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吃對食物心情自然好 9種食物對抗抑鬱症

文/Mohan Garikiparithi 夏瑞希編譯

正確的飲食有助於調節情緒,改善抑鬱症狀。(Shutterstock)

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許多因素會導致抑鬱症。研究發現,吃對食物能改善心理健康,控制抑鬱病情。

最近,《生物醫學中心——醫學》(BMC Medicine)期刊發表的一項研究顯示,患有中度至重度抑鬱的人在吃較健康的飲食時,心情會有所改善。所謂健康飲食,意味著吃全天然食品,少吃精製食品、油炸食品和甜食。進行抗抑鬱飲食後,有超過30%的抑鬱症患者症狀緩解。

9種抗抑鬱食物

1. 蘑菇

蘑菇成為抗抑鬱食物有兩個原因:可降低血糖水平,平穩情緒;能像益生菌一樣促進腸道健康。我們體內的大部分血清素是由腸道中的神經細胞製造,血清素是一種重要的神經遞質。換句話說,健康的腸道意味著更健康的大腦。

2. 酪梨(牛油果)

酪梨含有油酸形式的健康脂肪,對大腦有益。平均每顆酪梨還含有4克蛋白質,並含有不同種類的維生素B、維生素C、E-12,而且含糖量低,含纖維量高。

3. 莓果

莓果富含抗氧化劑,有助於抵抗抑鬱。(Wikimedia Commons)

抗抑鬱飲食包括藍莓、覆盆子、黑莓和草莓,因為它們富含抗氧化劑。多項研究表明,食用大量抗氧化劑的人,憂鬱程度較低。

4. 深色綠葉蔬菜

菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜,都是營養豐富的抗炎戰士。 2015年發表在《美國醫學會雜誌—精神疾病學》(JAMA Psychiatry)的一項研究指出,嚴重的抑鬱與腦部發炎有關。綠葉蔬菜含有大量的維生素A、C、E、K以及礦物質和抗炎植化素。

5. 洋蔥

洋蔥含有抗炎的類黃酮抗氧化劑,有助於抵抗抑鬱。(Shutterstock)

洋蔥不一定會出現在每一種抗抑鬱飲食中,但包括著名醫生喬爾·傅爾曼(Joel Fuhrman)博士在內的一些專家認為,洋蔥有助於對抗抑鬱。洋蔥和大蒜可降低罹患消化道癌的風險,二者也都含有抗炎的類黃酮抗氧化劑。

6. 番茄

番茄含大量的葉酸和α-硫辛酸,可以幫助對抗抑鬱症。 一些研究顯示,患有抑鬱症的人體內葉酸不足,葉酸可以防止神經遞質的產生受到抑制。 α-硫辛酸有助於將葡萄糖轉化為能量,穩定情緒。

7. 豆類

豆類消化慢,有助於穩定血糖、調節情緒。(王仁駿/大紀元)

豆類消化慢,有助於穩定血糖、調節情緒。事實上,豆類被認為是一種抗糖尿病和減肥食品,可以取代麵包和其它加工穀物。

8. 蘋果

和莓果一樣,蘋果富含抗氧化劑,可以修復炎症。蘋果還含有大量可溶性纖維,幫助人體平衡血糖。

9. 富含蛋白質的食物

某些形式的蛋白質似乎對抑鬱症患者特別有幫助。鮪魚、火雞和鷹嘴豆都是抗抑鬱的食物,因為它們含有色氨酸,色氨酸是製造血清素的必需物質。

抗氧化劑在任何營養飲食中都是重要部分,在抗抑鬱飲食中更是不可或缺。

大腦很容易受自由基損傷,自由基是受損的分子,會導致炎症、過早衰老和細胞死亡等問題。所以如果可以擺脫自由基,可能能夠避免情緒問題。 富含抗氧化劑的食物可以減少自由基造成的傷害。維生素E、維生素C和維生素A(β-胡蘿蔔素)是日常食物中常見的抗氧化劑。

7種加重抑鬱的食物

雖然很難說食物會導致抑鬱,但有證據顯示,對於易患抑鬱症的人,某些食物會讓情況加劇。如下七種食物與抑鬱症症狀相關:

精製糖:甜食味道很好,但精製糖會導致血糖飆升,可能引發糖宿醉(頭痛、昏沉等症狀)而影響情緒並消耗能量。

人造甜味劑:避免食用阿斯巴甜,它會阻止血清素的產生,導致情緒波動、頭痛和失眠。 其它人造甜味劑也可能引起情緒問題。

精製加工食品:白麵包、意大利麵和一些休閒食品是精製或加工過的碳水化合物,吃下後對血糖的影響很大,使胰島素激增,最終會感到疲倦和情緒低落。

氫化油:如果容易出現憂鬱情緒,平時最好不要吃炸雞、炸魷魚和炸薯條,使用氫化油烹製並含有反式脂肪的食物是導致抑鬱的因素。精緻食用油如玉米油,富含omega-6脂肪酸,會導致大腦發炎,並加重抑鬱症狀。

使用氫化油烹製並含有反式脂肪的食物是導致抑鬱的因素。(Pixabay)

鈉:吃過量的鈉會影響神經系統並造成疲勞,還可能導致水腫。

酒精:對抑鬱症來說,酒精是最該列管的違禁品之一。 酒精對中樞神經系統有明顯的影響,會減緩思考、理解和分析能力,並加重抑鬱症狀。.

咖啡因:一些醫學研究人員認為,即使是適量的咖啡因也會對抑鬱症和焦慮症不利。由於咖啡因會干擾睡眠,影響情緒,對抑鬱症患者而言,最好減少攝取量。

無論是輕度還是重度的抑鬱症,都需要按照醫學指導來治療。如果長時間感覺情緒低落,應該儘快就醫。在醫師的建議下,有些人可以通過抗抑鬱飲食來擺脫症狀,有些人需要結合其它形式的治療,幫助調理情緒,走出憂鬱。

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<本文原載自Bel Marra Health>

責任編輯:李清風

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