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從黑豆到糙米 7種最營養健康的穀物豆類

文/吉爾‧艾廷格(Jill Ettinger) 陳潔雲 譯

有多種營養又好味的雜糧,如黑豆、糙米等,可為健康膳食錦上添花。(Haveseen/Shutterstock)

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廚房裡預備一些富有養生功效的五穀雜糧,總是個好主意。我們手上可選擇的健康食材越豐富,對品客薯片就越沒興趣,不是嗎?各種各樣的蔬果自然是超級健康,而我們也很幸運擁有多種營養又好味的雜糧,如黑豆糙米等,可為膳食錦上添花。下面就來盤點一下養生專家的最愛。

一、藜麥(Quinoa)

有機藜麥菜飯。(Courtesy of Market Ipanema)
有機藜麥菜飯。(Courtesy of Market Ipanema)

如果你是嚴格素食者或普通素食者,藜麥是你必備的食品。對非素食者而言,這食用藜麥也非常有益,因為儘管藜麥屬於種籽,它卻是非常棒的植物蛋白質,比所有其它穀物的蛋白質含量都高。

它還富含B族維生素、所有9種必需胺基酸,也能極好地補充纖維、鐵和鈣。就像做米飯一樣把藜麥煮熟。也可以試著做成香料飯(pilaf),或者在早晨煮粥代替燕麥片。

二、小米(Millet)

亞洲和非洲人吃小米非常多,但美國人還不太認識這種穀物。小米不含麩質,對身體具有鹼化作用。其蛋白質含量雖然比藜麥少,但也有15%左右,仍然可以很好地補充人體所需。小米也是鐵、鎂和鉀等礦物質的上佳來源。

三、小扁豆(Lentils)

黃扁豆燉雞湯。(Shutterstock)
黃扁豆燉雞湯。(Shutterstock)

多吃點小扁豆絕不會錯。這種很好熟的豆類,可快速提供豐富的蛋白質(一人份約含17克),還有相當豐富的可溶性纖維和葉酸、維生素B6、鎂等微量營養素。

因為不需要浸泡,熟得很快,小扁豆可以用來煮湯、燉菜,還是配藜麥或意麵使用。要快速吃上一頓健康的飯,糧筒裡最好有小扁豆。

四、黑豆(Black Beans)

黑豆常見於古巴菜和墨西哥菜,納入任何餐點都合宜。黑豆也是上佳的蛋白質來源,每半杯約含8克,纖維幾乎也同樣多。

這種低熱量的豆類也有健腦益智功效,因為它含有花青素——經科研證實可改善腦功能的成分。因此,多吃些墨西哥黑豆捲餅吧。

五、燕麥(Oats)

每天早上一碗麥片?要恭喜你用滿滿的纖維開始新的一天,這樣吃早餐,可讓您在午餐之前不覺得餓,不太可能吃甜甜圈做加餐。

燕麥含有多孔的可溶纖維「β-葡聚醣」,有助於降膽固醇。每次吃麥片,您還能補充錳、鎂、硒等礦物質B族維生素。

六、斑豆(Pinto Beans)

右為小扁豆。(AN NGUYEN/Shutterstock)
左二、右三、右二、右一分別為黑豆、黃扁豆、斑豆和綠扁豆。(AN NGUYEN/Shutterstock)

斑豆不僅富含纖維和蛋白質,還有相當含量的磷、錳、鐵、鉀等礦物質。它也是B族維生素和鉬的好來源,鉬是消化許多食物(和酒)中的亞硫酸鹽所必需的微量元素。養生功效強大的斑豆也有助於提升免疫力,讓人不容易感冒和染流感。

七、糙米(Brown Rice)

精米被刨去的外層——米糠(米麩)其實營養豐富,將它留下,我們就多了一種養生食物。糙米是膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質的絕佳來源。一杯米飯可以提供人體每日所需的錳,有助於保護我們免受自由基的傷害。(參閱»有別於白米飯 煮糙米要講技巧

本文原載天然養生網站www.NaturallySavvy.com

責任編輯:茉莉

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