很多人想運動，卻又覺得去健身房很麻煩，出門跑步又太累，怎麼辦？運動營養師楊承樺說，每天透過家事、育兒、遛狗過程等「日常微運動」，再搭配飲食，也能累積等同健身房運動的熱量消耗、降低脂肪堆積！
「日常微運動」也能大幅減重、瘦小腹
世界衛生組織（WHO）、美國衛福部和日本厚生勞動省等機構，早已推廣以代謝當量（MET）為計算基準的「日常微運動」。
一項針對過重或肥胖婦女的國際研究證實，實施日常微運動的受試者在24周後，體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。
因為在日常生活中，人的各種身體活動都需要能量來執行，因此很簡單的身體活動，也能夠消耗能量。一個人在安靜狀態下坐著、沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量就相當於1 MET。MET值越大，代表消耗的能量越多，也代表運動強度越高。
那麼，洗盤子、拖地、步行，分別能消耗多少代謝當量呢？下表顯示了日常身體活動與相應代謝當量的關係：
楊承樺表示，日常微運動和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：
活動消耗能量（大卡）＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（分鐘）✕ 0.0175（大卡）
比如說，一個正常60公斤的成年人，如果以傳統拖把拖地（3.5 METs）60分鐘，即可累積等同跑步（7 METs）30分鐘的卡路里消耗，約為220大卡；如果每天實際陪小孩遊戲（5.8 MET）60分鐘，則可累積等同於競速單車（12 MET）30分鐘，卡路里消耗約378大卡。
日常微運動，這樣開始！
輕鬆簡單的微運動，為什麼能達成瘦身效果呢？要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。楊承樺建議，如果平日沒有運動習慣的人，可從如下方式開始：
● 每日早晚各做1小時的日常微運動。
● 在微運動前最好搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食，以及香蕉、小份地瓜醣類的養分。
這樣的飲食運動搭配，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。不妨從今天起試試看，不僅能夠健康地減重、瘦小腹，還可以同時完成家務、陪伴孩子，可謂一舉多得呢！@
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責任編輯：李清風
