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跑步強化大腦 四種動作找回「跑步體質」

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跑步讓呼吸更用力、泵血速度加快,使大腦浸泡在更多的氧氣中。(Shutterstock)
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【大紀元2017年09月09日訊】(記者Conan Milner報導,柯弦編譯)儘管過了很多年,勞拉‧布爾迪亞努(Laura Bourdeanu)仍清晰地記得那一刻。當警察告訴她她最好的朋友被殺了的時候,她震驚得喘不上氣來。她決定出去走走,努力讓頭腦清醒過來。然後她就開始了奔跑。

「我不是一個跑者,但跑步真的讓我感覺很好。」勞拉說,「那次之後的每天,我都會跑得更久一點。二十年過去了,我沒有停止跑步。」

如今47歲的勞拉從沒有過跑馬拉松或創賽跑紀錄的雄心。她把跑步當成一種冥想。她從第一次奔跑中學到,跑步能讓人在喘不過氣的壓力中找到一條向前走的路。每次的跑步都讓她的思緒變得清晰,更清醒地面對問題。「我試著在我很忙的日子裡跑步,這往往是我規劃一天的方式。」

跑步還給了勞拉難得的獨處時間,來為自己充電。

「獨處的時間讓我更感激生活,感謝身邊的人。我認為我們常常忘記時間有多麼珍貴。」勞拉說,「你可以看電視或讀一本書(來打發獨處的時光),但那是不同的。因為你的注意力集中在其它地方,而不是你自己身上。」

跑步時,大腦也在同時運作

作為一名護士,勞拉了解跑步會給身體帶來的所有益處──它是最有效、最方便的消耗卡路里的方式,且能夠提升呼吸功能,強化心血管系統。然而,讓她把跑步作為每天第一件事的原因,卻是精神上的益處。

幾乎所有受訪的跑者都說,跑步給他們帶來的最大獎勵,是一個清晰的、專注的、更有創造力的頭腦。

作家倫‧桑德斯(Len Saunders)是個40年的狂熱跑者。他說他寫兒童書籍的靈感全來自於跑步的時候。「它讓我的思緒不再拘束。」桑德斯說,「我當我在跑步的時候,我構思出來的東西是最好的。有時,它幫我想出一個難題的答案,或單純地讓我的壓力減輕。」

科學家找到了幾個跑步帶來精神益處的可能的原因。一個是吸收更多的氧氣。比起久坐不動,跑步讓呼吸更用力、泵血速度加快,使大腦浸泡在更多的氧氣中,加強了腦部功能。有氧運動也會刺激腦部的海馬體,對學習能力和記憶力都有幫助。

奔跑距離長的人,可能會感受到一種「跑步者的愉悅感(runner’s high)」,也就是體內分泌使人平靜、愉悅的化學物質,如內啡肽(緩解疼痛、放鬆肌肉的類嗎啡物質)以及內源性大麻素(讓人感受快樂的物質)。

菲律賓黃金健身館的公關經理亞歷山德拉·德瑞特(Alexandra Dayrit)說,她跑步是為了讓情緒變得愉悅。

「跑步讓我理智。」德瑞特說,「它把我生活中的壓力都帶走了,它讓我有力量解決每天面臨的難題。」

對於一些人,跑步可以減輕壓力和焦慮。

31歲的阿什利‧戴維森(Ashley Davidson)是一名忙碌的公關總監,跑步是她的減壓器,且給了她更多的信心。「它幫助我提升了我的自我價值感。此前,我一直是一個比較自卑的人。」

戴維森從2011年就開始跑步,起因是丈夫告訴她她需要找到一個愛好。她跑了幾次馬拉松、半程馬拉松、5千米,最近她在休息。停止跑步的這段時間,她感覺自己失去了一些東西。

「我睡眠的質量沒有那麼好了,也不像以前一樣有創造力。我感覺我的思緒變得不像從前那樣清晰。」她說,「堅持跑步的那段日子我更快樂。」

四種鍛鍊 避免跑步受傷

跑步可以讓頭腦清醒,很大的原因在於它讓你充分利用你的身體。當世界從耳邊呼嘯而過,你的思緒會被迫集中在呼吸、體態和移動上。

跑步也讓你品嚐到一點「飛」的感覺。當你在走路的時候,總有一隻腳是和地面接觸的。當你在奔跑的時候,每次邁步都會有一瞬間騰躍在空中。然而,這種自由意味著你的身體承受更大的衝擊力,受傷的可能性也更大。但這並不意味著跑步是有害的。

很多人認為跑步「損傷膝蓋」,但研究結果恰恰相反。2017年,一項由美國國立衛生研究院(NIH)資助的研究發現,休閒跑步並未發現會引發長期的膝蓋損傷或骨性關節炎,和研究人員的預測正相反。而跑步的人比不跑步的人更不容易發生膝蓋疼痛。其它研究也顯示跑步會增加骨質密度,減少骨質流失。

然而跑者還是會出現一些問題,如外脛炎、跑步膝、髂脛帶受傷等。The Run Experience的合作創辦人、舊金山跑步教練內特·赫爾姆(Nate Helming)表示,姿勢不平衡和其它人體力學的問題,是產生這些傷害的主要原因。

赫爾姆說,我們的身體結構為跑步做了精心的設計,但現在的生活方式很大程度改變了身體活動的方式。連續幾個小時的久坐、發簡訊和其它姿勢不正確的行為,讓我們的身體機制變得懶散。當我們撿起應有的運動節奏的時候,才發現自己的身體已經跟不上了。

「跑步需要更大幅度的動作,更快的速度,更強的衝擊力,更好的協調能力。」赫爾姆說,「如果我們用身體有限的能力──不夠長的腿筋,不夠開的臀部,不夠靈活的肩膀──去跑步,就會產生機械的後果。時間長了,就會造成傷害。」

預防跑步傷害,不只是鍛鍊腿筋的伸展能力。赫爾姆建議做四個基本的鍛鍊來改善我們臀部、核心肌群和肩膀的常見弱點:下蹲、俯臥撐、弓步和波比操(一種深蹲、伏地挺身和開合跳的結合)。

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四個鍛鍊改善臀部、核心肌群和肩膀的常見弱點:下蹲、俯臥撐、弓步和波比操。(Shutterstock/大紀元製圖)

很多跑者強調,鞋子是跑步的首要「保護甲」。赫爾姆說,可以投資買一雙適合跑步的鞋,但不要只依靠鞋子來避免傷害。「世界上最好的鞋子,也只能做到那麼多罷了。」

很久沒跑步,就要慢慢來

無論是在跑步機、公園小徑上跑步,還是在小區的人行道上慢跑,都很容易就能通過跑步來達成每天30分鐘的有氧運動,減少肥胖和慢性病。

然而,如果你已經很久沒跑步了,勞拉建議慢慢來。

從走路開始。跑10秒,然後慢下步子,直到呼吸恢復均勻,然後再跑,(如此反覆)。第二天增加到15秒。最終,你會達成正常的跑步節奏。」她說。

跑步雖好,也不能跑得太多。《英國醫學期刊(BMJ)》發表研究,跑步超過身體承受的限制,長久下去會導致嚴重的心臟問題。

「我有很多跑馬拉松的病人,把軟骨都磨沒了。」勞拉說,「我告訴他們『別這樣做,這會損傷你的關節。』他們就說:『可是跑步很開心啊。』好吧,你現在是開心了,等你45歲、50歲的時候,你的膝痛可就不會太有趣了。」

赫爾姆補充,馬拉松步伐的單調性不是一般人的身體可以承受的,如果想要尋求挑戰,不如在山路、更柔軟的地面、或地形多變的小徑上跑。

如果想要把跑步變成生活的一部分,最好建立一個長期的目標。不要一下子把標準定得太高,不僅對身體有損害,還很容易因為過度勞累而放棄。

「意志力會被磨光的」,赫爾姆說。因此,最重要的是把跑步從「枯燥的自虐行為」,變成享受的時光。#

責任編輯:茉莉

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