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肌肉不足胖得快、老得快 2招增加肌肉量

文/英文大紀元Conan Milner 夏瑞希編譯

肌肉的神奇之處,在於它對人體新陳代謝的影響。初學者鍛鍊肌肉可用棒式。(Shutterstock)

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即使不是健身迷,肌肉訓練也是達到身體健康的關鍵。

人人都希望有好身材,然而世界衛生組織調查發現,全球每2.5個人中就有1人超重,每8人中就有1人肥胖。很多人覺得變胖的禍根在於「管不住嘴」,卻忽略了「肌肉的流失」是引發肥胖的重要原因。

肌肉很難獲得,卻很容易失去

脂肪不一樣,肌肉很難獲得、很難維持,卻很容易失去。

舉個極端的例子,宇航員在太空待上幾天,在失去重力的情況下,肌肉量和骨量就會流失,身體也會變得虛弱。

我們如果總是埋首桌前、窩在沙發裡或以車代步,肌肉沒有得到適當的刺激,隨著時間的推移就會慢慢流失。德克薩斯醫學院一篇研究表明,身體不活動的人在30歲以後,每10年會失去3%~5%的肌肉量 。

肌肉訓練不僅能雕塑身型,同時也維持肌肉量,有助於預防疾病。研究發現,人的「淨體重」(Lean Body Mass,即去除脂肪的體重)增加,可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。

而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需,無論是鏟雪、搬家具、抱小孩,都不在話下。

肌肉量多,代謝、燃脂才夠快

若要維持減重後的身材,肌肉可是關鍵因素。那些採取「忍飢挨餓」或「忽視肌肉重要性」的減肥方法,最終還是會讓人胖回來。

生化博士巴里·西爾斯(Barry Sears)表示,通過減少體內水分和肌肉量而達到減重,會引發惡性循環,讓你產生更多脂肪。

「如果你在減肥後,身體的肌肉量減少,那麼這時你吃進更多的熱量,會有很少的熱量轉化為能量,更多的將變為脂肪。」西爾斯說。

肌肉的神奇之處,在於它對人體新陳代謝的影響,肌肉是人體代謝熱量的主要場所,它能將卡路里轉化為能量。即使身體不動,肌肉也在消耗熱量。

「當肌肉流失時,會降低基礎代謝率,也就是人體在休息時燃燒卡路里的速度。」波士頓醫療中心營養與體重管理主任卡洛琳·艾普薇安(Caroline Apovian)說。

為了維持、提升肌肉量,只做有氧運動是不夠的,因為有氧運動不只會消除脂肪,肌肉量也會跟著減少,長期下來造成基礎代謝率下降。最好是有氧、肌力訓練互相搭配,並且吃富含精益蛋白質(如雞、魚和堅果類)的飲食,每晚睡7到9小時。

因為肌肉能促進人體代謝,物理治療師兼健身教練卡瓦列雷(Jeff Cavaliere)特別強調重力訓練優於有氧運動。

「在代謝方面,肌肉能長遠地有助於減肥。」卡瓦列雷說,「如果減肥後沒有留下足夠的肌肉,那麼即使體重在標準範圍,體脂肪卻很高──比如四肢雖然看起來很瘦,肚子卻有一層肥肉,這代表體內沒有任何代謝活躍的組織。」

做到2件事,普通人也能練出肌肉

現在有很多健身器材,是專為增肌設計的:啞鈴、彈力帶和各種器械。不過針對初學者,卡瓦列雷有兩點建議:

1. 以一套簡單的動作開始,最好是不需要任何設備、在家裡就能完成,例如經典的伏地挺身(俯臥撐)或各式的棒式運動(即用前臂和腳尖觸地,將身體平平撐起。)這樣可以減少受傷的可能性。

堅持三、四週,通常就可以明顯看出成效。一旦有成效,就會想獲得更多成果,變得有點容易上癮,訓練就能持續下去。

初學者練肌肉,建議從簡單的動作如伏地挺身/俯臥撐開始。(Goodfreephotos)

2. 在訓練的同時搭配飲食,增進訓練成果:除了獲得足夠的蛋白質(促進肌肉纖維修復)和蔬菜(提供營養素和纖維)之外,碳水化合物也出奇的有助益,譬如土豆(為刺激肌肉提供糖原)。當然,飲食適度也很關鍵。

肌肉需要維護,但花費的時間沒有想像中的多,卡瓦列雷說,他能達到如今這樣輪廓分明的健美體格,只需每週五天、每天最多45分鐘的訓練,而一般人要達到自己的健身目標,所需要的時間可能會少得多。

物理治療師兼健身教練卡瓦列雷(Jeff Cavaliere)。(Athlean-X提供)

肌肉訓練,對老人、女性都重要

肌肉訓練可不是健身愛好者的專利,它是男女老少咸宜的運動。

老年人,多做重量訓練,可以強化骨骼、結締組織和肌力,減緩老化。雖然隨著年齡的增長,逐漸失去了維持肌肉的能力,「但什麼都不做,所有老化影響會更嚴重。」卡瓦列雷說。

當然,越早培養重量訓練的習慣越好。但多數年輕女性仍然害怕重量訓練,因為她們害怕練成大肌塊的「金剛芭比」。卡瓦列雷認為這不是問題,「女性應該接受重量訓練,因為重量訓練將雕塑出她們所追求的迷人曲線,不僅讓減重更高效,還可以維持勻稱的好身材。」

無論肌肉鍛煉的目標是什麼,凡事起頭難,付出多少得到多少,試試肌力訓練吧,簡單的幾個動作,就可以讓人瘦得更健康。

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責任編輯:李清風

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