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95%快樂物質來自腸道!3途徑改善腸道健康

註冊營養師Jess Pirnak : That Gut Feeling

文/註冊營養師Jess Pirnak

水果、奶製品等新鮮或單一食材的食物有利於改善腸道健康。(Shutterstock)

水果、奶製品等新鮮或單一食材的食物有利於改善腸道健康。(Shutterstock)

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即使一天洗一次床單,細菌在我的枕頭上爬的圖像仍然會不時出現在我腦海中,揮之不去。也許您和我有同樣的感覺。

不幸的是,我還會給您說更多不好的事——細菌無處不在,腸道中也有細菌!我們的腸道中有一千多種不同種類的細菌,構成了我們的腸道菌群。關於健康的腸道菌群對我們有什麼益處,有越來越多的研究出爐。其中有一個研究領域特別引人關注,那就是腸道對腦健康的作用。

我們的腸道會引起好幾種神經遞質(neurotransmitters)的分泌,包括血清素(serotonin)——95%的血清素實際上是在腸道中產生的!血清素影響到我們身體的每一個部位,被認為是一種調節焦慮、幸福感和心情的天然心情穩定素。這不是在說幸福的秘密就在於健康的腸胃嗎?這裡指出可以改善腸道健康的三種途徑:

一、適當消化

一項近期研究發現碳水化合物吸收不良(carbohydrate malabsorption)與女性抑鬱相關聯。另外,患有腹腔疾病或過敏性腸綜合症(irritable bowel syndrome)的許多人也有心情失常問題。未經診斷的腹腔疾病和未經治療的過敏性腸綜合症會導致消化系統受損,進而造成營養吸收不良。那麼,怎樣才能確保我們充分吸收食物中的營養呢?關掉電視,放下您手頭的工作,坐到餐桌前!我們需要把所有的精力和注意力都放在進食和消化上。如果您忙忙碌碌或吃飯時分心,您的身體需要集中精力來支持您的活動,這樣就會對您的消化吸收有不利影響。食物是要讓我們享受的,所以要慢慢咀嚼和品味!

二、重新建立腸道菌群

吃發酵食物是吸收益生菌的好辦法。發酵食物包括:德國酸菜(sauerkraut)、韓國泡菜(kimchi)、印尼大豆發酵食品——天貝(tempeh)、蘋果果醋(apple cider vinegar) 以及紅茶菌(kombucha)。我這裡再強調一下紅茶菌:這是活力飲料(energy drinks)和加糖飲料的極佳替代品;紅茶菌是發酵茶,不僅不含咖啡因和糖,而且還含有豐富的天然維生素B,可以增加活力。紅茶菌同時含有消化酶(digestive enzymes),這可以讓您在不消耗自有消化□的情況下就能更加有效地消化吸收您的食物。

如果您在尋找一個可以把發酵食物納入配餐的點子,可以試一下這種可口的三明治:

‧ 三片芝麻蒜蓉天貝(煮熟的)
‧ 很多德國酸菜(或者選擇自己喜歡的量)
‧ 放在兩片烤芽麥麵包中間

三、抗炎症的配餐

腸道炎症是未經消化的食物造成的,所以除了花時間咀嚼並享受您的食物之外,吃抗炎症的配餐也有助於腸胃健康。概括地說,要選擇新鮮食物或單一食材的食物,比如各種水果、各種蔬菜、各種豆類以及肉或奶製品;盡量不讓加工食品(雜貨店貨架上的食品都是加工食品)進入配餐。歐米茄三(Omega 3)也是一種抗炎症營養,所以考慮把三文魚、核桃、奇亞籽(chia seeds)或亞麻籽(flax seeds)納入您的配餐。另一種令人驚嘆的抗炎症食物是薑黃粉(turmeric),可以在煮湯、燉肉燉菜或小炒時使用這種極好的調味品。◇

Jess Pirnak是一位在溫哥華、北溫哥華和西溫哥華工作的註冊營養師。她註冊於BC省營養師學院(College of Dietitians of British Columbia),是加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)的活躍成員。Jess畢業於UBC的食物營養和保健系(Food Nutrition and Health program)。在SFU完成其心理學學位之後,於省衛生局(Provincial Health Services Authority)完成其實習階段。Jess現在是Choices Market的營養師。

(本文為專家觀點,不代表本社立場)

責任編輯:鄧林

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