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吃對蛋白質更快樂 情緒調節食物大公開

文/黃苡菱(營養師)

營養師總結了情緒排毒的四大類營養素,以及相應的食物,快來看看你需要哪種。(Shutterstock/大紀元製圖)

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不僅身體需要排毒,情緒也需要排毒。讓我們快樂的血清素、多巴胺、抗憂鬱的DHA、調節荷爾蒙和神經代謝的各種礦物質和維生素,都可以從食物中攝取。營養師總結了情緒排毒的四大類營養素,以及相應的食物。快來看看吧!

快樂來源:優質蛋白質

蛋白質經過消化分解會變成小分子的胺基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麩胺酸,這些正是形成影響情緒的神經傳遞物質與荷爾蒙的原料。

血清素是讓人放鬆快樂的神經傳遞物質,是由色胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸、氧等營養素代謝成5-羥基色胺酸,再與維生素B6代謝成血清素。能攝取到色胺酸的食物來源有瘦肉、深海魚、蛋、南瓜子、黃豆。

多巴胺、正腎上腺素則可以讓人有精神、興奮、增加專注與警覺性。是由苯丙胺酸經過與葉酸、鐵、菸鹼酸代謝成酪胺酸。接著酪胺酸可轉換成多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再與葉酸、鐵、菸鹼酸維生素B6代謝就會轉變成多巴胺,多巴胺與維生素C、銅、氧作用形成正腎上腺素。苯丙胺酸的食物來源有奶類、小魚、貝類、黃豆。或是選擇酪胺酸含量多的食物如起司、魚、貝類、香蕉、巧克力等等。

GABA(γ-胺基丁酸)由麩胺酸經由與維生素B6、礦物質鋅作用形成,是人體主要有抑制與緩和神經作用的神經傳遞物質,能讓身體放鬆平靜,有助於睡眠。富含麩胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。

顧腦幫手:健康的油脂

大腦的組成物質中脂肪比例相當高,最重要的是ω-3/ω-6脂肪酸攝取的比例。DHA(二十二碳六烯酸)與EPA(二十碳五烯酸)是最常被討論的ω-3脂肪酸,因為DHA是構成神經細胞的原料,會影響神經細胞膜的功能,抑制神經發炎,也與血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳遞物質有關,DHA不足容易憂鬱,認知功能也會減退。EPA則可減少容易造成發炎反應的花生四烯酸與前列腺素PGE-2合成,避免身體與大腦發炎。

太多的ω-6脂肪酸容易促進發炎反應,因此ω-3/ω-6脂肪酸攝取的比例很重要,多增加ω-3脂肪酸攝取,食物來源有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等等,植物來源有紫蘇籽油與亞麻仁油,但紫蘇籽油、亞麻仁油中的ω-3脂肪酸為α-次亞麻油酸,只有10%左右會轉變成DHA、EPA。

而ω-6脂肪酸多的油脂如葵花油、葡萄籽油、沙拉油、麻油,攝取量就要少一些。

避免認知衰退:複合性醣類

複合性醣類是指大分子的醣類,例如需要消化的澱粉與不被消化的纖維。攝取複合性醣類可以讓血糖穩定。血糖控制不好,會導致大腦萎縮使認知功能減退。內臟脂肪高是代謝症候群的指標,也會造成胰島素抗性增加,讓身體與大腦對葡萄糖的利用變差,會導致沒有足夠的能量利用,加速腦細胞的萎縮。

應避免甜食,多選高纖全穀雜糧根莖類,維持血糖穩定。也必須避免攝取過多油脂造成肥胖,肥胖也會造成胰島素抗性問題,增加失智風險。

維持神經&荷爾蒙正常代謝:適當的維生素與礦物質

參與神經傳遞物質與荷爾蒙生成代謝,需要的維生素礦物質有維生素A、C、D、E,維生素B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸,礦物質鋅、鎂、鐵、鈣、銅、碘、硒。

各維生素、礦物質的食物來源如下表:

維生素和礦物質參與神經傳遞物質與荷爾蒙生成代謝。圖為維生素及礦物質的食物來源。

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<摘自《彩虹排毒飲食》高寶出版提供圖文>

責任編輯:李清風

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