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17種不健康魚蝦蟹 為何不要吃 + 吃什麼魚好

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魚既可以成為強效的營養食物,也可能引發嚴重炎症、甚至中毒。這取決於你吃哪種魚。

魚是很好的ω-3多不飽和脂肪酸來源。但由於石油排放等原因,一些魚的魚肉中積存了汞等多種重金屬,即便是少量攝入,也可能給人體帶來災難性的影響,對發育中的胎兒尤其危險。據目前了解,汞也會威脅成年人的心臟健康,可致心臟病發作和高血壓。

還有一些品種的魚不應食用,因爲有些種類的魚已遭過度捕撈、瀕臨滅絕。一旦滅絕,可能影響海洋生態系統,從而產生級聯效應,影響到人類攝食的許多其它物種。但好在我們還有低污染、物種數量相對穩定的魚可吃。

那麼什麼魚不能吃?有什麼更好的替代魚類?筆者總結如下。(當然,含健康ω-3脂肪酸的魚類其實是那些以藻類等浮游植物為食的魚——你總是可以繞開魚,直奔ω-3營養的源頭。)

市場上多數標著「大西洋」(Atlantic)鮭魚的都是人工養殖,意味著其生長環境中充斥著農藥、糞便、細菌和寄生蟲。(shutter_o/shutterstock)
市場上多數標著「大西洋」(Atlantic)鮭魚的都是人工養殖,意味著其生長環境中充斥著農藥、糞便、細菌和寄生蟲。(shutter_o/shutterstock)

你不該吃的魚蝦蟹

1. 羅非魚(Tilapia,又名非洲鯽魚)

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吃羅非魚(非洲鯽魚)比吃煙肉(培根)還糟糕。(shutterstock)

你知道嗎?某種程度上,吃羅非魚比吃煙肉(培根)還糟糕。據美國飲食協會(American Dietetic Association)2008年的一項研究,攝食人工養殖魚增加,已使美國人的飲食向高度致炎性飲食發生轉化。

美國北卡羅來納州維克森林大學(Wake Forest University)醫學院的研究人員說,羅非魚是美國人吃得最多的魚類之一。問題在哪呢?它所含的有益健康的ω-3脂肪酸非常有限,不足以給你補充營養。

研究者更發現,養殖的羅非魚和鲶魚「含有通常被科學界認為有害的幾種脂肪酸」。特別是羅非魚,致炎的長鏈ω-6脂肪酸含量很高,比含80%瘦肉的漢堡、甜甜圈甚至是煙肉還有害健康。

2. 大西洋鱈魚(Atlantic Cod)

儘管雌鱈魚可以產下1億隻卵,但繁育成活率卻非常的低。據全球最大海洋保護組織Oceana介紹,科學家們一致認為,北大西洋食物鏈已發生根本的變化,致使大西洋鱈魚數量急劇下降、瀕臨滅絕。

如果你喜歡吃鱈魚魚肝油,請別吃大西洋鱈魚的。吃鱈魚呢,最好選擇繩釣、魚龍或鉛頭魚鉤釣上來的阿拉斯加鱈魚。同時要小心,鱈魚的含汞量可能很高。

參閱»想不到魚油等8種保健食品 吃太多反有害健康

3. 大西洋鰈魚(Atlantic Flatfish)

包括大西洋大比目魚(halibut)、龍利魚(flounder)和塌目魚(sole,又稱塔嘛魚、偏口魚)

由於曾被過度捕撈,以及海洋被嚴重污染,最好還是把這些魚留在海里。 雖然有些組織認為太平洋大比目魚是更好的選擇,但也還是有些問題。

2014年,Oceana利用美國國家海洋漁業局的數據進行調查,確定了九家最成問題的漁業公司。他們發現美國每年兼捕(順道捕撈)的海產品多達20億磅,相當於5億頓海鮮餐。最為糟糕的是加州漁業,用刺網捕魚的掠奪式方法捕撈大比目魚,你所吃的大比目魚很可能就是這樣來的。

4. 魚子醬(Caviar)

白鱘魚(俗稱象魚、箭魚)是一種十分古老的淡水魚,其魚卵製成的魚子醬是最受追捧的。這種魚可以長得非常大,並活到100歲。不過Oceana說,這種可產下最貴魚子的魚,現在有很大麻煩:已從很多海洋與河流中完全消失,屬瀕危物種。

更健康、更具可持續性的替代飲食是用黑眼豆、黑豆等食材做的「窮人魚子醬」(poor man’s caviar)或「德州魚子醬」(Texas caviar)。

如果你非吃魚子醬不可,海鮮觀察網(Seafood Watch)推薦說,在閉鎖生態系循環式養殖系統中養殖的美國藍鱘魚或白鱘魚魚子醬更為健康。

5. 智利鱸魚(Chilean Seabass)

這種魚其實是巴塔哥尼亞牙魚(Patagonia toothfish),魚販們用智利鱸魚的名字來營銷,這樣聽上去不那麼嚇人。這一招奏效了,現在美國各地的菜單上,這種魚都很常見,而過度捕撈也使這一物種有了大麻煩。

除此之外,這種魚的汞含量也越來越高。環境保衛基金會(Environmental Defense Fund)指出,從智利捕撈這種魚的漁業多管理不善,兼捕問題很嚴重。

6. 鰻魚(Eel)

鰻魚在壽司中叫做unagi,它生長很慢,由於遭過度捕撈,亞洲國家開始向目光轉向美洲鰻魚。而鰻魚對水系生態非常重要,它可幫助貽貝繁殖,堪稱天然的水淨化器。

在絕種之憂外,鰻魚也易於吸收和儲存污染物,如干擾內分泌的多氯聯苯(PCB)和阻燃劑。在美國新澤西等州,河鰻受到的污染嚴重到什麼程度呢?成年男子每年也不宜吃超過一條。

7. 養殖鮭魚(Salmon,又稱三文魚)

含「大西洋」(Atlantic)鮭魚

美國人吃鮭魚很多。不幸的是,絕大多數都不健康。捕撈野生大西洋鮭魚是非法的,因為它們已被列為瀕危物種。市場上多數標著「大西洋」鮭魚的都是人工養殖,意味著其生長環境中充斥著農藥、糞便、細菌和寄生蟲。

還有一個不應吃的原因:養殖鮭魚會引起身體炎症。

2016年10月的一項研究發現,養殖鮭魚中的ω-3水平迅速下降,是五年前的一半。部分原因是鮭魚養殖飼料中添加的魚粉少了。

紐約奧爾巴尼大學研究人員發現,養殖鮭魚的二噁英含量比野生三文魚高出11倍。其半衰期為7到11年,可導致癌症、器官損傷和免疫系統功能障礙。

科學期刊《PLoS One》2011年發表的研究則發現,吃養殖鮭魚的小鼠體重增加,更易患代謝綜合徵和2型糖尿病,肇因在於魚肉中的農藥有機氯、二噁英及多氯聯苯等永久性污染物。

同年另一份報告則指,成千上萬的養殖鮭魚逃逸到野外,它們身上常常攜帶化學藥物殺不死的寄生蟲「超級蝨子」,還會傳染給附近的野生魚類。養殖的三文魚也被施用了禁用的殺蟲劑,會引起食物中毒。

由於鮭魚是食肉動物,大約需要2½至4磅的其它魚才能養出1磅肉,這也造成野生沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚、鯡魚等魚類的過度捕撈,威脅自然生態系統。

2015年11月,美國食品和藥物管理局批准出售轉基因三文魚,且不需加任何標籤,將消費者蒙在了鼓裡。幸運的是,野生阿拉斯加鮭魚仍算得上是最佳的海鮮之選。

食用魚類圖表,序號與文中對應。(Dr.Axe.com)
食用魚類圖表,序號與文中對應:1. 羅非魚(又名非洲鯽魚);2. 大西洋鱈魚;3. 大西洋鰈魚;4. 魚子醬;5. 智利鱸魚;6. 鰻魚;7. 養殖鮭魚(又稱三文魚);8. 進口巴薩/斯威/特拉/條紋鲶魚;9. 進口養殖蝦;10. 進口王蟹;11. 深海橘鱸;12. 鯊魚;13. 大西洋藍鰭金槍魚;14. 箭魚;15. 王鯖(又稱西班牙馬鮫);16. 石斑魚;17. 鱘魚。(DrAxe.com)

8. 進口巴薩/斯威/特拉/條紋鲶魚

(Basa/Swai/Tra/Striped Catfish,通常標為鲶魚)

眼下鯰魚在美國各地都成為時尚菜品,但是您吃到的很可能是秋魚(Pangasius,或稱貓魚),批發價約為2美元/磅。我認為這是菜單上最髒的魚。

2016年的一項研究發現,70%至80%的秋魚樣品都帶有很多創傷弧菌——多數食用貝類中毒事件背後都是這種微生物在作怪。研究者警告說,吃生的或未煮熟的秋魚會危害健康。

越南養殖秋魚的方式嚴重破壞河流和濕地生態,導致魚游在廢物和污泥中。除了農藥和殺蟲劑之外,它們還被施以廣譜抗生素。

據統計,秋魚被施用的抗生素中有幾種是世衛組織(WHO)認定對人體健康有嚴重影響的。2017年,由於硝基呋喃抗生素殘留物過高,歐洲拒絕了至少17批進口秋魚。抗生素的濫用使得超級細菌的問題變得更棘手。

美國也未倖免。2016年8月的一份報告顯示,美國鯰魚檢測機構近期下架了4萬磅污染嚴重的進口鯰魚,包括水產養殖禁藥「孔雀綠」(malachite green)超標。

兩家海產品進口企業負責人還在2015年獲刑五年,原因是其進口了價值1550萬美元的秋魚,並將其作為偏口魚、石斑魚、比目魚、黑魚(snakehead)、鱧魚(channa)和海鰻派克(conger pike)等來出售。

如果您在菜單上看到進口巴薩/斯威/特拉/條紋或其它品種的鲶魚(Basa/Swai/Tra/Striped Catfish),趕緊「閃人」——這家餐廳顯然沒有認真對待海鮮食安和可持續發展問題。

9. 進口養殖蝦

吃蝦好嗎?如果您指的是我們吃的九成蝦——人工養殖蝦,答案是一個響亮的「不」字。(shutterstock)
吃蝦好嗎?如果您指的是我們吃的九成蝦——人工養殖蝦,回答是一個響亮的「不」。(shutterstock)

吃蝦好嗎?如果您指的是我們吃的九成蝦——人工養殖蝦,回答是一個響亮的「不」。而蝦占美國進口海鮮的三成以上,美國人每年人均吃4磅蝦,所以了解有關的事實很重要。

• 2009年,意大利研究人員發現,4-己基間苯二酚(一種用於防止蝦類變色的食品添加劑)具有類似雌激素的作用,會減少男性的精子數量,增加婦女罹患乳腺癌的風險。

• 美聯社一項調查發現,泰國有一個剝蝦殼的奴工生產鏈,蝦仁會出口到美國、歐洲和亞洲,2007年泰國僅向美國就出口了約12.4億美元的蝦仁。

• 全球範圍生產蝦所用的農藥中,只有一種在美國未被禁用,就是福爾馬林(稀釋甲醛。而福爾馬林也是致癌物。)

• 養殖蝦的池塘中常添加神經性毒劑「有機磷」,可能引起注意力不足過動症(ADHD)、記憶喪失和震顫。

• 孔雀綠則常被用於殺死蝦卵上的真菌,這種致癌物會在蝦肉中存留很久——華氏50度水溫中存留200天以上。

• 農藥魚藤酮(毒魚藤)則用於毒殺蝦池裡的小魚,攝入後可能引發呼吸癱瘓和帕金森氏症。

• 此外,在養蝦前,養殖池常常會用有機錫化合物殺死軟體動物。這些化學物質會干擾荷爾蒙,使人不管吃什麼都發胖。

參閱»促進排毒解毒 多吃五顏六色的植物

食物與水資源觀察組織(Food & Water Watch)報告說,「平均來說,集中養蝦的池塘只能維持七年,之後其污染和病原體水平就會使蝦無法存活。」

養蝦業顯然缺乏可持續性:要人工養出1磅蝦,大約需要2.8磅的野生魚類爲代價。如果你一定要吃蝦,海鮮觀察網(Seafood Watch)認爲美國人工養殖的阿拉斯加蝦是比較好的選擇。

而捕撈野生蝦時的兼捕漁獲物問題也非常嚴重:捕撈1磅蝦,就有1磅旗魚被扔掉,每年還有成千上萬的海龜死於捕蝦。此外,Oceana通過DNA檢測發現,有25%的所謂野生蝦——常稱美國「海灣蝦」(Gulf shrimp)實際上是人工養殖的。

10. 進口王蟹(King Crab)

所謂的阿拉斯加螃蟹中,相當數量都非貨真價實,其中就包括很多從俄羅斯進口的、用非可持續性方式捕撈的紅王蟹。

實際上,您應不惜一切代價避免吃進口王蟹,在餐館點螃蟹腿前,也請務必確定它們從哪裡來。如果標籤上寫著「進口」或「阿拉斯加」,肯定有些不對勁。(可查看海鮮觀察網上完整的蟹肉推薦資訊。)

11. 深海橘鱸(Orange Roughy)

深海橘鱸是最長壽的海洋魚類之一,可以活到150歲,生物學界通常稱之為燧鯛(slimehead)。由於被賦予一個更開胃的名字,它也進入被嚴重過度捕撈之列。

由於深海橘鱸要活20年才能達到性成熟,物種的恢復也需要漫長的時間。此外,長成的深海橘鱸多在海底活動,其含汞量也較高。

12. 鯊魚(Shark)

很多不宜食用魚類的榜單上都有鯊魚的身影,原因有幾個。作爲海洋霸王,它們處於食物鏈上端,就是說,無論是鯊魚肉,還是鯊魚製成的補品,汞含量都非常高。

除此之外,多數鯊魚品種都成長緩慢,繁殖也不多,目前已遭人類濫捕:在捕金槍魚和箭魚時,一同打撈上來的鯊魚被扔掉;亞洲人對鯊魚鰭(魚翅)的需求量也很大。

13. 大西洋藍鰭金槍魚(Atlantic Bluefin Tuna)

這種魚做的壽司非常受追捧,但你最好還是謝絕。大西洋藍鰭金槍魚被歸入永遠不該吃的魚,原因也有幾個。最大的原因是它已被過度捕撈到瀕臨滅絕的程度,但由於需求旺盛,漁業管理人員仍允許商業性捕撈。

在壽司菜單中,藍鰭金槍魚通常稱為「Hon Maguro」。更好的壽司選擇,是用拖釣或竿釣捕獲的太平洋鰹魚(katsuo/skipjack tuna)。

除了數量急劇下降之外,藍鰭金槍魚也是一種含汞量高的大型掠食性魚類,所以最好不吃。

吃壽司時,請了解入口的是什麼魚。曾有南加州廚師用瀕臨滅絕的塞鯨等鯨魚肉假冒金槍魚,因而被判入獄。

14. 箭魚(Swordfish)

不應吃劍魚的主要原因是其汞含量高,高到環境保護基金會(Environmental Defense Fund)建議婦女和兒童完全不要吃,男性每個月最多只能吃一份。

15. 王鯖(King Mackerel,又稱西班牙馬鮫)

鯖魚肯定是富含健康的ω-3脂肪酸。但某些類型的鯖魚,裡面可能還有你不想吃進去的東西——王鯖肯定就屬此類,食品藥物管理局警告婦女和兒童一點也別吃。此外,西班牙鯖魚的汞含量也在飆升。

幸好大西洋鯖魚不但ω-3含量高,汞還很少,從健康和可持續發展的角度來看,都是最佳選擇。

16. 石斑魚(Grouper)

石斑魚在不該吃的魚中榜上有名,也是因為含汞量太高。這個物種也非常容易被過度捕撈,所以當你在菜單上看到時,最好忽略掉。

石斑魚也很容易被假冒。2015年調查顯示,亞特蘭大19家餐館中,有三分之一將骯髒條件下養殖的越南秋魚(貓魚)當作石斑魚來賣。王鯖和廉價的白鰭魚(whitefin weakfish)也常常被拿來冒充石斑魚。

17. 鱘魚(Sturgeon)

在前面魚子醬一項,我提到白鱘的魚子被人類當作美饌珍饈,但其它品種的鱘魚也面臨嚴重的絕種之危。

健康的魚類之選

野生阿拉斯加鮭魚是更健康的選擇。(Sticker Mule/Unsplash)
野生阿拉斯加鮭魚是更健康的選擇。(Sticker Mule/Unsplash)

最適合吃的魚類是來自可持續發展漁業的魚:其污染物含量較低,ω-3脂肪酸含量較高。

符合最健康標準的魚類就是:

• 野生捕獲的阿拉斯加鮭魚(Alaskan Salmons)

如果你吃的是野生捕獲的阿拉斯加鮭魚,您可以真正享受到鮭魚的健康益處。

• 太平洋沙丁魚(Pacific Sardines)

沙丁魚是ω-3脂肪酸的最佳食物來源之一。它在食物鏈上是屬於比較低級的魚,污染物較少。

• 大西洋鯖魚(Atlantic mackerel)

這種多脂魚也富含健康的ω-3脂肪酸。市場上的鯖魚通常醃得很鹹,烹製食用前一定要浸泡、沖洗,以控制鈉的攝入。

參閱»新鮮魚怎麼挑? 4技巧讓你成爲挑魚高手

更好的海鮮之選

儘管海鮮都含有一定量的汞,但每天可提供人體100至250毫克的ω-3脂肪酸。海鮮觀察網會提供好的選擇。

1. 長鰭金槍魚(Albacore Tuna,選擇從美國或加拿大不列顛哥倫比亞省拖釣或竿釣者)

2. 黑貂魚/黑鱈魚(Sablefish/Black Cod,選擇來自阿拉斯加和加拿大太平洋海域者)

喬許‧艾克斯博士(Dr. Josh Axe)。(www.DrAxe.com)

譯者按:本文作者喬許‧艾克斯博士(Dr. Josh Axe)是經自然醫學會(DNM)認證的醫師和經美國營養學院認證的臨床營養師,也是脊骨神經醫學博士。2008年他開始運營「出埃及記健康中心」(Exodus Health Center),已成為全球最大的功能醫學(Functional Medicine)診所之一。其創辦的www.DrAxe.com則是訪問量排名全球前10的自然健康網站(月訪問量逾600萬),探討話題包括營養、天然藥物、健身、健康食譜、家庭療法和熱門健康新聞等。

艾克斯博士也是包括「飛魚」在內的眾多美國運動員的保健醫師,近期還推出了《吃土吧你:簡單5步驟解決腸漏症》(Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and 5 Surprising Steps to Cure It)和《腸道修復食譜》(Gut Repair Cookbook)兩本食療專著。

責任編輯:柯弦

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