截至目前為止，我已為你說明了腹部難以出現肌肉線條的原因，接著也差不多該進入主題了。
本書建議使用的肌肉訓練，是一天只要做四分鐘的超短訓練。如果真的以此持續做二星期，腹部就能出現肌肉線條嗎？相信你應該會有這樣的疑惑，且讓我先從「增強肌肉」的觀點來解說其中的原理吧。
◎「腹部」是唯一目標
為了讓肌肉變粗、變強、變大，必須持續給予它比現狀更強的負荷。正因為如此，一般來說，「想擁有腹部線條」的人，都會做腹肌運動。
然而，由於腹部位於身體的中心，在活動時其他的部位也會自主地協助腹部動作，因此其實很難瞄準目標、對其準確地施加負荷。然而，我要介紹的肌肉訓練，存在著執行上的「鐵則」。其中之一，就是要以正確的姿勢執行。姿勢錯誤，便代表無法好好訓練到目標部位。如此一來，不管再怎麼努力，腹肌都不會成長，也無法練出腹肌線條。
想要靠肌肉訓練增強肌肉，就一定要使用正確的姿勢，確實地訓練腹肌，這一點請千萬不能忘記。
◎操練過久身心易疲勞，效果反而更差
肌肉訓練能以最快速度鍛鍊腹肌的另外一個原因，即此課程是根據「高強度間歇訓練」之概念所構成的。「高強度」是意指訓練期間能對身體所造成的負荷很強烈；而「間歇訓練」則是指在動作與動作之間，有安排適當的短暫休息，並會以此頻率重複做好幾次訓練。
前面才剛剛說完增強肌肉的機制是「非得持續給予肌肉比現狀更強的負荷不可」，但緊接著立刻又說「要在訓練中刻意地安排間隔」。我幾乎已經可以聽到有人對我大聲質疑：「如果中間卡了休息時間，那不就不能持續給予強烈的負荷了嗎？」不過，事實上這個做法是有其原因的。
假設你就照字面上所說的，持續地進行「以腹部為目標」的高強度訓練好了。我想你應該也已經藉由過去的經驗了解到——這樣是很難持久的。肌肉若是不斷地做相同的運動，就會漸漸變得無法動彈，這是代謝的特性使然。
更何況，若是長時間處在無法休息、必須不斷訓練的艱困環境下，在肉體抵達極限之前，心理就會先受不了了。換句話說，即使你本來可以再多做幾次，心理的負擔也可能會讓人在肌肉還留有餘力的狀態下，停止動作。
在高強度的訓練之間穿插喘息間隔，一直運動到動彈不得為止；和持續不間歇的訓練比起來，不僅能更長時間地運動，心理的極限也比較不容易出現，也因此，肌肉才能用盡所有的力氣。用盡氣力，便能持續給予肌肉比現狀更強的負荷。
經過各式各樣的研究，至今我們已經明白「增強肌肉不能光靠訓練的強度，也該追求訓練量」。如此一來，新的疑問也就浮現了——訓練量會和時間成正比，這樣究竟要怎麼「用最快速度」練出腹肌線條呢？
◎想高效鍛鍊，間歇時間要精準
雖然說要穿插間隔，但是間隔時間太長，也會導致肌肉得到的負荷歸零。畢竟若以廣義角度來解讀「間歇」這個詞，就算做了十次仰臥起坐後，隔天再做十次，也可以算是一種間歇訓練。
不過我想你應該知道——這樣的訓練是無法在「最短時間內」獲得效果的。想要快速鍛鍊，重要的還是要將訓練縮為短時間達成。
進行超高重量的重量訓練時，平均的間歇時間是一分鐘。因此，若換成負荷比較低的自重訓練，最長也只能間歇30秒。然而，由於我們這次設定的期間是二星期，因此課程的間歇時間是設定為10秒。
持續做第一種訓練20秒、休息10秒，接著再做下一種訓練20秒。在這套肌肉訓練中，會將這個模式重複七次，因此每回合所需時間只有短短的四分鐘。即使如此，只要「專攻」訓練目標——腹肌，還是能在二星期後就成功練出腹部線條。
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<摘自《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》方言文化提供圖文>
責任編輯：李清風
