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每日健走30分鐘,逆轉脂肪肝!4要點必知

文/柯弦

健走是消除脂肪肝最簡單好用的方法。(Shutterstock)

健走是消除脂肪肝最簡單好用的方法。(Shutterstock)

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脂肪肝已成為現在最常見的肝病,也是肝癌的重要風險因素之一。脂肪肝通常沒有明顯症狀,所以很多人都沒有當回事。許多人抱怨自己「胖」,擔憂的總是皮下脂肪,卻忽略了更危險的肝臟脂肪的囤積。

肥胖是脂肪肝的主因。當人體脂肪過多,就會造成肝臟代謝負擔,處理不掉的脂肪囤積在肝臟內,累積到一定程度,就形成脂肪肝。此外,天生脂肪代謝障礙、營養過剩、糖尿病也可能導致脂肪肝。

若脂肪肝越來越嚴重,就可能發展成肝纖維化、肝硬化,甚至導致肝癌。如今在美國,脂肪肝已成為肝癌發病的主要因素。若不想讓肝臟走上一條「不歸路」,就要及時控制肝臟脂肪。治療脂肪肝並沒有什麼特效藥,改變生活方式是最好的做法。

每日健走,消除脂肪肝

消除脂肪肝,最簡單好用的辦法就是健走。健走可以促進新陳代謝和血液循環,增強心肺功能,消耗皮下脂肪和內臟脂肪。萬步網創辦人劉玉章每日健走萬步,走了四個月就減重十多公斤,脂肪肝完全消失。

怎樣健走,消除脂肪肝最有效?德成醫館院長、中醫師陳德成建議人們健走時注意以下要點:

● 什麼時間走?

從中醫角度看,春夏時在上午運動比較好,秋冬時在晚上運動比較好。因為春夏時人體陽氣振奮,而秋冬則以收藏為主,早上運動會消耗陽氣,影響白天工作。

因為現在的人白天都要工作,所以在晚飯後1小時、睡覺前2小時之間健走是最合適、最實際的。需要注意的是,飯後半小時內胃裡的食物尚未排空,不宜運動。

很多人喜歡晨練,鍛鍊完之後吃早飯,然後上班,這其實是一個誤區。早晨空氣中二氧化碳較多,不利於呼吸。而且空腹鍛煉也可能導致血糖降低、增加身體負擔。再者,鍛煉後腹中更加飢餓,胃口大開,早餐也吃得更多,剛消耗的脂肪又給吸收回來,白費了一番力氣。

● 每天走多久?

每天健走時間因人而異。通常對於沒有特別疾病的人而言,每天走30分鐘、2英里,堅持幾個月,就能達到改善脂肪肝的效果。

陳德成通常給病人的建議是,只要走後不覺得累到支撐不了,就沒有問題。「如果走15分鐘就受不了了,就不要走了,因為這個時間就是合適你的『度』,再走可能就會有別的毛病。有人走45分鐘、走一個小時還是很有勁兒,那就走一個小時,對你來說這個度就合適。」

● 什麼姿勢最好?

健走是甩臂大步走路,一定要腳跟著地、大腿肌肉用力,這樣才能甩開身體,不易造成運動傷害。

很多人習慣在跑步機上走路,陳德成說,在跑步機上走會傷膝蓋,「很多人膝蓋都是在健身房跑步機損傷的,太多了。」

● 健走前後怎麼吃?

傍晚健走後如果又感到肚餓,可以吃一些容易消化的食物,如果汁、香蕉,幫助身體補充蛋白質和糖分。吃得時候要細嚼慢嚥,滿足大腦對飽足感的需求。或者不妨直接喝1~2杯白開水,不僅能夠促進代謝,也能打消飢餓感。

「這種餓不一定是生理需要的一種餓,可能是經過運動後對大腦皮層的反饋,要求補充體內的能量,要求進食。」陳德成說。

日常飲食也要控制,才能讓健走運動事半功倍。以下食物都可能加重脂肪肝,要儘量少吃:

– 動物內臟,如肺、肝臟,含有很高的脂肪和膽固醇

– 海鮮,如蝦、蟹,特別是蝦頭和蟹黃,脂肪和膽固醇含量也很高

– 動物脂肪如肥肉、五花肉

– 酒要少喝,飲酒過量會傷害肝臟代謝能力,影響脂肪代謝

平時多吃五穀雜糧(胃不好的人需視情況而定),還有海帶、銀耳、菇類等食物,有利於代謝、清除體內脂肪。

三類人不適合健走

● 有心血管疾病的人

有高血壓、心臟病、冠心病、有中風前兆或心臟梗塞史等心血管疾病的人要注意運動強度。一旦運動量太大,就可能引發心律不整、心肌梗塞等狀況。

● 有關節或肌肉損傷的人

健走是中強度運動。如果是膝關節有問題的老人,健走會加重膝關節損傷,甚至危及其它關節。譬如腳踝扭傷的人,再走會使膝關節受傷,進而影響另一條腿的膝關節。再走下去,就會導致骨盆傾斜。

● 體質虛弱的人

有慢性疾病、處於癌症放化療期間、天生貧血、營養不良等體質虛弱的人健走,可能導致體能過度損耗,引起昏倒或其它不良反應。

要減肝脂肪,堅持最重要

健走貴在堅持,因為只有在肢體的脂肪消耗到一定程度之後,才會燃燒肝臟脂肪。倘若興致來了走上一走,興致過了便拋在腦後,就很難有成效。

泰然健身公司的共有者、健身教練澤農(Zenon Dolnyckyj)說:「如果人們想活出質量,就應該把運動變成一種愛好,變成一種生活方式。這樣你會主動找時間去做,就更容易堅持下去。」

選一雙舒適的鞋,幾首節奏明快的音樂,一處空氣清朗的公園,走出一道明亮的風景吧!

了解這三點,肝癌不再可怕!

責任編輯:洪英

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