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早餐這樣吃瘦得快 還能穩血糖

文/杜美賢(中醫師)

吃對早餐,減重有效率,同時讓血糖保持穩定。(Shutterstock)

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編者按:長期不規律吃早餐,容易擾亂人體正常的生理機制,導致發胖。怎樣吃早餐能變瘦?醫師分享早餐秘訣,不僅瘦得快,還能幫助控血糖

為什麼不吃早餐容易變胖?

人類依造人體的生理時鐘來運行是最正確的。人體飢餓感的高峰期分別在早上8點、中午12點、晚間7點。當飢餓感隨著生理時鐘上升,人們又沒攝食,將造成其與大腦的失衡,使人在不自覺中於下一餐吃更多。所以建議早餐照著生理時鐘走,或是,儘量於起床後1~2小內吃東西。

人體之所以會產生飢餓感,主要與胃部上端釋放出的胃腸荷爾蒙「飢餓素」有關。當飢餓素大量分泌時,便會使人體大腦下丘腦(下視丘)產生作用,出現飢餓感,刺激人體出現進食慾望。

同時,不吃早餐還會增加脂肪細胞的儲存。因為沒進食就劇烈工作的空腹狀態,會使血液中的糖分降低,低血糖會促進生長激素的分泌;然後攝取大量的食物,使得生長激素的分泌更旺盛,組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式,脂肪也會持續地蓄積,就容易變胖。

早餐多吃蛋白質容易瘦 還可控血糖

營養學家發現,體重過重的青少年吃高蛋白早餐,可以穩定血糖、體脂肪也跟著下降。

他們對習慣性不吃早餐的肥胖青少年,進行了一項研究,比較蛋白質含量普通的早餐,以及高蛋白質的早餐之間有何不同。結果發現,吃高蛋白質早餐的那組青少年,當天飲食所攝取的總熱量減少了400大卡,體脂肪量下降、血糖值也比較穩定。研究人員認為,早餐攝取高達35公克的蛋白質,可以避免體脂肪增加、減少當天飲食攝取量、增加飽足感,還能穩定血糖。

血糖保持穩定也很重要,如果大幅波動,將會提升罹患第二型糖尿病的機率,並可能導致體重增加更快速。因此營養早餐應該天天吃,除了維護身體健康,也有助維持理想體重!

建議在早餐選擇多種不同的優質蛋白質食物,例如:牛奶、蛋類、瘦肉。

早晨喝溫水 可以幫助消化

從生理學上劃分,體溫分為體殼溫度及內核溫度。人體的內核溫度約為37.5~38度。只要不是體表,其它部位都以內核溫度表述。

早晨起床口渴時你都喝什麼水呢?冰水、常溫水、熱水?想必有些人早上起床時都會喝冰水,但是胃部的溫度與攝入的食物溫度有關,喝熱水、吃冷飲,在短時間內可以改變胃內的溫度。過熱過冷都會影響胃的蠕動,造成消化不良或是胃蠕動過速的狀態。

建議常飲溫水或常溫水,飲水時宜少量漸飲式,不宜大量直灌式飲水,飯前飯後都不建議大量喝水,適當即可。

減少醣類攝取 有助於減重

如果想減重,另外就是要減少醣類攝取。我都挑簡單容易的早餐食譜,例如:沙拉雞肉片,涼拌蒟蒻絲、涼拌菜,咖哩雞腿,水煮章魚拌高麗菜和芹菜,醋漬烤蔬菜,普羅旺斯燜菜等等。

另外,早晨起床很多上班族就要趕著準備上班,基本上沒有時間再煮早餐,所以建議有心減肥的人晚上就準備隔天的早餐。做好後放冰箱,早上一起床先拿出來退涼。如果趕時間,那就裝入便當盒找時間再吃,餓了就吃不需限量,既能吃飽又不怕吃多了會胖。

我也會做湯品,常做什錦蔬菜湯、覃菇濃湯,既簡單又清淡,也能裝入保溫杯,便於休息時隨時飲用。

只要這樣做,看到體重計直直落時那份內心的快樂,是能讓你持續實行減醣餐計畫的動力。

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責任編輯:李清風

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