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冬天瘦身效率高!4個動作2分鐘甩肉40大卡

文/鄭宜芬

冬天減重比夏天更有效,簡易甩肉操,能幫助消耗身體熱量。(Shutterstock)

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很多人一入冬,渾身就變得懶洋洋。殊不知,冬季正是燃脂瘦身的好時機。若能維持運動頻率和習慣,不僅使人體保持基礎代謝,還能藉由低溫,讓身體消耗更多熱量,減重效力加倍!

冬天運動 熱量消耗比夏天更多

冬天氣溫低,容易讓人失去運動的動力。但是為了拉高體溫,身體所需的熱量更多。所以在冬天運動消耗的熱量較多,減重效果比夏天來得事半功倍,可以讓人飆汗暖身,更能瘦身燃脂。若擔心戶外運動打球、跑步時,冷風一吹感冒上身,室內運動健身一樣有好效果。

例如心肺承受高低衝擊的有氧訓練,享受體溫飆高的暖冬法,或是飛輪、重量訓練,暢快流汗再進烤箱進行三溫暖,接著到淋浴間洗去疲憊、讓身體肌肉在熱水的沖刷下紓壓放鬆,不怕運動流汗因此吹風感冒。

World Gym教練表示:「運動能增進身體代謝、加強免疫力,不但能有效提升身體機能、減少感冒機會,更能因為運動時體內分泌的腦內啡,使心情常保愉悅。」

4動作「甩肉操」 2分鐘甩40大卡

年底各種聚餐、尾牙沒忌口,等到休假結束回歸「生活正軌」,卻發現胖出一圈。怎麼辦?World Gym教練教授簡易「甩肉操」,以高衝擊的循環動作,消耗身體熱量。

在心率帶測試下,4個動作、花2分鐘完成一個循環,認真做、保持一定速度,2分鐘大約就能消耗30~40大卡的熱量;民眾若能持之以恆,一組循環進行3~5次,既訓練體力,也能消耗熱量。

以下動作為一個循環,每個動作30秒,民眾依照自己的速度和肌力,在最短時間內完成每一個動作。示範如下:

動作1→跳繩30秒

「跳繩」取得容易、有減肥利器之稱,30秒時間,腳跟離地、落地時膝蓋保持微彎。這是高衝擊運動的第一步。

動作2→棒式進階版30秒

「甩肉操」動作之棒式進階版30秒:(World Gym提供)

身體趴下呈棒式,並透過不同邊的手腳交替離地擺動,維持血液循環,30秒的時間,訓練肌耐力核心。

動作3→交互弓箭步30秒

「甩肉操」動作之交互弓箭步30秒:(World Gym提供)

動作2結束後,立刻進行交互弓箭步。身體跳起後蹲低,重心放在下半部,速度應依照自己的體力負荷。此動作屬於心肺訓練的一種。

動作4→再次進行棒式進階版30秒

「甩肉操」動作之棒式進階版30秒:(World Gym提供)

心肺和肌耐力的核心訓練,交叉進行。進行此動作需注意,手掌受力平均、釋放手腕關節壓力;肘關節伸直不能鎖死,避免壓迫。

需要注意的是,運動前應做好熱身,並依照自己身體能夠負荷的強度來進行,避免運動傷害。德成醫館院長、中醫師陳德成指出,患有心臟病、有關節或肌肉損傷、因慢性疾病或治療而導致體質虛弱等病人,若運動強度不當,都可能導致不良後果。

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責任編輯:李清風

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