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每天拖拖地 等於去健身房?2步輕鬆瘦小腹

文/施芝吟

透過做家事等日常微運動搭配飲食,等同健身房運動減重。(Shutterstock/大紀元製圖)

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很多人想運動,卻又覺得去健身房很麻煩,出門跑步又太累,怎麼辦?運動營養師楊承樺說,每天透過家事、育兒、遛狗過程等「日常微運動」,再搭配飲食,也能累積等同健身房運動的熱量消耗、降低脂肪堆積!

日常微運動」也能大幅減重、瘦小腹

世界衛生組織(WHO)、美國衛福部和日本厚生勞動省等機構,早已推廣以代謝當量(MET)為計算基準的「日常微運動」。

一項針對過重或肥胖婦女的國際研究證實,實施日常微運動的受試者在24周後,體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

因為在日常生活中,人的各種身體活動都需要能量來執行,因此很簡單的身體活動,也能夠消耗能量。一個人在安靜狀態下坐著、沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量就相當於1 MET。MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度越高。

那麼,洗盤子、拖地、步行,分別能消耗多少代謝當量呢?下表顯示了日常身體活動與相應代謝當量的關係:

日常生活中的身體活動與相應消耗的代謝當量MET。(資料來源:哈佛大學公共健康學院/大紀元製圖)

楊承樺表示,日常微運動和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕ 體重(公斤)✕ 時間(分鐘)✕ 0.0175(大卡)

比如說,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把拖地(3.5 METs)60分鐘,即可累積等同跑步(7 METs)30分鐘的卡路里消耗,約為220大卡;如果每天實際陪小孩遊戲(5.8 MET)60分鐘,則可累積等同於競速單車(12 MET)30分鐘,卡路里消耗約378大卡。

日常微運動,這樣開始!

輕鬆簡單的微運動,為什麼能達成瘦身效果呢?要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。楊承樺建議,如果平日沒有運動習慣的人,可從如下方式開始:

● 每日早晚各做1小時的日常微運動。

● 在微運動前最好搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食,以及香蕉、小份地瓜醣類的養分。

這樣的飲食運動搭配,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。不妨從今天起試試看,不僅能夠健康地減重、瘦小腹,還可以同時完成家務、陪伴孩子,可謂一舉多得呢!@

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責任編輯:李清風

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