site logo: www.epochtimes.com

近年研究發掘:保護心臟的10種最佳食物(下)

編譯/張秉開

保護心臟除了注意飲食平衡,也應保持規律的起居、適度鍛煉以及平和的心境。(Shutterstock)

人氣: 11318
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

在維護身體健康中,心臟健康最關鍵。注意個人道德修養、調節心情、起居時間規律、適度鍛煉及平衡飲食,如果能做到這五方面,不僅對心臟健康,而且對整個人的精神狀態和人際關係都會有積極作用。

對於平衡飲食,選擇最佳的護心食物,會起到事半功倍的效果。

據福克斯新聞報導,進行有益心臟健康的飲食,不僅僅要避免快餐和過度加工的食物,還應選擇有助於降低膽固醇、降低血壓和減輕炎症的食物。

而根據近年醫學界的研究,有十種食物可列在最佳的選擇範圍之內。

續前篇:近年研究發掘:保護心臟的10種最佳食物(上)

6. 牛油果(Avocados)

牛油果有不少別名,油梨,鱷梨、酷梨、奶油果,有「森林黃油」之美稱,因其果實含油量高。雖然牛油果是一種水果,熱帶美洲人卻把它當作糧食食用。

《美國心臟協會雜誌》(Journal of the American Heart Association)2015年1月發表的一項研究指出,每天食用一顆營養豐富的牛油果,來代替進食飽和脂肪(即動物油),明顯降低血壓,足以讓一些血壓病人停止服用降壓藥。

每天食用一顆營養豐富的牛油果代替動物油,明顯降低血壓。(JeniFoto/Shutterstock)

牛油果雖然看起來油膩,但是它所含的脂肪屬於單不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid),可降低總膽固醇和「壞」膽固醇(LDL)同時保留「好」膽固醇(HDL)。

牛油果也有利於糖尿病前期或2型糖尿病的患者,可以減少服用胰島素的劑量。

7. 橄欖油

橄欖油之中含有豐富的單不飽和脂肪酸,已被證實可降低血壓、降低「壞」膽固醇和甘油三酯以及同時增多「好」膽固醇。

在地中海區域,即南歐、北非及中東一些國家,如意大利、西班牙、埃及、以色列、土耳其等,那裡的食用油以橄欖油為主,也就是主要食用單不飽和脂肪酸。相關試驗已經證實,橄欖油可改善心臟健康和大腦健康,降低患乳腺癌的風險,延年益壽。

橄欖油的食用量要適當,因為它的熱量值很高。(Marian Weyo/Shutterstock)

最近一項研究顯示,在300名西班牙心血管疾病高危人群的實驗中,觀察到食用橄欖油的人群體內,「好」膽固醇功能強,「壞」膽固醇的功能相對變弱,而且肝臟更易於排除那些「壞」膽固醇。

但科學家同時指出,橄欖油的熱量非常高,需要適量食用。這是飲食平衡的要求。

8. 豆類

豆類是非常好的食物,不僅有益於心臟健康,也對全身器官有好處。各種豆類均可常常食用。黃豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆和黑眼豆子等等。

眾所周知,豆類可以降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量。研究表明,一小杯豆類即可起到改善血壓的作用。

一項隨機對照試驗發現,每天吃兩份豆類和四份全穀物,對肥胖者非常有好處,可以縮小腰圍、降低體重,減少體內甘油三酯的濃度以及降血壓。

豆類富含蛋白質,不含膽固醇,只有約3%的脂肪,而且豆類富含其它營養素,如B族維生素、鐵、錳、銅、鎂、鋅和磷等。

豆類烹飪方法很多。如黃扁豆燉雞湯,這樣搭配使營養更容易消化和吸收。(Shutterstock)

豆類還非常適合糖尿病患者,因為它所含的糖類成分較少,所以糖尿病患者多吃豆類食品不用擔心血糖升高。

豆類雖然營養豐富,但是很多人可能因為其味道不夠吸引人,而選擇豆類罐頭食品,這樣效果不好,因為罐裝食品含鹽量大,以及含有防腐劑,這些是影響健康的成分。

9. 低脂乳製品

營養學家以前認為乳製品對心臟健康沒有什麼作用。但是,近年來的研究表明,牛奶、奶酪和酸奶至少有助於降低血壓。

波士頓大學的一項研究指出,根據對75,000人飲食習慣長達30年的追蹤試驗,發現每週至少吃五次酸奶的女性患高血壓風險低20%。

奶製品有益於心臟健康。(Fotolia)

研究人員還指出,牛奶和奶酪對降低血壓也有好處,但作用不如酸奶那麼明顯。該研究還發現,男性飲用的酸奶比女性少得多。分析認為,乳製品富含鈣、鉀和鎂這些有助於控制血壓的元素。

在美國國立心肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)提議的抗高血壓食譜「得舒飲食」(DASH)中,低脂乳製品和蔬菜水果並列,都是應該多食用的有益飲食,而且要同時減少飽和脂肪含量高的食物,並限製鹽的攝入。

得舒飲食建議,每天攝取3種全穀物食品、4~6份蔬菜、4~6份水果、2~4份乳製品和幾份瘦肉,以及堅果、種子或豆類。

10. 低鈉平衡飲食

也許有人要問,為什麼現在將低鈉飲食排在最後,以前這可是最為推崇的飲食概念。

其原因是,營養學家已經認識到,僅強調飲食中的某一方面是錯誤的。沒有任何一種食物是萬能的,因此全面平衡的飲食才有益於心臟健康,乃至全身的保健。

臨床醫生發現,即使每天都吃一種「超好的食品」比如說燕麥或三文魚,也不如各種健康食品相互搭配的效果好。

也就是說,要考慮適合自己的某種食譜安排,而不是人云亦云。

年輕人更需要建立積極鍛煉的生活方式。(fotolia)

別人的飲食習慣只是參考。自己最清楚自己的情況,在經過多次調整後,能夠選擇最適合自己的多種搭配食物,才是最好的健康飲食習慣。

因此,營養學家建議,不要專注於某一種特別的食物而忽略其它的飲食,甚至僅僅吃一種自認為最健康的食物,之後照樣選擇其它不健康的食物。

對於低鈉飲食來說,除非醫生另有醫囑,否則不僅需要注意攝入的鹽量,更需要注意其它健康食物的選擇,而少選不健康飲食。

據估計,美國加工食品的鹽分高達80%,超市出售的六大「鹹食」有麵包和麵包卷、冷盤和醃肉、三明治、比薩餅、湯和雞肉。這些「鹹食」容易被人忽略,尤其是麵包、麵包卷和比薩餅,似乎味道不鹹,實際其中的含鹽量很高。

總之,飲食平衡最為重要。而且不要忘記:飲食是生活的一小部分,規律的日常起居、適度鍛煉,以及道德修養也尤為重要,因為能夠做到長期堅持飲食起居的規律,那是需要對七情六欲的節制。

這些都是和個人的道德修養及心裡素質息息相關的養生保健要訣!

· 這21種食物幫你控制糖尿病(上)

· 高血壓的十種飲食療法

· 三餐這樣吃少生病!常見營養4大問一次搞懂

責任編輯:林妍

評論