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2018年伊始 飲食健康如何培養?

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【大紀元2018年01月21日訊】文:Choices Markets註冊營養師Jess Pirnak

新年好!剛剛享用了節日裡豐盛多樣的美味食物,不知道您有沒有再一次給自己許願:「今年要吃得更好」?不要緊張,以下幾項飲食目標可以讓今年成為您吃得最健康的一年!

  1. 每餐都要吃蔬菜和水果

每一餐飯、每一次零食都應當包含一些蔬菜或水果。加拿大衛生部推薦我們每天至少要吃一種深綠色蔬菜和一種橙色蔬果。深綠色蔬菜富含葉酸,而橙色蔬菜富含維生素A。有一個簡單的,可以在配餐中加入水果和蔬菜的辦法就是製作美味營養的冰沙果汁(smoothies)。

  1. 多吃魚

三文魚(salmon)、鯖魚(mackere)或鯡魚(herring)等都含有各種豐富的歐米茄3脂肪酸(omega-3 fatty acids)和蛋白質。每週吃手掌大小的兩塊或每份2 ?盎司的兩份魚就可以達到保持大腦健康的歐米茄3推薦攝取量。買魚時要買沒有經麵包碎或麵糊包裹加工、未經煎炸的鮮魚或凍魚。

  1. 吃飯時就吃飯 一心不能二用!

坐在飯桌前吃飯,關掉電子設備專心享用您的食物。研究表明,當人們一邊看屏幕一邊吃飯時,更容易多吃,也更容易選擇高糖高卡路里的食物。當您專心吃飯時,您更容易覺察到自己是不是已經飽足,更可以適時停止進食。

  1. 為了腸道健康 多吃可溶性纖維

您知道嗎,有兩種不同類型的纖維,每一種都以不同的方式有益於我們的健康?讓我們先了解一下可溶性纖維。可溶性纖維容易消化,除了能提高我們的食慾和血糖水平,還能改善我們的腸胃健康。選擇富含可溶性纖維的食物,諸如:橙子、茄子、秋葵(okra)、百香果(passion fruit)、牛油果、齊亞籽(chia seeds)、小扁豆(lentils)和鷹嘴豆(chickpeas)。循序漸進地把纖維加入您的配餐,讓您的消化系統有適應的時間,喝足夠多的水,以確保新加入配餐的食物不會造成便秘。

  1. 警惕添加在食品飲料中的糖

北美居民人均每天要吃20茶匙(82克)的糖,絕大多數來自於加工生產階段添加入食品和飲料中的糖。糖不只是提供沒有營養的卡路里,還會把其它有營養的食物擠出您的配餐。吃太多的糖會讓您體重增加,會增加您肥胖症、蛀牙和缺乏營養的風險。如果您是一位女性,把糖攝入量減少到26克;如果您是一位男性,減少到40克。

以下是一些減糖的建議:在超市買爆米花作為零食以替代糖果;在廚房,使用自己準備的含糖較少的食材以替代買來的加工或半加工食材;在餐桌上,在咖啡、茶、麥片粥和水果等食品/飲品中盡量少加糖。◇

  Jess Pirnak是一位在溫哥華、北溫哥華和西溫哥華工作的註冊營養師。她註冊於BC省營養師學院(College of Dietitians of British Columbia),是加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)的活躍成員。Jess畢業於UBC的食物營養和保健系(Food Nutrition and Health program)。在SFU完成其心理學學位之後,於省衛生局(Provincial Health Services Authority)完成其實習階段。Jess現在是Choices Market的營養師。

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責任編輯:鄧林

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