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骨質疏鬆症骨量減少怎麼辦?吃對三餐就改善

自然攝入鈣和維生素D,結實的骨骼是可以吃出來的!

文/貝爾瑪拉健康網(Bel Marra Health) 陳潔雲 譯

骨量不足,骨質疏鬆,骨質流失,均可通過飲食來加以改善和預防。圖為有護骨壯骨功效的早餐之選:鱷梨(牛油果)抹發芽穀物麵包。(JeniFoto/Shutterstock)

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說到骨質疏鬆症的預防,與鍛煉一樣,飲食起到十分關鍵的作用。不過從小到大,您可能從沒想過通過飲食來預防骨質疏鬆。當然,您喜歡吃乳製品,但您大概會第一個舉手贊成,那更多是為了享受美味,而不是促進骨骼健康。現在您到了年紀,醫生或許已經對您的骨骼狀況表示出關切,或許也提到了「骨質疏鬆」這個詞。

骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況,此間即使是輕微受傷,也會難以恢復。預防骨質疏鬆,是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

一、骨質疏鬆症的肇因

骨質疏鬆(左)。(Javier Regueiro/Shutterstock)

我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果,但我們的骨質為何會流失呢?就像身體的許多其它機能一樣,骨骼會不斷自我更新。這一過程中,老舊的骨骼被分解,新的骨頭被造出。而隨著年齡增長,新骨骼的生長會顯著減緩,留下更多的老舊骨骼。

「結實的骨骼可以吃出來。」

然而,如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛煉積存了大量骨量(骨密度高),罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。雖然骨質疏鬆對男女都有影響,但女性最為常見。這是因為隨著女性年齡的增長,激素的變化可引起骨質流失,進而導致骨質疏鬆。

預防骨質疏鬆症的一種方法是實施相應的飲食計劃。結實的骨骼是可以吃出來的。如果您的醫生已經做了這方面的提示,或者您僅只是希望著手好好預防,以下就是您可以遵循的自然壯骨飲食法。

二、防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量,不用多慮,有不少食物可預防骨質疏鬆,您從今天就可以開始納入飲食。具體來說,要保持骨骼結實,需要兩種營養:鈣和維生素D,都是我們可從飲食中攝取到的。如果我們作出相應規劃,就可以通過「壯骨營養餐」來滿足骨骼強壯所需。

三、營養的護骨功效:鈣與維生素D

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭里。骨密度即是指骨骼中鈣和其它礦物質的含量,會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克,如前所述,從飲食完全可以滿足。對於乳製品過敏或不耐的人,要攝入足量的鈣可能不太容易,但還是有許多其它食物可幫您獲得足夠的鈣。鈣也有助於肌肉、神經和細胞發揮正常功能。

鈣的最佳食物來源

tasty quiche with broccoli top view
富含鈣質的西蘭花乳蛋餅。(Olha_Afanasieva/iStock)

富含鈣質的食品多種多樣,以下就是一些高鈣食品:

⊙ 西蘭花、甘藍葉菜(Collard greens)、羽衣甘藍、大白菜、羅蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚(三文魚)、蝦、金槍魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐

如您所見,想要提高鈣的攝入量,選擇非常的多——對於一份有效的壯骨食譜來說,實際上是足夠了。不過還是要提醒一句。約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表明,「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統」,通過膳食攝入鈣則不是問題。

所以要記住,如果您想強化骨骼,要通過飲食自然攝取鈣,不要讓身體承當服用鈣片、糖漿或膠囊的風險。

維生素D的作用

維生素D與鈣攜手,確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收,所以,即使您攝入足夠的鈣,如果沒有維生素D,也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

目前,50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位(IU)的維生素D。據美國國家科學院醫學研究所(Institute of Medicine,簡稱IOM),這一範圍可能因人而異,但不應超過4,000 IU。

維生素D的最佳食物來源

鮭魚(三文魚)富含鈣質和維生素D。圖為紐約Feinstein’s/54 Below餐廳的新西蘭國王鮭魚(King Ora salmon)菜餚。(Jeremy Daniel)
陽光可為人體提供維生素D,但除非住在赤道附近,我們不總有太陽可曬,特別是在冬季。以下就是可有效補充維生素D的美食:

⊙ 鮭魚、金槍魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其它飲料
⊙ 蛋黃

四、將鈣和維生素D納入護骨食譜

您已經清楚了鈣和維生素D的推薦劑量、它們在骨骼保健方面的功效,以及最好的食物來源,現在是時候將其整合進您的護骨食譜了。

說到有護骨功效的菜餚,您可以變出無窮多的花樣。以下面三道美食作為三餐,可以幫您啟動保健飲食計劃。

五、預防骨質疏鬆一日食譜

早餐:鱷梨抹麵包

護骨早餐:鱷梨抹發芽穀物麵包片。(JeniFoto/Shutterstock)

食材(一人份):

⊙ 半隻鱷梨
⊙ 半隻檸檬,搾汁
⊙ 半茶匙紅辣椒粉(Paprika)
⊙ 適量鹽
⊙ 2片烤好的發芽穀物麵包片

製法:

將鱷梨與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥,抹在烤麵包片上。

午餐:黑豆、菠菜和蘑菇捲餅

護骨午餐:黑豆、菠菜和蘑菇捲餅。(freeskyline/shutterstock)

食材:

⊙ 1聽黑豆罐頭,將豆撈出、沖淨;
⊙ 1瓣蒜,切碎;
⊙ 半隻紅洋蔥,切碎;
⊙ 2盎司(56克)生嫩菠菜;
⊙ 1磅(454克)口蘑,洗淨晾乾並切片;
⊙ 1湯匙橄欖油;
⊙ 1杯半糙米飯;
⊙ 6個超大號全麥墨西哥捲餅皮
⊙ 鹽和胡椒粉適量
⊙ 鱷梨醬,莎莎醬,酸奶油,碎奶酪

製法:

在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱,將洋蔥和蒜末煸軟,加入蘑菇片,炒軟後,加入黑豆,直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後,將糙米飯及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油和碎奶酪。

晚餐:無麩質蔬菜野米意麵湯

預防骨質疏鬆的晚餐食譜:無麩質蔬菜野米意麵湯。(marco mayer/Shutterstock)

食材:

⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯(或任意其它豆類共3杯)
⊙ 青豆1杯,掐去兩頭,切碎
⊙ 大個洋蔥1隻,蒜末1湯匙,切碎
⊙ 芹菜莖3根,切丁
⊙ 胡蘿蔔2杯,切丁
⊙ 西葫蘆2個,切丁
⊙ 西蘭花1杯,切碎
⊙ 熟西紅柿4個,或6盎司(170克)番茄醬
⊙ 荷蘭芹(歐芹、香芹)半湯匙
⊙ 乾牛至1湯匙半
⊙ 乾羅勒1湯匙半
⊙ 洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙
⊙ 日式壺底醬油(tamari)1/4杯
⊙ 海鹽與黑胡椒調味
⊙ 菠菜葉1把,洗淨
⊙ 1杯野生米小貝殼麵
⊙ 橄欖油
⊙ 備用:碎奶酪

製法:

1. 豆的加工。如果您使用乾豆,先浸泡過夜,然後沖淨,水煮90分鐘;如果使用罐裝豆,瀝乾、沖淨,放置備用。
2. (如果使用番茄醬,請跳到步驟4。)將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將鮮西紅柿剝皮、剁碎,放入沸水中攪拌至軟,繼續煮3分鐘稍微收乾,改小火,加2湯匙橄欖油、3撮海鹽,用勺背將西紅柿碾爛。
3. 在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和胡蘿蔔丁,再加入切碎的西葫蘆、青豆和西蘭花。
4. 如果您用的不是鮮西紅柿,在此時加入番茄醬,同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉和洋蔥粉。加水至四分之三位置,煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子,把火調小。
5. 用叉子將煮軟的胡蘿蔔和番茄塊碾碎,然後攪拌開,讓湯著色。
6. 加入醬油、鹽和胡椒攪拌。
7. 加入菠菜葉,攪拌,待葉子塌軟後關火。
8. 在另一隻鍋內,將小貝殼麵煮熟(注意別煮過頭),然後沖水、空乾。在食用之前加入湯碗即可(注意不要加在湯鍋中,以免變得黏糊糊)。

六、遠離「骨質殺手」食品

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過量攝入咖啡因可能引起骨質疏鬆,喝咖啡最好加奶,以補充鈣質。(Sean Gallup/Getty Images)

在享受防骨質疏鬆美食的同時,也有一些會讓骨質流失的不健康食品或成分,是您應該避免攝入的,包括:

⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 軟飲料(特別是碳酸飲料)
⊙ 高鈉(鹽)食品
⊙ 含糖零食

七、骨質流失的飲食預防

飲食可以極大地影響我們的健康,而通過挑選合宜的食物,我們也可以讓骨骼強壯很多年。掌握該吃什麼不該吃什麼,可讓您的飲食計劃發揮最大效力。這也是讓味蕾頗為享受的保健方式。

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本文原載www.belmarrahealth.com

責任編輯:茉莉

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