看。

米飯 + 番茄

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白米加番茄煮成的番茄飯。(Shutterstock)

番茄中的茄紅素具有很強的抗氧化作用,不僅能提高人體免疫力,還有防癌的功效,特別是對男性預防前列腺癌很有幫助。哈佛大學研究顯示,每週至少食用10次以上番茄料理的人,相比不吃番茄的人,前列腺癌的發病率減少45%。此外,番茄中還含有維他命A、C、E等營養元素。

煮番茄飯時,注意不要把番茄皮剝掉,因大部分的茄紅素都在番茄皮內。將整顆番茄洗淨,在番茄蒂處挖一個洞,再在底部用刀切一個「十」字,倒放入加好水的米飯上。可以依個人口味加一些蘑菇丁和雞肉丁,再撒上鹽、胡椒和九層塔。煮熟後,用飯勺將番茄、飯和其它配料攪拌均勻,就成了顏色誘人、酸甜鹹香的番茄飯。

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責任編輯:茉莉

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