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易胖易疲勞 是代謝力不夠 3天改善新陳代謝

文/Deanna deBara 向晴勉譯

健康的新陳代謝可以使你保持好身材,並讓你活力充沛。(Shutterstock/大紀元製圖)

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最近你有沒有這樣的感覺:總是懶洋洋不想動,明知某些食物(像是甜食)不健康,老是忍不住去吃。還有不管怎麼努力,體重就是降不下來。

這很可能是你的新陳代謝出了問題。

營養專家兼私人教練勞爾(Julie Lohre)說:「新陳代謝(確切叫新陳代謝率)就是人體燃燒卡路里的速度。」

當你的新陳代謝偏低時,就會產生一連串的影響,包括疲勞、情緒起伏不定、貪吃和減重困難。

還好,新陳代謝偏低並非是永久性的,只要好好調整飲食和生活方式,就能提升你的新陳代謝,而且在調整過程中就會改善你的問題。如果做對了,短時間內就能看到效果。以下的三天修復計畫,能迅速把你的新陳代謝導回正軌(並讓你體驗到新陳代謝率變高帶來的好處)。

第1天:週六

►起床時間

熟睡8小時

如果你週五睡得晚,那週六早上就多睡一會兒。睡眠不足會破壞體內荷爾蒙平衡,導致新陳代謝降低、肥胖風險升高。運動生理學家及營養生化學家塔爾伯特(Shawn M. Talbott)博士說:「人體會把睡眠不足視為額外的壓力,致使皮質醇升高和睪丸素下降。」

芝加哥大學一項研究發現,連續兩週每夜只睡5.5小時的人,其減肥效果減少了55%。

塔爾伯特說:「一般而言,每晚睡6小時的人腹部脂肪比每晚睡8小時的人多出5~15磅。」

從睡眠中獲取最大的新陳代謝效益

定下目標,每晚至少睡8小時,且務必完全熟睡。

塔爾伯特說:「睡覺時要儘量加長『快速動眼期』(REM)的時間(以活化大腦)及深度睡眠的時間(以修復身體)。」

►今天的食物

務必吃早餐

一早你可能會急著出門,但如果你想讓新陳代謝活躍一整天,那就花點時間吃早餐(和運動)。勞爾說:「吃早餐會快速促進新陳代謝,令你一整天活力充沛。」

研究發現,如果你在運動前先吃早餐,則運動後的新陳代謝會加快。

再吃個希臘酸奶(Greek yogurt)

益生菌可以平衡腸道細菌,有助於提升新陳代謝,所以早餐務必吃個希臘酸奶(希臘酸奶較濃稠,益生菌含量也較多)。

買希臘酸奶時要確認產品有「含活性菌」的標示,才能保證你吃的早餐有這些可平衡腸道的微生物。

希臘酸奶較濃稠,益生菌含量高,有助於提升新陳代謝。(Shutterstock)

如果你不喜歡酸奶,也沒關係,你也可以在早上吃一些益生菌營養品。因為益生菌本身對人體很重要。塔爾伯特說:「腸道菌對新陳代謝的影響面很大,所以,體內菌種失衡會使人嗜吃垃圾食物、導致血糖波動和體重增加;而體內菌種平衡則會降低吃糖慾望,並提高新陳代謝率。」

►今天的任務

做20分鐘肌力運動

「肌力運動」是快速啟動新陳代謝的好方法。勞爾說:「每20分鐘的肌肉鍛鍊可以加速新陳代謝,效果長達2個小時。」

經常做肌力運動可以增加肌肉量,而肌肉越多,新陳代謝就越好。勞爾說:「強化肌肉有助於燃燒更多的卡路里,即使你不動時也有此效。肌肉越結實,新陳代謝就越強。」

若你想加強訓練,絕對可以走傳統路線:做舉重運動,但這不是唯一選擇!要強化肌肉,做「徒手運動」(如深蹲和棒式運動)或「懸吊阻力運動」(TRX)都能達到與「二頭肌彎舉運動」相同的效果。

或者做些有氧運動

若你平常沒有舉重習慣,做肌力運動可能會使你的肌肉酸得受不了。

但如果你想做運動來促進新陳代謝,做有氧運動一樣有效。事實上,2011年就有研究發現,做45分鐘的高強度有氧運動可以提高新陳代謝率,效果長達14小時。

有哪些有氧運動可以做?你可以去跑步、游泳、上飛輪健身課程。只要能讓心跳加快的運動都可以!

►就寢時間

午夜前就寢

你或許很愛熬夜用Netflix追劇,但還是得克制一下。要維持良好的新陳代謝,至少得睡8小時,所以務必在午夜前上床睡覺。

第2天:週日

►起床時間

早上8點起床

舉例來說:如果你午夜前入睡,那隔天就在8點左右起床,這個睡眠時間足以維護新陳代謝的健康。但如果你能越早睡,當然更好,這樣早上鬧鐘大響時,你就越不會鬧情緒。

►今天的飲品

一大早先來杯咖啡

早晨喝杯咖啡不需要什麼理由,不過一點點咖啡因確實是促進新陳代謝的好方法。研究顯示,100毫克的咖啡因(大約是一杯225 ml咖啡的含量)能將靜態代謝率提高3%到11%不等。

如果你不喝咖啡,喝杯綠茶也有類似的效果。勞爾說,根據研究,除了咖啡因,茶葉中的兒茶素(一種抗氧化物)也能促進新陳代謝。

100毫克的咖啡因能將靜態代謝率提高3%到11%不等。(Shutterstock)

大量喝水

早晨喝咖啡很好,但其它時間你要持續喝水。

研究發現,喝480 ml的水能使新陳代謝率提高30%,效果可維持30~40分鐘。如果你想獲取最大的代謝效益,那就一天多喝幾次480 ml的水。

►今天的任務

準備本週餐點——記得要加些辣椒

達成本次目標的一大要訣就是週日的餐點準備,幫助接下來的一周保持良好狀態。想做出有助提升新陳代謝的餐點,做菜時記得加入一些辣椒,並加熱烹調。

辣椒含有辣椒素,研究顯示,辣椒素能促進新陳代謝,讓你每天多燃燒50卡路里。

增加「非運動性熱量消耗」(NEAT)

健身房有許多器材都能提升你的新陳代謝,但人不在健身房時,提升新陳代謝最有效的方法就是「非運動性熱量消耗」(NEAT)。

勞爾說:「NEAT就是日常活動所消耗的能量,人體每天能夠燃燒多少卡路里,NEAT的影響很大。」

「日常生活中多動一動,新陳代謝將大有改善。」隨時隨地找機會活動活動,比如將車停在離辦公室較遠的地方、不搭電梯走樓梯、講電話時起身來回走一走。動得越多,卡路里就燃燒得越多。

第3天:星期一

►起床時間

睡足8小時就起床

今天是週一,(大概)就是上班第一天,起床時間就沒那麼彈性了。

若你週一必須早起,那就調整週日晚上的就寢時間,睡足8小時來獲取最大的新陳代謝效益。例如,你必須6點起床,那前晚就10點前就寢;若要7點起床,那就11點前上床。

►今天的食物

每一餐都要有蛋白質

如果你想運用飲食來加速新陳代謝,那就每一餐都要補充蛋白質。

勞爾說:「精益蛋白質(如雞蛋、雞肉和乳製品)有助於快速啟動新陳代謝,它有兩大效果:第一,精益蛋白質有助於增長肌肉與保存肌肉。再者,精益蛋白質較不易消化,所以比其它食物消耗更多體內能量。」

雞蛋、雞肉等精益蛋白質,有助於肌肉增長,且消耗體內熱量更多。(Pixabay)

►今天的任務

靜坐(冥想)

壓力(尤其壓力荷爾蒙皮質醇)會減緩新陳代謝。2015年有研究發現,遭受壓力的受試者在24小時內燃燒的熱量比未遭受壓力者少了104卡路里,這相當於每年增加近11磅的體重。

如果你想排解壓力,不妨嘗試靜坐。研究證實,正念冥想可以降低皮質醇,每天只需練習10~15分鐘的靜坐,即可收到效果。

接下來該做的事

三天修復計畫可以有效提振你的新陳代謝(且過程中就會改善你的問題),但它只是第一步。

「健康的新陳代謝可以使你保持好身材,並讓你活力充沛。」勞爾說,「如果你想減肥,那就提高你的新陳代謝率,效果既快速又持久。」

所以,不要三天結束後就停下來。想一想生活中還有什麼值得長期改變的事,如此才能讓你的新陳代謝始終處於最佳狀態。

本週之餘(以及往後的日子):

1. 每餐多吃蛋白質(要占每日卡路里總攝取量的25%~30%),來促進新陳代謝。

2. 每夜至少熟睡8小時。

3. 攝取富含益生菌的食物(或益生菌營養品)。

4. 每天靜坐,把壓力降到最低。

5. 每週至少做三次有利新陳代謝的運動(肌力運動或有氧運動)。

6. 持續補充水分。

畢竟,要真正持久地改善新陳代謝,你也必須實實在在、長期努力地改變你的飲食與生活方式。

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<本文授權譯自Healthline網站,美國認證私人教練Daniel Bubnis審閱,原文載於此>

責任編輯:李清風

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