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營養學家談飲茶:久泡更保健 微波爐加熱佳

文/艾瑪·貝克特、Quan V Vuong博士 陳潔雲譯

茶泡得越久,茶水裡面的保健活性成分就越多。(Adam Otvos/Shutterstock)

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茶是世界上最受歡迎的飲品之一。如何泡茶,每個人都有自己的心得,但怎樣能從飲茶中獲得最大的健康益處,不妨看看科學家是如何建議的。

雖然保健養生並不是人們愛茶的唯一理由,但飲茶確實對健康有不少好處,包括改善情緒、提高認知力、降低血壓、預防心臟病和糖尿病等。

茶富含微量元素,包括氟化物、鎂和鋅。不過,茶最大的保健功效來自三種生物活性化合物——兒茶素、咖啡因和L-茶氨酸。生物活性化合物並不是人體必需營養素,但實驗室和動物研究已表明,這些化合物可以發揮多種保健效力。

茶作用於人體健康的機制,科學還沒有作出明確解釋。已經知道的是:兒茶素是一種「多酚」,一種具有抗氧化活性的分子,可防止細胞損傷;咖啡因讓你清醒;喝茶讓人精神放鬆,則主要歸功於L-茶氨酸這種胺基酸。這三種活性化合物也影響茶的香味和口感。

一、喝哪種茶最保健?

紅茶、烏龍茶、白茶、黃茶、綠茶和黑茶都來自同一種植物——茶樹(Camellia sinensis),區別在於採摘時間和製作方法,特別是茶葉生物氧化(稱發酵)時的氧化程度。紅茶是完全發酵茶,烏龍和鐵觀音等是部分發酵茶,白茶是輕發酵或不發酵茶,綠茶和黃茶完全未經發酵,黑茶則是後發酵茶。

綠茶含抗氧化劑更多,含咖啡因較少,通常被認為是更健康的選擇。 (Shutterstock*)
綠茶含抗氧化劑更多,含咖啡因較少,通常被認為是更健康的選擇。
(Shutterstock*)

茶葉加工工藝對L-茶氨酸幾乎沒有影響,所有茶的含量都差不多。咖啡因濃度差異卻很大,通常紅茶的濃度最高。兒茶素濃度會隨氧化而降低,在綠茶、黃茶和白茶中含量最高。

綠茶含抗氧化劑更多,含咖啡因較少,通常被認為是更健康的選擇。因此,有關茶葉保健功效的多數研究都聚焦在綠茶上。但總體來說,所有品類的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和兒茶素的良好來源。

需要提醒一點:品茗中帶「茶」字的飲品並不能保證含有生物活性成分。冰茶飲料和速溶茶粉中的生物活性物質很有限,並且可能含糖量過高。

過量喝茶會讓人攝入過多咖啡因,會有害健康;此外,如果飯後馬上喝茶,茶中同樣屬於多酚的物質「單寧」會影響鐵的吸收。

二、怎樣泡茶,保健效力最大?

要從飲茶中獲得最大裨益,選擇哪一種茶不太重要,關鍵在於怎樣沖泡。這個過程中,耐心是必需的。

• 只把茶包在開水中輕輕涮上15至30秒,只能攝取一部分生物活性物質。

• 用新煮開的水沖泡2、3分鐘,可釋出60%的兒茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。

茶泡的時間越長,生物活性物質釋出越多,味道越濃郁。研究發現,用80攝氏度的水泡20至30分鐘,生物活性物質可充分釋出。這可能不是太實用的建議,而且這樣泡出的茶也不會太好喝。

有趣的是,水的酸鹼度也有影響:比起pH值高(鹼性)的水,pH值低(酸性)的水泡茶,更有利於生物活性物質的釋出。所以,不妨在倒入開水的同時就加檸檬,而不是等到泡好之後再加。

三、用微波爐加熱茶好嗎?

對講究生活純粹的人來說,在微波爐中烹茶的想法可能很可怕。有人提出,用微波爐不如用水壺來加熱,因為水溫很難控制。但實際上,微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。方法是:先用新開的水沖茶,泡半分鐘後,放到微波爐裡,用中等火力加熱3分鐘。

四、喝茶加奶好嗎?什麼時候加?

有研究提出,牛奶會改變茶的抗氧化活性和保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)
牛奶可能不會影響茶的保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)

有研究提出,牛奶會改變茶的抗氧化活性和保健效力;另一些研究則顯示,茶是否和牛奶一起喝,對抗氧化劑的吸收沒有影響。實際上,喝茶應該何時加奶,這個古老的問題並沒有得到科學界的回答。皇家化學學會(The Royal Society of Chemistry)提出,先加奶再加熱水,可防止乳蛋白變性(結塊)從而使奶味變淡。

五、茶葉好還是茶包好?

製作茶葉用的茶,其質量通常比茶包好,因此茶葉中生物活性物質的含量可能也比茶包更高。不過,茶包中的茶比較碎,生物活性物質更容易釋出。

低質量的茶,茶梗會多些,不過茶梗中的L-茶氨酸含量比茶葉更高。所以,雖然茶葉的味道可能更好,在營養學意義上,喝廉價的茶包更是物超所值。

總之,雖然人們喝茶不都是為了養生,但如果你想要從中充分得到健康裨益,耐心是關鍵。無論您選擇哪種類型的茶,沖泡的時間越長,一杯茶中的有益成分就越多。

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(本文作者艾瑪·貝克特(Dr. Emma Beckett)是澳洲紐卡斯爾大學食品科學與人類營養高級講師,該校醫學與公共衛生學院人類分子營養專業博士後研究員。本文原載學術網站The Conversation。)

責任編輯:李清風

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