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天天仰臥起坐也沒用!想出6塊腹肌必做1件事

文/岡田隆(日本柔道國家代表隊體能強化教練)羊恩媺譯

做一千次仰臥起坐,是不是就能練出腹肌線條?

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做一千次仰臥起坐,是不是就能練出腹肌線條?每個人都努力使用腹肌機練習,是否就能讓肚子變結實?

這兩個問題的答案都是「否」。

六塊腹肌,其實是無法光靠運動就練出來的。如果你因為過去的失敗經驗,一心認為「反正我的體質練不出腹部線條」,並且因此放棄練腹肌,建議你現在馬上重新審視自己努力的方向。

脂肪不消除,腹肌難練出

「腹肌一定練得出來。」是知名的演員兼政治家阿諾‧史瓦辛格所說過的話。應該有許多人都知道,他原本是個健美先生。阿諾在健美界留有許多名言,而開頭那句話的教誨,就是:「若想練出腹肌線條,就該嚴格管理飲食」。

明明每天運動,但卻練不出腹部線條的原因,就是「即使你不停鍛鍊肌肉,然而在肌肉上層還是有脂肪」。

代表六塊腹肌的「腹肌線條」,其實就是指能看見鍛鍊出之肌肉本身形狀(塊狀、線條)的狀態。只要上面有一層厚厚的脂肪,不管你怎麼勤練腹肌,都是練不出腹部線條的。

◎愛吃「白飯」,當心醣類攝取過多

為了消除脂肪,首先該要做的就是「改善飲食」。說到日本,乃至亞洲最近的飲食,主要都是現煮的白飯配上些許湯品,佐以一些油炸食物和幾道甜甜鹹鹹的「下飯」配菜。

對許多人來說,餐點的主角永遠都是「白飯」,也就是所謂的「碳水化合物」、「醣類」。我並不是說醣類不好,只是在現代的飲食生活習慣中,如果不相當注意,就會自然地攝取到過多的醣類。

為了達成這次的「腹肌養成」目的——在規定好的「二星期」內消除脂肪、增強肌肉,就必須積極攝取能直接成為身體材料的蛋白質。

練腹肌應該多攝取蛋白質。圖為蛋白質在食物中的主要來源。(Shutterstock/大紀元製圖)

在此,先為不知道「蛋白質」是什麼的人簡單說明——總之只要想著紅肉、雞(胸)肉、青背魚、雞蛋、納豆即可。順便告訴大家,蛋白質的英文是「Protein」,運動員、健美的選手在訓練完後所喝的飲料,其實就是蛋白質本身。

外表帥,比身體數值更實在

為了減少體脂肪,許多人會積極站上體脂計測量。不過在此奉勸,最好還是把跳出來的數值當作大概參考就好,不用太認真計較。

畢竟,身體狀態其實是會大幅左右體重的——糞便沒排乾淨,體重的數值會增加;睡眠不足導致身體浮腫,如此含水量增多的狀態,也會影響結果數值。就像上面幾個舉例,體重總是會馬上就受體脂肪以外的情況影響,因此很難如實反映出努力的效果。

說穿了,我們也並不是要拿著「我的體脂肪率只有12%」的牌子到處走。因此重要的不是數值,而是外觀。即使體重完全相同,擁有腹肌線條的人當然比較帥。

在挑戰「魔鬼肌肉訓練」的時候,我最希望你能首先改變的想法,就是別被「目標體重」及「理想體脂肪率」給迷惑。真正的目標,應該是「改變體脂肪和肌肉的分布」才對。

◎減重多有效?用手捏就知道

除了體重和體脂肪率之外,還有一個能幫你更容易瞭解減重過程的標準,那就是「腰圍和用手指捏起的肉之厚度」。測量腰圍時,高度要橫過肚臍;而用手捏肉的部位,則是距離肚臍二根手指的地方。如果你還是很在意體重,那就在早上排尿之後測量。測量的當下,最好能維持一定的睡眠時間。

減重過程的標準,就是「腰圍和用手指捏起的肉之厚度」。

安排飲食計畫、迅速完成工作以確保訓練的時間,並保持充足的睡眠——讓這些事項變成每天的例行公事、細心地過日子,就是減重、練肌肉的訣竅。在運動員當中,那些順利減重的選手,也都是每一天細心地在過生活。

【魔鬼教練岡田的激勵格言】

◎運動、飲食有計畫,練肌不失敗!

死腦筋又一股腦兒地埋頭執行,只會讓你離目標越來越遠。唯有看穿本質,靠自己決定規則、貫徹意志,並持續行動,才能讓夢想成真。養成「律己」力量的機會,就在「魔鬼肌肉訓練」中。@

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<摘自《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》 方言文化提供圖文>

責任編輯:李清風

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