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用它代替半碗飯 血糖降1/5 營養師建議多吃

文/韓慧琳

研究發現,用小扁豆代替一半米飯,可以降血糖20%。(Shutterstock)
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小扁豆又叫兵豆,是高蛋白、高纖維、富含礦物質和葉酸的食物,價格還便宜,但它不算是飯桌上常見的食物。最近加拿大一項研究告訴我們吃小扁豆的又一個理由:降血糖

在發表於《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的新研究中,研究者讓一組24名健康受試者吃四種不同的主食:白米飯,一半白米飯分別加一半綠小扁豆、一半小粒綠小扁豆或一半裂瓣紅小扁豆。飯前、飯後兩小時分別測量受試者的血糖水平。

另一組受試者以土豆爲主食,或者以相同比例搭配三種不同的小扁豆,也在飯前和飯後檢測血糖。

研究者發現, 一半的「米飯主食」用小扁豆代替後,受試者的血糖水平降低20%;而同樣比例的「土豆主食」用小扁豆代替後,受試者的血糖水平降低35%。研究還發現,三種不同種類的小扁豆,降血糖效果是相似的。

「我們將小扁豆跟土豆或米飯合用,是因爲人們通常不會只吃小扁豆,通常是和其它澱粉類食物一起使用,作為餐飯的一部分,因此我們希望研究結果能夠反映這一點。」主要研究者、加拿大圭爾夫大學教授及營養師艾莉森·鄧肯(Alison Duncan)說。

小扁豆爲什麼可以降血糖?

澱粉類食物在消化道轉變成葡萄糖,並吸收入血液,該食物的性質,包括被消化的速度,都對血糖水平有影響。鄧肯表示,像小扁豆這樣的豆類可以減緩消化,減緩澱粉中糖的釋放,最終降低血糖水平。

小扁豆不僅高蛋白、高纖維,還可降血糖。圖為不同種類的小扁豆。(Wikimedia Commons)

「吸收較慢,意味著你不會突然出現血糖升高的峰值。如果血糖長時間處於高水平,會導致血糖調控失常,這是II型糖尿病的標誌。從根本上講,吃小扁豆可以降低這種風險。」鄧肯說。

不僅如此,豆類還含有抑制參與葡萄糖吸收的酶的成分,其中的纖維成分則可以促進產生短鏈脂肪酸,也有助於降低血糖水平。

小扁豆營養多 但人們不常吃

包括小扁豆在內,豆類是營養極其豐富的食物。如一杯煮熟的小扁豆含15克食物纖維、18克蛋白——這相當於三顆雞蛋的蛋白量——不僅如此,小扁豆還提供葉酸和鐵、鎂、鉀、鋅等礦物質。豆類還可能減少葡萄糖水平調控失常相關的慢性疾病。

然而,人們對豆類食物並沒有那麼喜愛。「加拿大生產大量的小扁豆,但大部分小扁豆都出口,只有13%的加拿大人每天吃小扁豆。」鄧肯說,「我們希望這項研究能讓人們更了解吃豆的健康益處。」

根據加拿大衛生部要求,如果一種方法能使血糖水平降低20%,其降血糖作用的健康聲明才有可能獲得批准。鄧肯說,「我們希望積累獲得豆類健康聲明批准需要的證據,這會進一步鼓勵人們把豆類添加到他們的配菜中。」#

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責任編輯:李清風

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