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營養學家:肉類這樣燒烤 致癌物最少

文/威爾‧克勞爾(Will Clower) 陳潔雲譯

燒烤之前,即使是把肉類簡單用香料醃一醃,也能有效減少其中的致癌物。(RitaE/Pixabay)

燒烤之前,即使是把肉類簡單用香料醃一醃,也能有效減少其中的致癌物。(RitaE/Pixabay)

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燒烤致癌物的問題,可能是籌劃暑期烤肉聚會時最少想到的事。和親友在郊外運動或野餐時,我們也很可能支起烤架,烤些熱狗、漢堡、蝦、肋排和素食。

因為一年少有這樣的聚會,我們通常會對其健康風險視而不見。我倒不是說您烤的漢堡和德國香腸不会使您發胖、阻塞動脈,而是從規避致癌的角度來看,只要吃得巧,您的燒烤大餐未必有這方面的高風險。只需幾個簡單的步驟,您不僅可以烤得好、大大降低其中致癌物的含量,還可以使之口味更佳。

肉類經過燒烤,可以生成極其有害健康的化學物質。(Kaboompics / Karolina/Pexels)
肉類經過燒烤,可以生成極其有害健康的化學物質。(Kaboompics / Karolina/Pexels)

烤肉類中的致癌物是怎麼回事?

所有肉類都有氨基酸(如肌酸)和糖。在非常高的溫度下燒烤,這些成分自然會生成雜環胺(HCAs)分子,這種有毒致癌化合物在香菸的煙霧中也有發現,15年來人們已多有了解。

肉類含有氨基酸和糖,經過燒烤,可以合成非常非常有害健康的化學物質,這是不能改變的事實。然而,燒烤的方法和食物的種類,卻可以決定我們吃進多少雜環胺。

• 烤透的肉所含雜環胺,是半生烤肉的3.5倍之多。

• 就肉類品種來說,很不幸,含致癌物最高的是培根(加工肉類),其次是炸豬肉,之後是牛肉和雞肉。(所說的這項研究沒有將魚類納入考量。)

素食者卻有好消息了:只管隨意架爐燒烤。蔬果穀物中既沒有肌酸和糖的化合物——雜環胺,也不會有油滴經炙烤生成的致命致癌物——多環芳烴。

烤菠蘿就非常棒,塗點香油口味更佳,這樣來烤杏和桃也可以,味道好棒。

然而,如果您很饞烤肉怎麼辦?

當然,您也想要健康,但是培根的好味讓人惦念……是,您想少吃致癌物,但烤肋排呢?您也願意吃素,但三文魚呢?

值得慶幸的是,少吃致癌物不見得要遠離美食、肉類、甚至烤肉。下面這些簡單又美味的建議,可以幫您在燒烤之前、之時以及之後最大限度地少吃致癌化合物。

你不想吃炭吧?想想看,炭。燒焦的肉就是炭。(Myles Tan/Unsplash)
你不想吃炭吧?想想看,炭。燒焦的肉就是炭。(Myles Tan/Unsplash)

• 減少燒烤致癌物:燒烤之前的準備

夏威夷癌症研究中心發現,照燒汁可將烤肉中的雜環胺減少67%,薑黃蒜醬可減少一半。關鍵是用醋基且無糖的較稀醬汁——比起市面上出售的又稠又甜的燒烤醬,可將烤肉中的雜環胺減少2/3。

研究人員進行過實驗,以確定藥草和香料是否能減少烤肉中的雜環胺,發現羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、風輪菜(香薄荷)、馬鬱蘭、牛至和百里香在燒烤中可以發揮強大的抗癌作用。多數這些草藥富含三種化合物——鼠尾草酸、鼠尾草酚和迷迭香酸,都是有效的抗氧化劑。所以,在醃製肉料的階段,一定要加進這些美味的抗癌草藥。

• 減少燒烤致癌物:燒烤模式與技巧

燒烤爐上有很多模式可選,不要選擇噴槍(blowtorch)模式。為了避免產生致癌物,可從中溫開始,經常給肉翻面可以防止炭化、減少雜環胺生成。

另一個很棒的燒烤技巧是,如果您的烤架內有多個燃燒器,可先快速燒烤兩面,然後只關閉位於肉料下方的燃燒器。這樣做,基本上可以將烤架變成烤箱。

• 減少燒烤致癌物:烤好的肉的處理

肉類烤熟了之後,還有一個小常識,可以最大限度改善風味、減少致癌物質。

您不想吃炭吧?想想看,炭。燒焦的肉就是炭。單面烤焦的大塊肉,或許讓您很有感覺,但焦肉中的炭沒有任何味道。別吃它,切下去。即便是用香料醃過的肉,燒焦後所含的雜環胺分子也不少,只消這樣做,就可以去除很多。

小結:減少燒烤致癌物

燒烤之前即使是簡單醃一醃,也能有效減少肉類中的致癌物,有時甚至能減少92%至99%。每1磅食材通常需要半杯醃料,而大塊的肉料,要想把表面塗勻,可能需要多準備些醃料。

醃製多久,取決於您,因為只需要幾分鐘就完全可以達到防癌效果。醃製更久,當然滋味更好,健康和美味的關係從未如此密切。

中低溫烤,慢慢烤,別吃炭。這樣做,您將可以實現健康燒烤,並使您的烤肉風味更佳。

 

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威爾‧克勞爾(Will Clower)博士

作者簡介:威爾克勞爾(Will Clower)博士是一位神經生理學家、神經科學家、營養學家,同時也是地中海健康有限責任公司(Mediterranean Wellness, LLC.)創始人,該公司總部設在美國賓州匹茲堡。他還是一位獲獎作家,著有《肥胖誤區》(The Fat Fallacy)和《法國人不節食計劃》(The French Don’t Diet Plan)等。

責任編輯:茉莉

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