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吃完午餐總是昏昏欲睡?醫師1招改善

文/史考特醫師

為什麼吃完午餐會昏昏欲睡?和飲食中碳水化合物的GI(升糖指數)有關嗎?(Shutterstock/大紀元製圖)

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在辦公室吃完午飯後,總是昏昏欲睡嗎?為什麼會這樣?有沒有方法可以改善呢?

飯後想睡覺應該是每個人都有的經驗,史考特學生時代感受尤其明顯,在通風不良的教室上下午第一堂課,幾乎聽不懂老師在講什麼。

科學家尚未完全了解飯後昏沉想睡的原因,其中一派說法認為高GI(Glycemic index,即升糖指數,在消化過程中迅速分解、並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數)碳水化合物是兇手,真是如此嗎?讓我們來看看食物如何影響睡眠。

升糖指數與睡眠

這是一篇由澳洲學者在2007年發表的文獻,由12位健康男性來輪流嘗試三種餐點,並監測他們睡眠質量的變化。

第一種:高升糖指數,睡前四小時進食。
第二種:低升糖指數,睡前四小時進食。
第三種:高升糖指數,睡前一小時進食。

在供應的菜單裡,高GI與低GI餐都是白米飯與蒸蔬菜,用番茄糊來調味,聽起來不是很美味我知道,不過這也不是什麼美食研究。

兩種餐點差別只在於用的米飯,一種是GI值50的Mahatma long grain,一種是GI值109的Jasmine aromatic long grain。同樣都是白米飯,GI值竟可差到一倍以上,這讓我也嚇了一跳。

極端的高碳水(90%)、低脂低蛋白的餐點,僅在GI值上不同,結果對他們的睡眠產生什麼影響呢?

實驗結果

睡前四小時食用高GI餐者,入睡時間顯著較其它兩組縮短(註:讀者可能很好奇,要怎麼確認受試者入睡時間?總不會搖醒他用嘴巴問吧?其實這篇研究是採用實驗室等級的睡眠生理檢查,以腦電圖確認入睡時間);

除此此外,睡眠時間、睡眠階段、睡眠效率等數據都沒有顯著差異。

12個人輪流進行三種餐點試驗,採Crossover設計,是本研究的一大優點。此外餐點間僅在白米的GI值上動手腳,乍看之下三個晚上吃的都一樣,也比較能避免預期心理干擾結果。

為什麼高GI餐點讓人想睡?

目前科學家並不完全確定高GI碳水化合物讓人想睡的原因,不過有一些假說聽起來還算合理,胰島素與色胺酸(Tryptophan)正是其中一者。

食用高GI碳水化合物後,胰島素大量分泌,把葡萄糖推進細胞內,防止高血糖產生。但葡萄糖不是唯一被推走的對象,血中的胺基酸包括纈胺酸、亮氨酸、異白胺酸也都會受胰島素的唆使進入細胞內。

色胺酸的脾氣特別古怪,它不動如山,堅持留在血液中,使得它在血中濃度相對提高,而容易進入到腦部。色胺酸進到腦部後,會被拿來合成血清素(Serotonin)與褪黑激素(Melatonin),這兩個化合物都與睡眠有重要關係。

確實,過去的研究也發現食用一公克的色胺酸能增加睡意、縮短入眠時間,高GI食物很可能是藉由這樣的路徑,達到助眠效果。

怎樣避免午餐犯睏

如果您吃完中餐後總是昏迷不醒,避免高GI的碳水化合物餐點可能是個好主意。

以未經加工的碳水化合物(如糙米、黑米、燕麥、蕎麥),取代麵食、麵包、白飯做為主食,或是增加蛋白質(如瘦肉、低脂乳製品、豆類)、蔬菜攝取,或許能讓你感到煥然一新,連老闆同事都認不出來呢!

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<作者簡介:史考特醫師,本名王思恒,林口長庚紀念醫院復健科醫師。熱衷於研究運動/飲食/健康的科學知識,自稱是個健身呆。本文授權轉載自「一分鐘健身教室」部落格>

責任編輯:李清風

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