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年輕是吃出來的 7種最強抗老化食物大公開

文/Joseph Mercola(營養專家) 李小奕譯

抵抗衰老,最好回歸健康食物。一些食物有很好的抗老化作用,同時還可以預防慢性病。(Shutterstock/大紀元製圖)

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健康的食物不僅供給人體所有器官維生的營養素和燃料,還有助於維持理想的體重。而且,就如研究一再證實的,把體重管理好,你就能常保健康與活力,抵抗衰老。

人如其食

「人如其食。」這句老話你一定聽說過吧,道理到今天都沒有變。

歸根究底,如果你想擁有最健康的身體,基本上你一定要回歸健康的食物,補充你最需要的營養,總之就是要充分攝取符合你個人生理需求的食物。

知易行難,真正去做可能不如你想的那麼容易。短期內可能會花很多錢,要取得並準備健康的食物,必須花費大量的金錢與時間。但這是你最重要的一件事,為了健康,你確實沒有捷徑可走。

當今世界,人類生活步調很快,大多數的上班族與家庭為圖便利,吃的都是速食與加工食品。

當多年來吃下肚的壞食物開始危害健康時,你恨不得一天內就消除病痛、一周內就恢復標準體重。「幸虧」市面上隨處都買得到號稱能快速健身與減肥的藥物和假食品。

但不幸的是,長期吃這些「仙丹妙藥」與食品,絕大多數都會加重你的健康問題。

到頭來你會發現,最簡單、最有效的健康長壽之道就是每天認真地攝取營養。

讓你凍齡的7種抗老化食物

你可以攝取以下7種超級營養的食物。

記住,一定要先搞清楚最符合你營養需求的是哪些食物,才能獲取其最大效益。因為就算最健康的食物,也並非適合所有人,所以你得了解對你最有益的是哪些食物,這一點很重要。

1. 乳清蛋白

穀胱甘肽對抗老很有幫助,吃乳清蛋白是補充穀胱甘肽最簡便的方法。(iStock)

你可能會問,為什麼第一個推薦的食物竟然是個補品,而非全食物?好問題,答案很有趣,不過解釋起來有點複雜。

研究證實,乳清可以提升人體抗氧化物穀胱甘肽(GSH)的存量,而穀胱甘肽可以增加端粒的完整性。端粒是每個細胞中染色體末端的一段特殊DNA序列,它會隨著年齡增長而縮短。

研究人員推測,端粒縮短是因為遭到自由基的破壞,自由基是造成DNA突變的一種因素。研究證實,在細胞分裂時,若有突變發生,端粒會損壞得更嚴重。而有氧化壓力方面疾病的人(如癌症病人和愛滋病患者),其體內的GSH存量都很低。而且,當患者的穀胱甘肽變少時,病情就會加重。

2009年11月,我有幸參加一個聚會,和世界各地一些研究抗老化的前沿生物學家和專家進行討論。會中我們談起「延長端粒」的話題,結果大家都一致認同,這是逆轉老化最有希望、最振奮人心的一種方法。

很多研究在做延長端粒的專利化學品,但我卻在一些進行中的研究報告中意外發現,提升穀胱甘肽存量確實可以達到類似延長端粒的效果。

你無法從天然食物中直接吃到穀胱甘肽這種化合物,它是人體細胞利用胺基酸、甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸等前體製造出來的。

不過,好在你不必去買昂貴的穀胱甘肽補品來吃。我跟一些頂級科學家求證過,人們確實可以從飲食中補充穀胱甘肽。

猜一猜,要補充穀胱甘肽,吃什麼最有效呢?

就是乳清蛋白!

要提升和保持穀胱甘肽存量的最佳方法,就是多攝取高「含硫胺基酸」的食物(如動物性食物和雞蛋),它是人體細胞合成穀胱甘肽的必須原料。但最簡便的方法就是吃乳清蛋白。但並非所有的乳清蛋白都有效果,必須是以高品質的有機草飼牛奶仔細加工製成的產品,才能保存這些脆弱的胺基酸前體。

2. 有機雞蛋

雞蛋是非常營養的食物,最好是吃自由放養的雞所下的蛋。(Pixabay)

另一個超級食物是雞蛋。吃蛋和患心臟病無關——這一點科學家已經沒有爭議。

一顆蛋就包含了:

◎ 9種必需胺基酸。
◎ 6克最高品質的蛋白質。蛋白質是建造、維護和修復人體組織(如皮膚、內臟和肌肉)的基本營養素,也是免疫系統和荷爾蒙的主要成分。
◎ 葉黃素和玉米黃素(有益眼睛)。
◎ 膽鹼(有益大腦、神經系統和心血管系統)。
◎ 天然維生素D。

但有一點很重要,不是所有的雞蛋品質都一樣。「真正」自由放養的雞蛋和商業養殖的雞蛋,兩者的營養成分差異很大。

根據美國農業部定義,「自由放養」雞就是「可在戶外活動」的雞。但所謂「戶外」可以是野地,也可以是水泥地院子,這與雞吃什麼無關。商業養殖的母雞餵的是玉米、大豆和棉籽;而真正自由放養的雞吃的卻是營養豐富的天然種子、綠色植物、昆蟲和蚯蚓。

我建議你買自己本地的雞蛋來吃吃看,可以找你家附近的自然養雞場,或詢問一下健康食品店。

或許你別無選擇,只能去雜貨店買雞蛋,那就挑選自由放養的有機蛋。千萬別買那種omega-3雞蛋,因為那些母雞吃的omega-3飼料通常都是氧化掉的劣質脂肪。

澄清一點,我認為雞蛋只要生產來源新鮮健康,你就可以安心的吃。我很不建議只吃蛋白,蛋白與蛋黃要一起吃。

3. 綠葉蔬菜

菠菜等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化物,可以抵抗自由基的傷害,並預防癌症等慢性病。(iStock)

菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉、甘藍菜葉和長葉萵苣這些綠葉蔬菜也跟雞蛋一樣,都富含葉黃素和玉米黃素。研究表明,吃富含這類抗氧化物的食物能降低罹患老年性黃斑部病變(AMD)與大部分淋巴瘤的風險,且效果顯著。

菠菜和羽衣甘藍這類綠葉蔬菜還含有β-胡蘿蔔素、維生素C和蘿蔔硫素等具有抗癌效果的抗氧化物。研究顯示,菠菜中的葉酸能大幅改善短期記憶,吃富含葉酸的食物可以減緩DNA損耗速度,降低罹患心臟病與癌症的風險。

菠菜的ORAC很高。ORAC即「氧自由基吸收能力」(活氧指數),是衡量食物消除體內有害自由基能力(抗氧化能力)的指標。ORAC越高的食物,對人體越有好處。

天然栽種的新鮮蔬菜還儲藏很多太陽能,這種能量以光微粒(生物光子)的形式儲存在蔬菜中。陽光是生命的重要元素,我們不僅能藉由皮膚吸收太陽能,還能藉由飲食來吸收太陽能。所有生物體都會發出生物光子或低階冷發光。人體細胞發出的光能越高,接收到這種能量的人感受就越強,這種光能會令人感到幸福和朝氣。根據研究,判定一個食物的品質,除了看它的化學成分,看它的光能(生物光子)也很重要,越能儲存生物光子的食物就越營養。

甘藍、綠葉沙拉和菠菜等這類綠葉蔬菜含維生素K1,有益血管健康。

維生素K1為脂溶性維生素,有以下重要功效:

◎ 凝血作用
◎ 強健骨骼
◎ 預防心臟病
◎ 預防阿茲海默症
◎ 調節胰島素和血糖
◎ 治療癌症,如肺癌和肝癌

不過有一點很重要,蔬菜中的維生素K是K1,而納豆和起司這類發酵食物則含有維生素K2,對骨骼更加有助益,還可降低動脈鈣化的風險。

儘可能買有機青菜。研究證實,有機蔬果的營養含量高於新鮮傳統蔬果,平均來講,傳統蔬果的營養素僅為有機蔬果的83%。

4. 綠花椰菜

十字花科蔬菜能大幅降低罹患四種癌症的風險,其中綠花椰菜含異硫氰酸酯最高。(Pixabay)

吃十字花科蔬菜能大幅降低罹患乳癌、膀胱癌、肺癌和攝護腺癌的風險。

綠花椰菜屬十字花科,是另一種富含抗氧化物的深綠色蔬菜,它具有近乎神奇的療癒力與防病功效。所有生脆的蔬菜中,異硫氰酸酯(一種抗癌化合物)含量最高的就是綠花椰菜。異硫氰酸酯的作用是啟動抗癌基因,以及關閉致病基因。

以下蔬菜也含有異硫氰酸酯:

◎ 抱子甘藍(球芽甘藍)
◎ 花椰菜
◎ 捲心菜(高麗菜、洋白菜)
◎ 芝麻菜
◎ 豆瓣菜(西洋菜)
◎ 辣根(西洋山葵)

這些蔬菜你不用吃很多,就能有不錯的效果。據研究,每週吃一大份以上的十字花科蔬菜的男性,罹患攝護腺癌的風險就會降低。

一份綠花椰菜大約2朵,通常來說一週吃個10株,就能改善你的健康。

5. 藍莓

藍莓中的花青素可對抗氧化壓力,氧化壓力是老化的一大主因。(Pixabay)

藍莓不僅味道甘甜,而且營養價值極高,在新鮮蔬果中名列前茅。它們富含抗氧化物,有助於中和體內那些有害腦細胞和大腦功能的自由基分子。

美國塔夫斯大學一項研究發現,藍莓中的花青素可對抗氧化壓力,氧化壓力是老化的一大主因。花青素還可促進大腦分泌多巴胺,這種化學物質對身體協調性、記憶力和心情非常關鍵。

藍莓(尤其是野生的藍莓)有很強大的保健功效,有助於:

◎ 降低罹癌風險
◎ 降低膽固醇
◎ 預防心臟病和中風
◎ 預防阿茲海默症和其它神經疾病
◎ 改善短期記憶衰退及防範大腦老化
◎ 緩解關節炎症狀
◎ 抗感染及強化免疫系統
◎ 改善泌尿道功能
◎ 改善視力及眼睛健康

藍莓含糖量低,但最好還是適量的吃,以免胰島素飆高。跟水果蔬菜一樣,儘量買有機的藍莓。

其它莓果類也同樣具有強大的療癒力和防病功效,舉例如下:

◎ 黑覆盆子(Black raspberries)的抗癌功效也很強,其抗氧化物含量約為藍莓的3倍。這種莓果因為產量小,所以較難買到,也不容易買到新鮮的,所以你可能要買冷凍的。

◎ 櫻桃富含類黃酮和鞣花酸,兩者都是強力抗癌物質。

◎ 草莓內含的植化素是天然抗炎物質,也具有保護心臟和抗癌的功效。

◎ 黑莓中的抗氧化物、鞣花酸及維生素C與E皆具有防癌及改善慢性病的功效。

◎ 蔓越莓含有多酚(一種超強抗氧化物)。根據研究,蔓越莓能抑制乳癌細胞生長,以及降低胃潰瘍和牙周病的風險。

◎ 在培養皿實驗中,巴西莓(Acai berrie)內含的抗氧化物能消滅人體癌細胞。神奇的是,巴西莓能令85%以上的血癌細胞自毀。

6. 綠藻(小球藻)

綠藻最重要的一個功效是清除體內的重金屬毒素。(iStock)

綠藻是一種單細胞的淡水藻類植物,堪稱「完美的食物」。

綠藻具有驚人的保健功效,包括:

◎ 增強免疫系統
◎ 改善消化系統,尤其便祕問題
◎ 提升專注力
◎ 增強體力
◎ 平衡體內酸鹼值
◎ 調控血糖與血壓
◎ 降低罹癌風險
◎ 使口氣變清新

不過,綠藻最重要的功效是清除體內的重金屬毒素。大多數人的身體或多或少都會遭受重金屬侵害。如果你接種過疫苗、牙齒補過銀粉,或是經常吃魚,那就很可能有重金屬毒素累積在體內,它正在侵蝕你的健康。

想要排除體內的汞,補充綠藻特別重要,因為汞大部分都是經由糞便排出,腸道累積的汞一旦減少,體內其它組織累積的汞就容易轉移到腸道,讓綠藻給排掉。

就跟其它補品一樣,不同的綠藻品牌,其整體品質、功效和純度都會有很大差異,所以要慎選有信譽的品牌。

7. 大蒜

大蒜素在體內消化後會產生亞磺酸,這種化合物能迅速與自由基發生反應,其反應速度是所有已知化合物中最快的。(Pixabay)

大蒜中的大蒜素會產生強烈的氣味和味道,但它其實是一種超強的抗氧化物。大蒜素在體內消化後會產生亞磺酸,這種化合物能迅速與自由基發生反應,其反應速度是所有已知化合物中最快的。

大蒜具有抗細菌、抗病毒、抗真菌三種作用合一的抗感染特性,它能殺死「抗生素耐藥性」細菌,包括MRSA(一種超級病菌),以及防治酵母菌感染、病毒與寄生蟲。

大蒜有助於鬆弛與擴張血管,使血流更順暢,可預防高血壓和心肌梗塞、中風等致命急症。大蒜還能防止動脈硬化形成斑塊,並避免膽固醇氧化而引發的心臟病。

大蒜和洋蔥都有助於防範癌症,包括五種最致命的癌症:乳癌、大腸癌、卵巢癌、攝護腺癌和食道癌。大蒜素還有可能用來治療癌症,將蒜氨酸酶和蒜氨酸(轉化大蒜素的兩種成分)注入癌細胞時,發現它能穿透並殺死癌細胞。

除了上述功用外,研究還發現大蒜可以用來控制體重。

蒜瓣要搗碎或切碎後,大蒜中的蒜氨酸才會轉化為有益健康的大蒜素。然而切過的大蒜,其活性化合物的功效很快就會減損,大約一小時內就會完全消失,因此不能放置太久。因此,吃大蒜最好的方法是把一整瓣的新鮮大蒜切碎、搗碎或壓碎後,等幾分鐘讓它轉化大蒜素,然後就吃。大蒜罐頭、蒜粉或乾燥大蒜的健康效益就不如新鮮大蒜那麼完整。

不過很多人對大蒜過敏,如果你也會過敏,當然就不要去吃。本文列舉的食物也都一樣,它也許是最健康的食物,但如果你的身體發出信號叫你避開它,那你最好還是尊重人體的智慧。

抗老第一要訣

你知道抗老化的終極祕訣是什麼嗎?大部分人並不知道。

很多人都不知道掌控好胰島素有多重要,但胰島素絕對是老化的一大推手。所幸,你只要在日常飲食中少吃精緻穀類和糖,就能把胰島素一直保持在健康狀態。

掌握這一關鍵祕訣,加上攝取均衡的營養素及抗老化的天然食物,就能大幅提升你的健康與壽命。制定一套完整的運動計劃也很重要,因為這是從生活中改善胰島素受體敏感度、控制好胰島素的非常好的方法。

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責任編輯:李清風

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