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30歲後肌肉開始流失 這些運動增加肌肉量

文/林旭華(家庭醫學科醫師)

肌肉的流失和退化,可導致虛弱無力、跌倒、甚至失能。(Shutterstock)

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不像關節問題,會產生比較明顯的症狀,肌肉的流失和退化是逐漸進行的,往往難以察覺。因而人們往往關注骨骼、關節的保養,卻忽略了肌肉的健康。然而,肌肉是維持人體機能的重要結構,肌肉質量或功能的喪失,可導致虛弱無力、跌倒、甚至失能。有糖尿病、心臟病等情況的人更要留心。

一位患者78歲駝著背,在一次急性心肌梗塞發作,施行繞道手術後,全身肌肉流失得厲害,尤其是下肢肌肉群。近來走路越來越慢,老態龍鍾,提不起勁,力不從心。

避免肌肉流失 5類人要留意

肌肉健康非常重要,但一般人往往偏重於內臟器官的功能與疾病,重視血管健康,擔心血液循環障礙或者關注骨關節退化、骨質疏鬆——卻疏忽了肌肉對於整體健康的重要性。

肌肉是人體的重要結構,健康的肌肉可以維護身體的正常功能,人體肌肉約有200種、650條,其中約有70%集中在下半身,約占年輕男性體重的45%,年輕女性的35%。

一般30歲後,肌肉量會以每年約1~2%的速度下降,60歲後流失更快,尤其是下肢肌肉。有以下情況的人應特別留意:

● 糖尿病
● 心臟病
● 慢性阻塞性肺病
● 營養攝取不足
● 運動不足

這些疾病和情況會使肌肉流失更多,日久導致無力、失能、跌倒、住院,甚至死亡的不幸事件發生。

延緩肌肉退化的方法

肌肉老化無可避免,但是延緩肌肉老化卻是可以做到的。

建議養成肌肉訓練的習慣。大步健走、踩單車、太極拳等有氧運動,可以增加肌肉量、提高基礎代謝率。

預防肌肉流失退化,可做健走、騎單車、打太極拳等有氧運動。(Shutterstock/大紀元製圖)

肌肉細胞像大腦細胞一樣,是有記憶的,需要不斷地訓練才不會退化太快或萎縮,只要保持每日適量的運動,強化肌肉群,並且適時補充肌肉性營養素,才能讓人生下半場更精彩。

醫師貼心小叮嚀

老化是自然生命過程,但擁有健康的肌肉,可以讓我們更有活力並維持青春身體,還可以改善肥胖體質、預防高血壓、糖尿病,可以說是一舉數得。

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責任編輯:李清風

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