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不想邁入失智大軍?地中海飲食+養生6原則

文/李郁玫

預防失智症,可選擇地中海飲食,並遵守6個養生原則。 (Shutterstock)

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全球人口邁入高齡化是現今社會的趨勢,而且人口老化中最驚人的,就是失智症的人口快速增加。據世界衛生組織2017年數據,13~20個老人中,就有一個人患有失智症。營養師表示,想要避免記憶力逐漸流失、遠離失智症的威脅,可選擇地中海飲食,並遵守6個養生原則。

失智症會給人帶來什麼影響?

失智症是一群症狀的組合,不單只是記憶力的減退,還會影響到認知功能,包括語言能力、空間感、判斷力等各方面的退化,可能出現多疑、個性改變、妄想、幻覺等症狀,最後患者生理上也無法自理,喪失行動能力。

就目前來說,還沒有可以治癒失智症的方法,一旦罹患失智症,病程是不可逆的。在患病期間,最痛苦的可能不是患者,而是照護患者的家人。

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸說,民眾要想老來不失智,可以藉由選擇地中海飲食、遵守正確的養生原則著手。以下提出5種地中海飲食的選擇方式與養生6原則。

防失智之 地中海飲食5選法

1. 以自然的營養物質為基礎

均衡攝取各類蔬果,例如:藍莓、黑莓、蔓越莓、菠菜、花椰菜、番茄等,以及豆類、未精製全穀類、禽肉類、堅果類。

研究發現,多攝取豐富抗氧化物質的蔬果可有效預防腦部退化,而且新鮮蔬果含豐富多酚、花青素、植化素、維生素、礦物質、膳食纖維等。在料理時加入具抗氧化作用的香草,例如:九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花、葛縷子等,可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。 (參閱:給你強大防禦力的食物:芳香藥草

2. 選對食用

烹飪時用植物油來代替動物油,避免攝取飽和性脂肪和反式脂肪酸,建議使用橄欖油、苦茶油或冷榨麻油調製食物,可以提高血中好膽固醇,減少壞膽固醇,對抗自由基、降低失智症與動脈硬化的發生。橄欖油富含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,以及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,有助酵素活化,發揮抗氧化作用。

3. 攝取深海魚

鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚含Omega-3不飽和脂肪酸。要增加體內的Omega-3,建議每星期攝取魚肉2~3次。

鮭魚料理,好吃又防失智。(Pixabay)

對於素食者,可攝取α-亞麻酸,在人體內會轉變成能有效利用Omega-3脂肪酸。α-亞麻酸的來源有菠菜、茼蒿、蘿蔔、白菜;核桃、大豆、蕎麥;紫蘇油、大豆油等。

4. 喝適量紅葡萄酒

研究顯示,紅葡萄酒含白蔾蘆醇與鞣花酸,能對抗自由基,抵抗內皮細胞發炎。對於65歲以上長者,建議每日飲用1~2杯紅酒(每杯120c.c.),可降低罹患失智症的風險。

5. 避免攝取地雷食物

● 高鹽食物

攝取過多的鈉離子,除會使血管收縮、血壓飆升之外,還會使腦細胞呈現缺血、缺氧狀態,影響大腦的認知功能,並損害思考能力,加速老化。建議每天鈉攝取量不要超過2,400毫克,約6公克的鹽(1公克的鹽約含400毫克的鈉)。

● 反式脂肪

反式脂肪會增加體內壞的膽固醇LDL與三酸甘油酯,並累積在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率,甚至還會損害記憶力。

● 飽和脂肪

研究顯示,大鼠飲食中添加過量飽和脂肪,會削弱中腦邊緣多巴胺系統,導致情緒障礙、藥物成癮、暴飲暴食等症狀,進而影響智力。

防失智之 養生6原則

1. 主動接觸新事物

多從事有益心智或創造性的活動,例如:閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織、規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會等。

編織、手工藝等有益心智的活動可以預防失智症。(Pixabay)

2. 加強平時休閒活動

維持每星期2次以上規律運動,例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、柔軟體操、有氧運動、瑜伽、太極拳等,都是不錯的選擇。

3. 有效控制慢性病

對於心臟病、高血壓、高膽固醇、高血糖等慢性病,以及頭部外傷,都要有效控制好。

4. 維持健康體態

避免肥胖或過重,老年人也不宜過瘦。

5. 攝取當季在地新鮮食物

選擇攝取當季在地的新鮮食物,這些食材含營養價值較高。

6. 進食細嚼慢嚥

進食的時候要細嚼慢嚥,不但有助食物消化,而且咀嚼動作能活化大腦皮質。

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責任編輯:李清風

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