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40歲後讓身體回春 你需要這些抗衰老食物

文/Nathalie Rhone(營養師及功能醫學營養師) 藍庭編譯

40歲以後,想要延緩皮膚老化,需要抗衰老食物的滋養。(Shutterstock)

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40歲以後,要想少生皺紋,延緩皮膚老化,就需要抗衰老食物的滋養。當我們從飲食中大量攝取抗氧化劑、健康脂肪、水和身體必備的營養素,身體會達到良好的狀態,並通過皮膚——這一身體最大的器官展現出來。在吃對食物之前,各種乳液、面霜、面膜能做的都很有限。

研究人員明確指出,多吃水果和蔬菜是對抗皮膚衰老最安全健康的方法。

以下十大最佳抗老食物,幫你從體內開始調節,改善身體老化跡象。

十大抗衰老食物

1. 西洋菜

西洋菜相當於皮膚深層的抗氧化劑。(Shutterstock)

西洋菜的營養密度極高,這種充滿水分的綠色蔬菜是如下營養素的良好來源:

● 鈣
● 鉀
● 錳
● 磷
● 維生素A、C、K、B1和B2

西洋菜相當於皮膚深層的抗氧化劑,並可促進礦物質輸送到身體的各個部位,增加皮膚的含氧量。西洋菜中富含抗氧化物維生素A和C,可以中和體內有害的自由基,減少皺紋及細紋的產生。

吃法:在沙拉裡加上一把西洋菜,增進皮膚健康。

2. 紅甜椒

紅甜椒含有豐富的抗氧化劑,是抗衰老的首選食物。(Pixabay)

紅甜椒含有豐富的抗氧化劑,是抗衰老的首選食物。除了促進膠原蛋白生成的維生素C之外,紅甜椒還含有強力抗氧化物類胡蘿蔔素。

類胡蘿蔔素是植物色素,許多蔬果有著明亮的紅、黃、橙顏色,都是因爲它的緣故。類胡蘿蔔素具有多種抗炎特性,可以保護皮膚免受陽光傷害,隔離污染和環境毒素。

吃法:將紅甜椒加入沙拉,或和其它食物一起炒熟食用。

3. 木瓜

木瓜可以增加皮膚彈性,減少細紋和皺紋。(Pixabay)

味道清香的木瓜含有維生素A、B、C、E和K、鈣、鉀、鎂、磷等營養元素,可以增加皮膚彈性,減少細紋和皺紋。

木瓜中充足的抗氧化劑,能有效對抗自由基的傷害,延緩老化。木瓜所含的木瓜蛋白酶(即木瓜酵素)是自然界中最佳的抗炎劑之一。食用木瓜或使用木瓜清潔肌膚,有助於去除老化細胞,所以它常被添加在去角質的護膚品內。

吃法:一盤木瓜淋上檸檬汁,可作為營養早餐。也可自製木瓜面膜敷臉。

4. 藍莓

藍莓含有能減緩衰老的花青素。(Pixabay)

除了豐富的維生素A和C之外,藍莓還含有能減緩衰老的花青素,這也是藍莓呈現美麗藍色的原因。這些強力抗氧化劑,可以減緩皮膚炎症,避免膠原蛋白流失,降低日照和壓力對皮膚的損傷。

吃法:低糖分的藍莓可添加到水果沙拉中,或製成果昔食用。

5. 西蘭花(綠花椰菜)

西蘭花是抗炎、抗衰老的強化食物。(Pixabay)

西蘭花是抗炎、抗衰老的強化食物。包含:

● 維生素C和K
● 各種抗氧化劑
● 纖維質
● 葉酸
● 葉黃素
● 鈣

豐富的維生素C幫助合成皮膚中的重要蛋白質——膠原蛋白,充足的膠原蛋白能保持皮膚的緊緻和彈性。

葉黃素有保護大腦記憶功能的作用,維生素K和鈣質是強化骨骼的重要元素。

吃法:西蘭花生吃、清蒸都很美味,煮熟的西蘭花可以釋放更多營養素。

6. 菠菜

菠菜中充足的維生素A有助於增強頭髮的韌度和光澤。(Pixabay)

菠菜具有良好的補水作用,並且含有維生素A、C、E和K、鎂、葉黃素等營養物質。

菠菜中高量的維生素C能幫助保持皮膚緊緻和光滑,維生素A可增強頭髮的韌度和光澤,而維生素K已被證實有助於降低細胞發炎等症狀。

吃法:菠菜果昔、炒菠菜、菠菜三明治或漢堡,都是不錯的食譜選項。

7. 堅果

堅果最好連皮吃,去皮的堅果會流失50%以上的抗氧化營養價值。(Pixabay)

大部分堅果富含維生素E,杏仁的含量尤其高。維生素E可以幫助修復皮膚組織,保持肌膚水分,並抵禦紫外線傷害。

核桃還含有抗炎的omega-3脂肪酸,有助於增強細胞膜的健康、防止陽光的傷害、保護皮膚的天然油脂層。

吃法:在沙拉裡撒上堅果,或者作為零食食用皆可。吃堅果時最好不要去皮,因為研究發現,去皮的堅果會流失50%以上的抗氧化營養價值。

8. 酪梨(牛油果)

酪梨含有可預防老化症狀的維生素A、B、C、E、K、鉀等。(Pixabay)

酪梨含大量的抗炎脂肪酸,有助於提升皮膚的細膩度;它還含有可預防老化症狀的維生素A、B、C、E、K、鉀等。

酪梨中豐富的維生素A,能幫助除去老化的細胞角質層,讓皮膚變光滑;類胡蘿蔔素有助於阻擋空氣中的毒素及太陽紫外線的傷害,降低罹患皮膚癌的機率。

吃法:酪梨可製成沙拉、果昔或直接食用。酪梨也是保濕面膜的最佳材料,可減緩皮膚發炎、紅腫症狀,並預防皺紋生成。

9. 紅薯

早餐可以用紅薯切片代替吐司片,攝取抗氧化的維生素E和胡蘿蔔素。(Shutterstock)

切開紅薯,裡面的瓤顏色橘黃,這是緣於其中的β-胡蘿蔔素,一種優良的抗氧化劑,它可以轉化成維生素A。而維生素A是恢復皮膚彈性、促進皮膚細胞更新、保持肌膚年輕的重要營養素。

這種根莖蔬菜也是維生素C和E的重要來源,這兩種維生素都可以保護皮膚免受有害的自由基侵害。

吃法:可以嘗試用烤紅薯片代替吐司(也就是「紅薯吐司」)當早餐,這是一種特別的吃法。

10. 石榴

石榴中具特有的多酚化合物安石榴苷,可以保護皮膚中的膠原蛋白,減輕衰老跡象。(Pixabay)

幾個世紀以來,石榴一直被當作藥用水果。它富含維生素C和多種強效抗氧化劑,可以保護身體免受自由基的傷害,並能降低身體的炎症水平。石榴中還具特有的多酚化合物安石榴苷(punicalagins),可以保護皮膚中的膠原蛋白,減輕衰老跡象。

研究還發現,石榴在與腸道菌相互作用下,可產生一種名為尿石素A(urolithin A)的物質,可能增強線粒體活力,還在動物實驗中成功逆轉肌肉衰老。

吃法:將甜美的石榴粒灑些在菠菜核桃沙拉上,就是一盤很好的抗老餐了。

結語

除了上述十種抗衰老食物之外,還可以選擇其它深色的蔬菜和水果納入抗老飲食,深色通常意味著有更強的抗氧化作用,對皮膚的健康尤其有利。每餐中蔬果色彩越多越好。

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<本文授權譯自Healthline網站,營養師Natalie Olsen審閱,原文載於此>

責任編輯:李清風

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